Tech Neck Syndrome: come prevenirla

Oggi trascorriamo innumerevoli ore del nostro tempo su smartphone, computer e tablet. Un recente studio ha mostrato che in media si passano quattro ore al giorno di fronte allo schermo del telefono, ovvero 1.400 ore all’anno.

Mentre stiamo controllando le nostre ultime e-mail, messaggi o post di Facebook, stiamo sforzando il collo, protendendo la testa in avanti e sovraccaricando la parte alta del corpo. Tutto senza renderci conto. Per descrivere questo problema diffuso, si parla di Tech Neck Syndrome, ovvero “Sindrome del Collo Tecnologico”.

Che cos’è esattamente il Tech Neck e in che modo influisce sulla tua salute? Innanzitutto, conosciamo meglio il rachide cervicale.

La colonna cervicale

Il rachide cervicale è composto da sette piccole vertebre ed è la parte più mobile e flessibile della colonna vertebrale. Fa sì che la testa si muova su e giù e possa girare da un lato all’altro.

Inoltre, la colonna vertebrale cervicale ha una curva lordotica naturale, il che significa che si flette delicatamente verso l’interno del collo. La lordosi cervicale compensa la curva cifotica della colonna vertebrale toracica e aiuta a bilanciare il peso della testa in modo uniforme.

Poiché la colonna vertebrale cervicale è altamente flessibile, è anche più vulnerabile al dolore e più sottoposta a infortuni e danni da posture errate.

Cos’è il “Collo Tecnologico”?

Il “Collo Tecnologico”, noto anche come cifosi cervicale, è una condizione spesso dolorosa che deriva dalla cifosi (“gobba”) che molte persone sviluppano quando usano i loro dispositivi elettronici. Il problema inizia quando il collo si protende in avanti per agevolare la consultazione dello smartphone o un di altro dispositivo elettronico.

Ricordiamo che il peso della testa è di circa 5 kg, nell’adulto. Più la testa sporge in avanti e più la percezione del peso da sostenere cresce.

Questo atteggiamento:

sottopone a grande tensione la colonna vertebrale;

provoca tensione al collo e alle spalle;

produce dolore alla parte superiore della schiena.

Il dolore, in genere, si accumula nel tempo e potrebbe scomparire dopo diversi giorni o settimane, oppure tornare sporadicamente, anche per anni. Il torcicollo e il dolore al collo potrebbero trasferirsi alla parte centrale della schiena, alle scapole e alle braccia. Il dolore può essere acuto, in presenza di movimento, o manifestarsi come dolore sordo. Potrebbe causare mal di testa. Potrebbe associarsi all’uso di un dispositivo elettronico o potrebbe causare fastidio durante la notte. Alla fine, il dolore si cronicizza e finisce per avere un impatto negativo sulla vita quotidiana.

Quando guardiamo dritto davanti a noi, il peso della testa è compreso tra 10 e 12 libbre. Se abbassiamo il collo in avanti di soli 15 gradi, per guardare il telefono, il peso della testa raddoppia, arrivando a 27 libbre. Immaginiamo di flettere il collo in avanti di 45 gradi: sarebbero 50 le libbre di peso che i muscoli del collo, della parte superiore della schiena e delle spalle devono sostenere.

I muscoli devono lavorare di più perché il baricentro si sposta in avanti e la leva cambia: se i muscoli sostengono una testa pesante, questo causerà dolore al collo.

Ormai le persone vivono al e per il telefono, si perdono mentalmente nei messaggi di testo, nei giochi o nel lavoro, senza pensare alla postura. Quando si trascorrono lunghi periodi nella posizione di flessione cervicale, affinché i muscoli cervicali possano ritornare in equilibrio, occorre compensare nella posizione opposta alla flessione cervicale e alla chiusura delle spalle.

Quali sono le conseguenze del Tech Neck?

1. PROBLEMI STRUTTURALI DELLA COLONNA VERTEBRALE

Man mano che la postura peggiora, i muscoli della parte superiore della schiena si allungano e i muscoli nella parte anteriore del corpo iniziano a indebolirsi, il collo si sposta in avanti e la testa risulta più pesante di 10 libbre. Il Tech Neck non solo causa problemi strutturali alla schiena e al collo, ma può anche portare ansia e problemi respiratori. Rimanere in una postura intraruotata può avere un profondo impatto sulla respirazione, ostacolandola.

2. TENSIONE AL COLLO

Usare il computer o lo smartphone tutto il giorno può causare un grande affaticamento al collo. Una posizione della testa in avanti fa allungare eccessivamente i muscoli posteriori mentre i muscoli anteriori si accorciano. La zona cervicale è il luogo in cui la maggior parte delle persone accumulano stress: la sindrome del Tech Neck aggiunge indolenzimento, disagio e dolore a un’area già tesa.

3. DOLORE ALLE SPALLE

Oltre al dolore al collo, si potrebbe avvertire dolore alle spalle. Poiché gli smartphone sono piccoli, molte persone tendono a incurvare le spalle per tenere lo smartphone in una mano e inviare messaggi con l’altra. L’ergonomia errata mentre si è seduti davanti al computer può indurre una flessione del tronco sulla tastiera, con carico sulle spalle e i trapezi. Abbassare le spalle e portarle verso l’esterno in extrarotazione può essere un’utile compensazione, da ripetere più volte durante la giornata.

