Dolore lombare in gravidanza: cosa fare?

Il mal di schiena in gravidanza è molto comune e colpisce circa il 50-80% delle donne.

Il mal di schiena è un dolore “normale”, anche se fastidioso, che accompagna la gravidanza per la maggior parte delle donne. Nel primo trimestre, il mal di schiena è comunemente legato a un aumento di alcuni ormoni e allo stress. Il rischio di soffrire mal di schiena durante la gravidanza aumenta se già si soffre di mal di schiena o se si è in sovrappeso.

Il mal di schiena può variare dal dolore lieve, associato ad attività specifiche, al dolore acuto che tende a cronicizzarsi.

Nel 10% dei casi, il dolore diventa così grave da interferire con la capacità di lavorare o svolgere le normali attività quotidiane.

Gli studi dimostrano che il dolore lombare compare di solito tra il quinto e il settimo mese di gravidanza, anche se, in alcuni casi, inizia già tra le otto e le dodici settimane.

Le donne con problemi lombari preesistenti sono a maggior rischio di mal di schiena e il loro mal di schiena può manifestarsi all’inizio della gravidanza.

Sintomi

Il dolore lombare durante la gravidanza si localizza generalmente in corrispondenza e sopra la vita, al centro della schiena e può irradiarsi alla gamba o al piede.

Il dolore pelvico posteriore (nella parte posteriore del bacino) è quattro volte più diffuso del dolore lombare in gravidanza. È un dolore profondo avvertito sotto il punto vita, su uno o entrambi i lati o attraverso il coccige.

Trattamento

Osserva la tua postura da seduta. Stare seduti su una sedia tutto il giorno mette a dura prova la colonna vertebrale più di qualsiasi altra cosa. A casa e al lavoro, assicurati che le sedie che usi forniscano un buon supporto, preferibilmente con schienale, braccioli e un cuscino rigido. Usa un poggiapiedi per sollevare leggermente i piedi e non incrociare le gambe. Ciò può causare l’inclinazione del bacino in avanti, esacerbando tensione nei muscoli della schiena.

Fai delle pause. Cammina o stai in piedi e fai stretching ogni ora. Stare seduti troppo a lungo può peggiorare il dolore alla schiena. Se lavori molto in piedi, potrebbe essere utile portare un piede (o poi l’altro) su uno sgabello basso per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena.

Evita di sollevare carichi pesanti. Se devi, fallo lentamente. Stabilizzati assumendo una posizione ampia; piega le ginocchia e non il busto; solleva con le braccia e le gambe, non con la schiena.

Attenzione al tuo stesso peso!

Indossa le scarpe giuste. Le scarpe troppo alte o troppo basse sono deleterie. Gli esperti raccomandano un tacco da 2 pollici per mantenere il corpo in un corretto allineamento.

Non esagerare. Usa uno sgabello basso e stabile per prendere oggetti dall’alto ed evita ulteriori sforzi.

Solo pensieri positivi. Una mente calma porta a una schiena più libera. Puoi anche provare un po’ di yoga prenatale, utile a rilassare mente e corpo.

Fisioterapia, yoga, esercizio fisico (camminare, andare in bicicletta e nuotare) sono tutte attività sicure per la maggior parte delle donne in gravidanza e possono essere eseguiti per 20-45 minuti, da tre a cinque giorni alla settimana. Sono banditi gli allenamenti strenui.

Rinforza il pavimento pelvico. Fai inclinazioni pelviche per rinforzare i muscoli profondi, che sostengono la schiena. Oppure, siediti su una palla da ginnastica (fitball) e dondola avanti e indietro.

Impacchi. Applicare impacchi caldi e freddi ai muscoli doloranti può ridurre la tensione: gli impacchi dovrebbero avere una durata di 15 minuti l’uno e alternarsi.

Fai un bagno caldo. Oppure ruota il soffione della doccia in modo pulsante sulla zona dorsale e lombare per massaggiare la schiena.

Massaggi dolci. Dopo i primi tre mesi, rivolgiti a una massaggiatrice esperta in massaggi prenatali, una dolce coccola positiva per la mente e terapeutica per il corpo.

Quali sono i benefici dello yoga prenatale?

Proprio come altri tipi di corsi di preparazione al parto, lo yoga prenatale è un approccio multidisciplinare all’esercizio che incoraggia lo stretching, la concentrazione e la respirazione focalizzata. La ricerca suggerisce che lo yoga prenatale è sicuro e può avere molti benefici per le donne e i loro bambini.

Lo yoga prenatale:

Migliora il sonno.
Riduce lo stress e l’ansia.
Aumenta la forza, la flessibilità e la resistenza dei muscoli necessari al parto.
Diminuisce il dolore lombare, la nausea, il mal di testa e la mancanza di respiro.
Lo yoga prenatale può anche aiutarti a incontrare e legare con altre donne incinte e prepararti allo stress di essere genitore.

