Blood Flow Restriction: allenamento innovativo o scoperta “antica”?

Il Blood Flow Restriction Training, noto come BFR-T o BFR è una modalità di allenamento che consiste nella restrizione parziale del flusso sanguigno, attraverso l’applicazione di un dispositivo esterno costrittivo come una banda elastica.

Cos’è la restrizione del flusso sanguigno e quali sono i suoi benefici?

Se hai già sentito parlare di Blood Flow Restriction (BFR) ma non sei del tutto sicuro di cosa sia, quali siano i benefici o come iniziare, ecco un post chiarificatore in materia.

Da dove è iniziato il metodo?

I metodi di BFR che conosciamo oggi sono stati originariamente sviluppati dal dott. Yoshiaki Sako. Dopo essersi inginocchiato per ore mentre pregava, il dott. Sako ha scoperto di aver attivato una pompa muscolare nei muscoli del polpaccio paragonabile all’esecuzione di più serie di calf machine per il polpaccio.⁠ ⁠Dopo anni di tentativi ed errori, il dott. Sako conduce ricerche sulla posizione ottimale in cui applicare la pressione con l’obiettivo di ridurre il flusso sanguigno al muscolo attivo.⁠ ⁠Da allora, la BFR è stata adottata da professionisti dello sport, militari e bodybuilder e, ancora più recentemente, la ricerca ha dimostrato la sua utilità anche nel contesto riabilitativo. ⁠

Come funziona?

L’allenamento BFR comporta l’applicazione di un laccio emostatico sulla parte superiore dell’arto per limitare il flusso sanguigno all’arto stesso. Quest’azione riduce il flusso di sangue nelle vene, non nelle arterie, il che significa che il sangue si gonfia nel muscolo sotto sforzo e questo induce il muscolo a pensare che sta lavorando più duramente di quanto non stia facendo.

Quando pensiamo a un esercizio per l’ipertrofia muscolare (la crescita del muscolo), sono il carico e il volume delle ripetizioni che incidono su detta crescita. L’allenamento di per sé produce di primo acchito un danno al muscolo – ma questo è un “danno” buono perché contribuisce a costruire il muscolo stesso.

Pertanto, per costruire massa magra, dobbiamo sollevare più carico: l’esercizio fisico produce disgregazione delle fibre muscolari (catabolismo) che si ricostruiscono più forti (anabolismo). Questo processo fisiologico è normale, ma ha un effetto collaterale ovvero produce il famoso dolore post esercizio (DOMS), entro le 72 ore dall’allenamento.

L’allenamento con BFR offre un metodo alternativo per incrementare l’ipertrofia e, poiché la restrizione del flusso sanguigno agli arti fa sì che il muscolo si stanchi più velocemente, non è necessario usare carichi pesanti. Ciò significa che si produce meno “disgregazione” muscolare rispetto a quando si utilizza l’allenamento convenzionale ad alta resistenza.

Quali sono i vantaggi?

Oltre a ridurre i DOMS, i benefici della BFR sono di vasta portata:

🔸Accelera la crescita e la forza muscolare incrementando l’attivazione delle fibre muscolari di tipo II.
🔸Diminuisce il carico su ossa, articolazioni e tendini. Se non puoi sollevare carichi pesanti, BFR è un’alternativa perfetta per te, poiché otterrai lo stesso stimolo senza incrementare il carico meccanico sul tuo corpo.
🔸Meno dolore quando si eseguono movimenti con ROM completo. La ricerca mostra che la BFR ha un effetto analgesico sul nostro corpo – per esempio, se normalmente si hanno dolori alle ginocchia durante gli squat, la ricerca ha dimostrato che l’aggiunta di BFR può ritardare l’insorgenza del dolore che in genere si prova, permettendoti di allenarti più a lungo.
🔸Migliora la capacità aerobica. Poiché la BFR riduce la capacità muscolare di usare l’ossigeno, essa costringe il tuo corpo a diventare più efficiente – questo ha l’effetto di aumentare la tua capacità di V02.
🔸Allenamenti più brevi. Visto che la BFR affatica il muscolo più velocemente dell’allenamento tradizionale, questo ti aiuta a raggiungere alti livelli di attivazione muscolare – puoi anche aspettarti di fare più lavoro in meno tempo.

Perché Il Polsino BFR?

Se hai già provato BFR nella tua routine di allenamento, saprai quanto sia difficile valutare qual è il punto giusto in cui applicare la costruzione. Ci sono dei rischi se non si dispone la fascia nel punto giusto e con la giusta pressione.

Esistono dei polsini BFR che ti aiutano a trovare il giusto punto di applicazione e la giusta pressione. Questi polsini vengono calibrati e personalizzati sula corretta zona di pressione, quindi si gonfiano automaticamente nella zona di occlusione ottimale, che viene individuata sulla base della pressione sanguigna sistolica. Ciò significa che non ci sono pompe manuali e non bisogna indovinare se la fascia è abbastanza stretta o troppo stretta.

I polsini BFR sono wireless e possono essere controllati tramite Bluetooth dal tuo telefono. Ciò significa che li puoi portare ovunque.

La BFR può adattarsi perfettamente al tuo regime di allenamento. Sia che tu voglia fare una sessione breve, indossando le bande per l’intera routine, sia che tu voglia utilizzare le bande in una lunga sessione, dove possono fungere da amplificatori dei tuoi risultati.

di Paola Miretta