4. MAL DI TESTA

Il mal di testa è un altro dei sintomi della sindrome “tecnologica” ed è causato dall’inclinazione della testa in avanti oltre le spalle per leggere il monitor di computer o dalla flessione della testa verso il basso per leggere il display del cellulare. Entrambe queste posizioni sbilanciano la testa e potrebbero essere all’origine del dolore. Una soluzione potrebbe essere sollevare il telefono all’altezza degli occhi e regolare la seduta in modo da mantenere una posizione eretta, con gli occhi all’altezza del monitor del computer.

5. RIGIDITÀ

L’infiammazione dei tessuti connettivi (fascia) e dei muscoli del collo possono essere all’origine di un senso di rigidità al collo, alle spalle, ai trapezi, alla zona dorsale.

6. USURA E DOLORE CRONICO

Le posture scorrette hanno sempre un effetto deleterio, soprattutto se perpetrate nel tempo e prolungate. L’infiammazione si estende dagli strati più superficiali della fascia (muscoli, tendini e tessuti connettivi) a quelli più profondi, direttamente adiacenti alla parte strutturale, modificandone la forma. Mantenere sempre la testa in avanti e verso il basso, le spalle chiuse e intraruotate, il corpo spiralizzato producono usura e degenerazione del rachide (non solo cervicale), a lungo termine. Protrusioni, ernie e altre discopatie sono spesso dovute a comportamenti e atteggiamenti posturali errati.

7. EFFETTI A LUNGO TERMINE

Tra gli effetti a lungo termine della Tech Neck Syndrome ci sono:

➡️ Mal di testa tensivo.

➡️ Ernia del disco o patologie compressive della colonna.

➡️ Distorsioni del collo, simili a lesioni da colpo di frusta.

Ciò che accade inizialmente è che i muscoli devono sforzarsi per sostenere la testa. Quando i muscoli si irrigidiscono, aumenta la pressione sui dischi, inducendo una loro più rapida usura. I dischi indeboliti potrebbero quindi gonfiarsi o addirittura rompersi. La presenza di una compressione incide sul sistema nervoso con sintomi come debolezza, dolore o intorpidimento alle braccia.

8. CURVATURA ANOMALA

La flessione della testa in avanti, se mai compensata e corretta, potrebbe diventare permanente. Potrebbe produrre, di riflesso, una cifosi profonda.

Suggerimenti per prevenire la Tech Neck Syndrome

Di seguito sono riportati alcuni modi per prevenire gli effetti di questa sindrome posturale.

1. ALZA E POSIZIONA LO SCHERMO PIÙ IN ALTO

Per evitare di flettere il collo verso il basso o inclinare la testa in avanti, tieni il telefono vicino all’altezza degli occhi. Se tenere lo schermo più in alto ti fa stancare le braccia, acquista un supporto che sollevi il dispositivo o sostieni le braccia comodamente appoggiando i gomiti su un tavolo. Se stai lavorando su un laptop, acquista un monitor e regolane l’altezza.

2. UTILIZZA UNA SEDIA CON UN POGGIATESTA

L’ergonomia della tua sedia può aiutarti a mantenere una postura corretta e a prevenire gli effetti deleteri di questa sindrome. Acquista una sedia con un poggiatesta in modo da poter tenere la parte posteriore della testa contro il poggiatesta mentre usi il computer. Quando tieni la testa in appoggio, questa posizione ti impedisce di flettere il collo in avanti per guardare in basso.

3. ALZATI E MUOVITI

Se lavori alla scrivania, alzati e muoviti spesso. Anche se è solo per un minuto, alzati in piedi e inizia a camminare per far circolare il sangue e posizionare il collo in modo diverso. Fare questo non solo migliora la salute del tuo collo, ma fa anche bene a tutto il tuo corpo.

4. STABILISCI PROMEMORIA E LIMITI DI TEMPO

Quando puoi, limita il tempo che passi sui dispositivi elettronici, inclusi telefoni, computer e tablet. Fai delle pause di cinque minuti, in particolare al lavoro, che ti aiutino a evitare il dolore al collo. Se necessario, imposta una sveglia per ricordarti di allontanarti dallo schermo. Prova a fare stretching durante queste pause per contrastare la tua pigrizia tecnica.

5. CORREGGI LA TUA POSTURA

Impara il corretto allineamento e la corretta postura del collo guardando il tuo profilo allo specchio. Se stai in piedi correttamente, puoi tracciare una linea verticale che va dall’orecchio alla spalla.

6. GUARDA AVANTI

Invece di inclinare il mento verso il basso in modo da poter leggere il telefono o il tablet, solleva il dispositivo all’altezza degli occhi. Fai lo stesso con il monitor del tuo computer. Lo schermo dovrebbe essere all’altezza degli occhi, in modo da non abbassare continuamente la testa e causare affaticamento muscolare.

7. FAI ESERCIZIO

Fai esercizio fisico e sii costante, almeno due o tre volte la settimana. Muovi il tuo corpo: cammina, nuota, corri. Non dimenticare mai l’allenamento della forza che permette di mantenere la tonicità muscolare e la densità ossea, rinforzando catena posteriore e anteriore. Per il benessere del tuo corpo e della tua mente, inserisci sempre attività compensative che correggano e mantengano la tua buona postura: Pilates, Yoga, IPATH Restorative Yoga, AntiGravity, massaggio miofasciale, ginnastica posturale sono tutte ottime soluzioni. Ricorda: la postura è il rapporto che hai con il mondo esterno! Esprimilo al meglio!