Rieducazione del pavimento pelvico nel post parto: gli esercizi da conoscere

La gravidanza è come correre una maratona per 40 settimane di fila. La ricerca ha dimostrato che una donna incinta raddoppia il suo tasso metabolico a riposo: questo fisiologicamente è possibile solo durante la gravidanza. L’organogenesi è un processo molto dispendioso. Eppure, quanto spesso sentiamo parlare di persone che si preparano per la gravidanza allo stesso modo in cui una persona media si allena per una maratona? E il processo di recupero dopo la gravidanza, quanto se ne parla? Ne parliamo come se si parlasse delle conseguenze di una maratona?
In genere, la risposta è no.

Consiglio di fare visita a un fisioterapista del pavimento pelvico durante la gravidanza, ma può essere ancora più importante dopo il parto. Il corpo postpartum è incredibilmente resiliente e adattabile, ma ci vuole tempo per guarire e ritrovare forza e coordinazione. Se provi a fare esercizio troppo intensamente troppo presto, potresti non solo ostacolare il tuo recupero, ma avere maggiori probabilità di causare lesioni fisiche che potrebbero avere un impatto negativo su di te per i mesi o gli anni a venire.

Nella prassi abituale il medico, a circa sei settimane dopo il parto, consiglia di prendere un appuntamento con un fisioterapista del pavimento pelvico, nel periodo di recupero dal parto. Durante la gravidanza, i muscoli del pavimento pelvico hanno lavorato duramente per sostenere te, il bambino in crescita e il bacino che si allargato nel corso dei nove mesi. Dopo la nascita, alcune donne avvertono tensione muscolare al pavimento pelvico, mentre altre potrebbero avere sensazione di debolezza (o forse una combinazione di entrambe le cose). Un terapeuta del pavimento pelvico può valutare con precisione ciò di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per guarire, rinforzarsi e recuperare. Si tratta di ristabilire un equilibrio nell’area in questione.

Ecco alcuni esercizi sicuri e mirati che consiglio alle nuove mamme per aiutare a riattivare i muscoli addominali e il pavimento pelvico, incoraggiare la guarigione e stabilire una base perfetta per il recupero e un ritorno alle normali abitudini.

Respirazione diaframmatica in posizione supina

1. Assumere la posizione supina (schiena sul pavimento) con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Posizionare una mano sulla pancia e una mano sul petto.
2. Ispirare dal naso e immaginare di direzionare il respiro nell’addome, facendo sì che la pancia si muova più del petto.
3. Espirare dalla bocca, lasciando che l’addome si rilassi o si ritiri verso la colonna vertebrale.
4. A ogni ispirazione, provare a muovere un po’ di più l’addome e provare a percepire il pavimento pelvico che si allunga e si lascia andare.
5. Ripetere la respirazione cinque volte. Non consiglio di passare all’esercizio successivo finché non ci si sente sicuri del proprio respiro diaframmatico.

Respirazione diaframmatica coordinata a pavimento pelvico e Core

Questa è una progressione dell’esercizio di cui sopra, ma qui trasformiamo una respirazione rilassante in una potente e funzionale.

1. Iniziare nella stessa posizione di partenza descritta nell’esercizio sopra.
2. Inspirare attraverso il naso, sentendo la pancia sollevarsi e il pavimento pelvico allungarsi e lasciarsi andare.
3. Espirare come se si stesse annebbiando un vetro, stringendo e contraendo i muscoli del pavimento pelvico e attivando il core mentre l’addome va verso dentro e verso l’alto (questo può richiedere un po’ di pratica).
4. Se è troppo difficile coordinare pavimento pelvico e core, iniziare solo dal pavimento pelvico nella fase espiratoria. Quando diventa più facile, aggiungere il core. Questi muscoli lavorano insieme e lavorano meglio proprio nelle dinamiche respiratorie, quindi ne vale la pena!
5. Eseguire da 5 a 8 ripetizioni per serie.
6. Eseguire 2 o 3 serie, a seconda della percezione del livello di fatica.

Kegels/contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico

Questo è un esercizio meno complesso ma comunque importante dopo il parto.

1. Iniziare sdraiandosi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al suolo. Man mano che questo esercizio diventa più facile, progredire fino a provarlo in posizione seduta e, infine, in posizione eretta.
2. Immaginare che ci sia un pezzo di marmo fuori dall’apertura vaginale nella parte inferiore del bacino. Usare i muscoli del pavimento pelvico per stringere e tirare il marmo verso il bacino. Portare quel marmo il più in profondità possibile nel bacino senza usare altri muscoli del corpo.
3. Dopo aver contratto completamente il pavimento pelvico, rilasciare i muscoli e riportare il marmo verso il basso. Occorre rilassare i muscoli dopo averli contratti, proprio come con qualsiasi altro esercizio. Suggerimento professionale: non trattenere il respiro e cerca di usare solo i muscoli del pavimento pelvico. Nessuno dovrebbe essere in grado di dire che stai facendo questo esercizio.
4. Provare a eseguire 10 ripetizioni e vedere se il muscolo si affatica prima di finire. Lavorare fino a 3 serie da 10 ripetizioni.

Ponte coordinando pavimento pelvico e Core

Quando sei pronta a provare un esercizio più complesso, puoi coordinare la contrazione del pavimento pelvico a un movimento come quello del ponte sulle spalle.

1. Iniziare sdraiandosi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e i talloni vicini ai glutei.
2. Inspirare e lasciare che la pancia si alzi e il pavimento pelvico si rilassi (proprio come nel secondo esercizio).
3. Espirare come se si stesse annebbiando un vetro mentre si attivano i muscoli del pavimento pelvico e i muscoli dell’addome profondo, sollevando i glutei verso il soffitto. Quando sollevi i glutei, pensa di spingere i fianchi verso l’alto e le ginocchia in avanti per srotolare la colonna vertebrale.
4. Nell’inspirazione, rilassare i muscoli e tornare giù (roll down) una vertebra alla volta.
5. Eseguire 10 ripetizioni e lavorare fino a 3 serie di 10 ripetizioni l’una.

Dead bug coordinato con il rinforzo del pavimento pelvico e del Core

1. Iniziare sdraiandosi sul lato destro, con le ginocchia piegate, con il braccio o un cuscino che sostiene la testa.
2. Tenere i piedi in linea con i fianchi e le spalle.
3. Mentre si inspira, contrarre il pavimento pelvico e l’addome.
4. Mentre si espira, sollevare un ginocchio verso il soffitto.
5. Inspirare e riportare la gamba alla posizione di partenza. Suggerimento: non permettere al bacino di ruotare in avanti o indietro durante l’esercizio. Se hai bisogno di più supporto, prova a farlo contro un muro. Con questo esercizio, sollevare la gamba di poco è più difficile che sollevarla il più in alto possibile.
6. Ripetere per 10 volte su ciascun lato, arrivando a fino a 3 serie di 10 ripetizioni l’una.

di Paola Miretta