Allenamento e influenza: allenarsi quando si sta male fa bene?

Esiste una Gym Netiquette che suggerisce, se si sta male, di non andare in palestra e in luoghi chiusi a spargere i propri germi, finendo per contagiare gli altri. Ora più di altri momenti dell’anno tosse, raffreddore, mal di gola, febbre sono malanni comuni che invalidano la persona per qualche giorno (una settimana, al massimo). In questi casi, è giusto ascoltare il proprio corpo ed evitare di esporlo a uno stress ossidativo ulteriore, come quello derivante dall’allenamento.

Questo non significa che non si può o deve fare nulla se non stare a letto. Il riposo è certamente necessario e alla base di qualsiasi processo di guarigione ma, per chi è abituato a muoversi, allenarsi è una grande risorsa endorfinica che potrebbe giovare allo stesso processo di guarigione. Cosa fare allora e in che modo?

Home Training

Con la pandemia, si è diffusa l’abitudine di allenarsi a casa. Sempre più persone hanno allestito delle vere home gym, con macchine, attrezzi, spazi dedicati. Questo rende più facile allenarsi in qualsiasi momento e condizione, senza paura di contagiare gli altri. Questo però può rappresentare un problema: la normale routine di allenamento – quella in cui si cerca di superare i propri limiti e ci si impegna a livello cardiovascolare e muscolare – innesca una risposta stressogena nel corpo. Quando si è in salute, il corpo risponde e si adatta a questo stress per diventare più forte.

Ma quando si è malati, il sistema immunitario è già provato. Aggiungere più stress con un duro allenamento (o una corsa lunga e impegnativa) potrebbe sovraccaricare eccessivamente il sistema nel suo complesso. Ciò significa che si potrebbe andare incontro a un peggioramento.

Esiste una regola empirica molto semplice: se ritieni che la tua condizione fisica non ti permetta di portare a termine il tuo allenamento, evita la tua normale routine ed esplora altre soluzioni.

Questo non significa che devi diventare un tutt’uno con il divano quando sei malato/a. Con il giusto tipo di movimento, puoi continuare l’esercizio fisico regolare mentre stai guarendo.

Come allenarsi quando si è malati

Prima di tutto, assicurati di ascoltare i consigli del tuo medico. Se il consiglio è di restare a riposo, rispettalo. Tuttavia, se non ci sono controindicazioni, il movimento a bassa intensità può aiutarti a sentirti meglio e a recuperare più velocemente.

Quali sono gli esercizi a bassa intensità consigliati? Pensa a cose come camminare o pedalare a un ritmo medio sulla tua macchina cardio preferita, se ne hai una in casa. Oppure un circuito di condizionamento muscolare leggero o una routine di mobilità. Benissimo le classi di Pilates e di Yoga, con un accento sul respiro e l’allungamento, quest’ultimo buono per la circolazione oltre che per i dolori articolari.

L’obiettivo è mantenere una frequenza cardiaca bassa durante la sessione di allenamento. Non dovresti ansimare per respirare. E ricorda, la bassa intensità può avere un significato diverso per ogni persona. Ascolta il tuo corpo e scegli un esercizio con cui puoi mantenere un ritmo lento per una durata di 30/45 minuti.

Pensa a questi allenamenti come a un recupero attivo: la sensazione finale dovrebbe essere di ristoro non di sfinimento.

Conclusione

Allenamento ad alta intensità non significa che devi fare un record ogni volta che ti alleni, nemmeno quando sei al massimo della tua forma. Capita spesso di essere doloranti, stanchi e non dell’umore giusto per allenarsi. In quei giorni, il fatto stesso di allenarsi è già una vittoria.

I giorni in cui ti costringi ad allenarti anche se sei influenzata/o, a causa della paura irrazionale di perdere i progressi fatti fino a quel momento, sono spesso più stancanti che allenanti. Impara a scegliere quando vale la pena “spingere” e, quando stai bene, mantieni uno standard elevato. Il più delle volte, questa strategia ti aiuterà a preservare un buon stato di salute.

di Paola Miretta