Cosa fare se lo Squat provoca dolore? Parte 1

Quando fai Squat hai mal di schiena? Oppure hai dolore alle ginocchia? Questo post ti darà qualche piccolo strumento per correggere il tuo squat, aumentare la forza e previene eventuali infortuni. Non intendiamo mai sostituirci a un professionista in carne e ossa e, anzi, ti incoraggiamo (sia che tu senta dolore dolore sia che tu non lo senta) a prendere contatti con un Personal Trainer che ti possa seguire sulla tecnica dell’esercizio e sulle sue progressioni.

Come può un esercizio, considerato uno dei migliori gesti atletici per l’aumento della forza e della massa magra, essere evitato anche da molti degli allenatori più famosi al mondo? Questo è il caso del tradizionale Back Squat. Uno degli esercizi più noti e senza tempo, e anche uno dei più controversi.

Non importa se questo esercizio non fa parte della tua routine di allenamento, lo Squat è un movimento essenziale, indipendentemente dal fatto che tu lo esegua con un sovraccarico.

La maggior parte delle opinioni discordanti al riguardo si concentra sulla sicurezza del movimento. Alcune persone credono che sia troppo facile farsi male facendo Squat. E, se lo stai evitando, è probabile che tu sia preoccupato/a di poterti far male o che tu abbia già subito qualche infortunio o sentito dolore durante l’esecuzione.

Lo Squat è uno degli esercizi di base, che coinvolge tutto il corpo, non solo le gambe, e per questo produce un alto reclutamento neurologico. Questo è uno dei motivi per cui è uno tra gli esercizi più efficaci. Un buon Squat richiede mobilità articolare, attivazione della muscolatura profonda, respirazione corretta, coordinazione, consapevolezza del proprio corpo.

Ci piace guardare le cose in modo diverso: se non puoi sederti (cosa che è lo Squat) senza farti male, allora la cosa peggiore che puoi fare è evitare del tutto il movimento. Se vuoi accovacciarti con un peso sulla schiena dipende da te, ma non lasciare che questo ti impedisca di ripulire i piccoli errori che ti stanno causando dolore e limitando i tuoi allenamenti.

Se vuoi muoverti meglio e vedere più risultati, ecco alcuni semplici modi per assicurarti di non farti male mentre esegui uno dei movimenti umani più naturali.

Perché si sente dolore dopo aver fatto o mentre si fa Squat?

Parte di ciò che rende lo Squat un esercizio fondamentale è anche ciò che lo rende più sensibile agli infortuni. Lo Squat è un esercizio globale di base, il che significa che molti muscoli sono coinvolti nel movimento. Tutto, a dire il vero: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, schiena e persino addominali. Quando si scende in accosciata e da lì si risale si attiva tutto.

Il problema più grande è quando manca l’attivazione della muscolatura profonda, a sostegno del movimento. Ed è proprio qui che un esercizio così essenziale per tutto il corpo può facilmente trasformarsi in una potenziale causa di dolore alla schiena e ad altre parti del corpo.

Se vuoi muoverti senza dolore e mantenere attivazione dei muscoli necessari alla corretta esecuzione del movimento, devi imparare a essere consapevole degli allineamenti durante l’intero gesto atletico, dalla partenza, ovvero dallo stesso approccio al bilanciere.

Il range of motion è un altro elemento importante: l’accosciata completa non è da tutti così come la discesa sotto il parallelo. Quanto scendi dipende dal tuo corpo, dalla mobilità degli arti inferiori e del bacino, in primis. È ovvio che più si scende e più l’esercizio è efficace ma occorre anche fermarsi laddove la schiena inizia a flettersi e perdere le curve naturali.

Che sia back squat, front squat, goblet squat o pistol squat, questi suggerimenti ti aiuteranno a migliorare la tecnica, identificare i punti deboli e prevenire infortuni. Esistono dei punti importanti quando si valuta uno Squat: la posizione delle mani, della parte alta del corpo, l’atteggiamento della colonna, le caviglie, le ginocchia, le anche, il range of motion.

La prossima settimana ti daremo consigli mirati per ogni parte nominata sopra. Stay tuned!