Come incrementare la massa magra

Incrementare la massa magra aiuta a costruire un corpo tonico e a perdere grasso proteggendo il corpo stesso da lesioni e dolori. La massa magra aiuta anche a correggere alcuni problemi posturali.

Indipendentemente dal fatto che lo si chiami forza, resistenza o allenamento con i pesi, qualsiasi corpo può trarre beneficio dall’aumento della massa muscolare. Avere core e arti forti può aiutarti a evitare di cadere e sicuramente rende più facile l’esecuzione di gesti quotidiani come salire le scale con la spesa in mano.

Poi c’è il bonus aggiunto (non da poco) di una composizione del corpo più snella, se questo rientra tra i tuoi obiettivi.

Benefici derivanti dall’aumento della forza

L’incremento della forza:
• Migliora l’equilibrio
• Migliora la postura
• Aumenta la coordinazione
• Previene le lesioni
• Protegge la salute delle ossa
• Allevia il dolore
• Riduce il grasso
• Impedisce l’aumento di peso
• Rallenta la perdita muscolare legata all’età

L’allenamento con i pesi è davvero la fonte della giovinezza quando si tratta di mantenere il corpo sano. Con l’avanzare dell’età, generalmente perdiamo massa magra e per questo ci ritroviamo ad avere ossa deboli. Se vogliamo preservare il nostro sistema muscolo-scheletrico, occorre potenziare la massa magra e così le ossa.

Se sei preoccupato/a che l’incremento della massa magra cambi visivamente il tuo corpo, continua a leggere. In questo post ti daremo informazioni scientifiche sul perché i muscoli sono importanti e su come costruire una programmazione valida dei tuoi allenamenti di forza.

Nozioni di base sulla costruzione muscolare

Possiedi già uno dei migliori attrezzi per incrementare la massa magra: il tuo corpo. Non devi seguire una routine rigidissima per innescare un processo lean-inducing. Puoi scegliere i tipi di movimento o gli stili di fitness che ti piacciono e incorporare l’allenamento della forza nel tuo stile di vita.

Punta a due o tre allenamenti di forza a settimana, che si tratti di:

• Bodybuilding/Power Lifting/Weightlifting
• Power Yoga
• Busting attraverso un circuito HIIT (Interval Training ad Alta Intensità)
• Esercizi a corpo libero (Calisthenics)

1. Il Bodybuilding non è l’unico modo per costruire massa magra

Certo, puoi andare in palestra, ma se sei a corto di fondi o preferisci la privacy del tuo pad, puoi incrementare la massa magra semplicemente usando il tuo peso corporeo.

Uno studio recente mostra che l’allenamento con carichi più leggeri e più ripetizioni è altrettanto efficace nel costruire muscoli quanto l’allenamento con pesi pesanti e meno ripetizioni. Basta fare l’esercizio fino a quando i tuoi muscoli richiedono una pausa. Anche se, l’allenamento della forza pura (carichi medio/alti e poche ripetizioni) stimola maggiormente il sistema nervoso ed è di conseguenza più efficace.

Puoi, comunque, fare squat senza pesi e ottenere un buon risultato: prova a spingerti fino all’esaurimento muscolare. Resta sui tre set, aggiungendo ripetizioni al numero complessivo, man mano che diventi più forte.

2. Fai quello che ti piace

L’assenza di motivazione è la prima causa di insuccesso nello sport come nella vita. Per cui, il mio consiglio è: fai quello che ti piace ma muoviti! Se preferisci fare affondi in una lezione di yoga piuttosto che fare affondi in camminata nel corridoio di una palestra oppure in giardino, potrai comunque incrementare la forza.

Ripetere un movimento, che sentiamo intenso e faticoso, è un ottimo modo per guadagnare forza. Ma, ricordiamoci, che una contrazione muscolare di qualsiasi tipo produce risultati, specie se isometrica. Una contrazione isometrica si verifica quando un muscolo sviluppa tensione ma non produce alcun lavoro meccanico esterno, in quanto le strutture anatomiche in cui si inserisce il muscolo non subiscono variazioni angolari.

Esempi di esercizi isometrici:
Plank
Posa/e del guerriero
Squat com schiena appoggiata alla parete
Posa della barca
Ponte per i glutei

Una contrazione muscolare si definisce isotonica, quando produce invece uno spostamento dei segmenti ossei sui quali si inserisce il muscolo, sviluppando una tensione costante.

Esempi di esercizi isotonici:
Piegamenti sulle braccia
Squat
Affondi
Stacchi da Terra
Distensioni alla panca

Punta a un mix di esercizi isotonici e di esercizi isometrici per la tua routine di allenamento. Se hai le articolazioni doloranti, scegli esercizi più isometrici. Mantieni la contrazione per un minimo di 30 secondi per iniziare e procedi fino a 60/90 secondi per esercizio per 3-5 serie.

3. Amplifica il postburn

Il processo per cui il corpo tenta di recuperare e tornare allo stato di riposo dopo l’allenamento produce un dispendio calorico ulteriore che può durare da diverse ore a più di una giornata intera.

Questo effetto post-allenamento è noto nel gergo scientifico come consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Maggiore è l’intensità del tuo allenamento, più a lungo durerà l’EPOC.

La ricerca mostra che l’allenamento della forza può migliorare ed estendere l’EPOC, specialmente quando è fatto come parte di un allenamento HIIT.

4. Cambia il tuo modo di mangiare

Anche se la scienza è in continuo a studio di questo argomento, la ricerca suggerisce che aumentare la massa muscolare può ridurre il senso di fame, il che potrebbe stimolare il dimagrimento e la riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Se la perdita di massa grassa è il tuo obiettivo, guadagnare muscoli può aiutarti a sembrare più magro, bruciare più energia sia durante che dopo l’esercizio fisico e persino potenzialmente supportare un cambiamento nelle tue abitudini alimentari.

5. Previeni infortuni e incidenti

Molti dei nostri movimenti quotidiani coinvolgono il trasverso dell’addome, situato dietro la parte superficiale dell’addome. Questo addome profondo agisce come una cintura che avvolge il tronco e protegge la colonna vertebrale.

Quando è forte, ci protegge da cadute o altri rischi e migliora la nostra postura e la capacità di svolgere tutte le attività che amiamo.

6. Migliora la tua postura

I nostri muscoli ci sostengono, sia che siamo in fila al bar o seduti alle nostre scrivanie. Se abbiamo muscoli deboli e rigidi, potremmo provare dolore o senso di instabilità.

Se rafforziamo i muscoli possiamo mantenere una buona postura più a lungo e ridurre la percezione del dolore cronico. Non si tratta solo di rinforzare i muscoli stabilizzatori, come il core, ma anche quegli degli arti inferiori e superiori.

L’allenamento della forza può anche correggere gli squilibri nel corpo come l’iperlordosi lombare e/o le spalle intraruotate.

7. Evita i problemi legati al processo di invecchiamento

Dopo i 30 anni, diciamo addio a circa il 3-8 per cento della nostra massa muscolare ogni dieci anni, con perdite ancora più significative più si invecchia. Questa perdita muscolare può spiegare la percezione della fatica, l’aumento di peso e l’incremento del rischio di fratture.

Possiamo scongiurare la perdita muscolare legata all’età, chiamata sarcopenia, con un esercizio che include una combinazione di cardio e allenamento della forza.

di Paola Miretta