Osteoporosi: prevenire con il movimento

Il 20 ottobre si è celebrata la Giornata mondiale dell’osteoporosi, malattia caratterizzata da alterazioni della micro-architettura del tessuto osseo e dalla compromissione della resistenza dell’osso stesso. Ciò comporta, come indica il Ministero della Salute, a un incremento del rischio di fratture spontanee o indotte da minimi traumi, definite anche come fratture da fragilità. Le parti maggiormente interessate dalle fratture da fragilità sono le vertebre, il femore, l’omero, il polso e la caviglia.

L’osteoporosi è una patologia molto diffusa a livello mondiale. Si stima che, solo nel nostro Paese, colpisca circa 5 milioni di persone, di cui l’80% sono donne in post menopausa. Secondo l’indagine Multiscopo dell’ISTAT “Aspetti della vita quotidiana” relativa all’anno 2019, l’8,1% (il 2,3% dei maschi e il 13,7% delle femmine) della popolazione italiana ha dichiarato di essere affetto da osteoporosi. Dato che aumenta progressivamente con l’avanzare dell’età, in particolare nelle donne dopo i 55 anni, fino a raggiungere il 32,9% (l’11,2% dei maschi e il 47,5% delle femmine) oltre i 74 anni.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha più volte richiamato l’attenzione sull’osteoporosi e, soprattutto, sulle fratture da fragilità, che hanno rilevanti conseguenze sia in termini di mortalità sia di disabilità motoria.

Chi è a rischio?

Tra i principali fattori di rischio non modificabili dell’osteoporosi ci sono l’età, il genere (le donne hanno una minore massa ossea rispetto agli uomini e la riduzione degli ormoni sessuali, che si verifica con la menopausa, determina un più rapido e precoce depauperamento) e la familiarità.

Tra i fattori di rischio modificabili vi sono lo stile di vita sedentario, l’alimentazione non equilibrata, povera di calcio e ricca di sale (quest’ultimo aumenta l’eliminazione del calcio con l’urina), il consumo smisurato di alcol, l’abuso di caffeina, il sovrappeso e l’obesità, problematiche alimentari, il fumo.

Rimedi e comportamenti da adottare

Prevenire fin dalla giovinezza

Come si evince da uno studio del Ministero della Salute, per evitare o ritardare l’esordio della patologia, che in genere avviene dopo la menopausa nella donna e in età senile nell’uomo, la prevenzione primaria dell’osteoporosi deve iniziare fin dalle prime fasi della vita. Infatti, il tessuto osseo si sviluppa durante l’infanzia e l’adolescenza, per raggiungere, intorno ai 20-25 anni di età, il cosiddetto picco di massa ossea (la densità minerale ossea massimale), il cui valore influenza la probabilità di manifestare in seguito l’osteoporosi.

A partire da questo momento e sino alla menopausa nella donna e ai 65-70 anni nell’uomo, i processi di rimodellamento dell’osso rimangono in equilibrio, a meno che non siano presenti malattie, condizioni o terapie farmacologiche particolari.

Successivamente il riassorbimento tende a prevalere sulla formazione di nuovo osso e lo scheletro inizia a perdere minerali con conseguente riduzione della massa ossea. Pertanto una crescita ossea non ottimale nelle prime fasi della vita incide negativamente sulla salute dello scheletro quanto la perdita di massa ossea in età più avanzata.

Alimentazione e stile di vita
Per proteggere la salute delle ossa è necessario mantenere un’alimentazione equilibrata e corretta e uno stile di vita sano. Per “costruire l’osso” in età pediatrica è molto importante l’assunzione di calcio e vitamina D, ma quantità adeguate di calcio con la dieta sono necessarie in entrambi i sessi anche successivamente, per minimizzare la perdita di massa ossea. Per la vitamina D, a tutte le età, è importante anche un’appropriata esposizione alla luce solare.

In particolare, occorre:

1. adottare e/o mantenere uno stile di vita attivo, praticando una regolare attività fisica
2. seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, mantenendo un peso corporeo ottimale
3. assumere adeguate quantità di calcio e vitamina D ed esporsi regolarmente alla luce solare
4. ridurre il consumo di sale
5. evitare il fumo e l’abuso di alcol.

Attività fisica
Scegliere uno stile di vita attivo aiuta a prevenire questa patologia, diffusa anche tra persone giovani. La costanza è la prima cosa: l’attività motoria deve essere continuativa, almeno due/tre volte a settimana.

Per incrementare la massa ossea occorre incrementare la massa muscolare, con attività contro-gravità, dove i muscoli abbiano una contrazione attiva e siano sollecitati meccanicamente: camminare, correre, ballare, fare pesi, ginnastica a corpo libero, Pilates sono tutte attività che incrementano la densità ossea. Nuotare e andare in bicicletta allenano il cuore ma sono attività in scarico gravitazionale e non incidono sull’incremento della densità minerale delle ossa.

Come sostiene il Prof. Gianluca Galimberti, responsabile dell’equipe di riabilitazione dell’ospedale Humanitas, di Milano, “Se invece già si soffre di osteoporosi, l’attività fisica dovrà essere moderata sia nell’intensità sia nella durata. Gli esercizi devono essere finalizzati alla destrezza e al controllo motorio piuttosto che alla potenza. Dato lo stato di fragilità ossea, è di primaria importanza rinforzare le parti del corpo più soggette alle fratture: femore, vertebre, polsi”.

Il Pilates, in questo, è una soluzione ottima, offrendo la possibilità di rinforzare senza gravare troppo sulle articolazioni.

Naturalmente sono da evitare gli sport che possono causare traumi a livello osseo o che ne sovraccarichino le strutture come, per esempio, lo sci o il tennis.