Cosa succede durante una tipica lezione di yoga prenatale?

Una tipica lezione di yoga prenatale potrebbe includere:

Respirazione. Sarai incoraggiata a concentrarti su inspirazione ed espirazione lentamente e profondamente, attraverso il naso. Le tecniche di respirazione dello yoga prenatale potrebbero aiutarti a ridurre la sensazione di affanno durante la gravidanza e a facilitare la tua capacità di gestire le contrazioni durante il travaglio.
Allungamento delicato. Sarai incoraggiata a muovere delicatamente diverse aree del tuo corpo, come il collo e le braccia, nel loro range di movimento.
Asana. Mentre sei in piedi, seduta o sdraiata a terra, sposterai delicatamente il tuo corpo in diverse posizioni volte a sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio. Props e supporti, come coperte, cuscini e cinture, possono essere utilizzati per fornirti assistenza e comfort.
Defaticamento e relax. Alla fine di ogni lezione di yoga prenatale, rilasserai i muscoli e ripristinerai frequenza cardiaca e ritmo respiratorio. Potresti essere incoraggiata ad ascoltare il tuo respiro, prestare attenzione a sensazioni, pensieri ed emozioni, ripetere un mantra o una parola per creare uno stato di autocoscienza e calma interiore.

Ci sono stili di yoga che non sono raccomandati in gravidanza?

Esistono molti stili diversi di yoga, alcuni più faticosi di altri. Lo yoga prenatale, l’hatha yoga e lo yoga ristorativo sono le scelte migliori in caso di gravidanza. Parla con l’istruttore della tua gravidanza prima di iniziare qualsiasi lezione di yoga.

Fai attenzione a evitare il calore come nello hot yoga, che consiste in sequenze di Asana vigorose svolte in una stanza riscaldata a temperature elevate. Ad esempio, durante Bikram yoga, la stanza viene riscaldata a circa 105 F (40 C) con un’umidità del 40%. Queste forme di yoga al caldo sono sconsigliate in gravidanza perché surriscaldano eccessivamente il corpo, portandolo all’ipertermia.

Ecco un paio di esercizi per alleviare il dolore lombare in gravidanza.

Stretching del piriforme da seduta

Una grande percentuale di donne avverte dolore o disagio nella parte sciatica durante la gravidanza. Ciò può essere causato dal cambiamento della colonna vertebrale lombare o dalla pressione aggiuntiva sul nervo sciatico da parte del bambino in crescita. Un ottimo sollievo dal dolore sciatico deriva dall’allungamento del piriforme in posizione seduta, cosa che aiuta ad allentare la tensione in profondità sui muscoli dei glutei. Questo stretching si svolge di solito a corpo libero, ma l’utilizzo di una sedia consente di avere un maggior supporto.

Proviamolo insieme.

Inizia in posizione eretta con i piedi larghi quanto il tuo tappetino.
Piega lentamente le ginocchia e accovacciati.
Metti le mani in posizione di preghiera davanti al petto.
Invita i gomiti a spingere delicatamente all’interno delle cosce per aiutarti ad aprire i fianchi e sollevare il petto.
Concentrati a mantenere colonna vertebrale dritta, con il petto sollevato, e rilassa il coccige verso il tappeto.
Siediti su un blocco yoga o due per avere più sostegno e ristoro.
Rimani qui per 5-10 respiri profondi e consapevoli. Il tuo respiro è importante per permettere al tuo corpo di rilassarsi e rilasciare tensione.
Per rilassarti, metti le mani sul tappetino e solleva lentamente i fianchi, flettendoti in avanti.

Gatto/Mucca (Marjaryasana/Bitilasana)

La sequenza che alterna Cat Pose e Cow Pose è un ottimo modo per tonificare delicatamente gli addominali, mantenere la colonna vertebrale elastica e rinforzare le braccia. Questa sequenza è anche un ottimo modo per preparare il tuo bambino a portarsi nella posizione corretta durante il travaglio. Le future mamme troveranno questa posa estremamente rilassante, poiché invita a un uso completo del respiro e allunga petto e schiena.

Proviamola insieme:

Inizia in quadrupedia nella posizione del tavolino, con le spalle direttamente sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
Mentre inspiri, vai nella posizione della Mucca, sollevando delicatamente il torace, guardando verso il cielo e portando la colonna vertebrale delicatamente in estensione.
Mentre espiri, portati nella posizione del Gatto, arrotondando la colonna vertebrale, risucchiando delicatamente l’ombelico e direzionando il mento verso il petto.
Ripeti questa sequenza mentre ti concentri sul tuo respiro.
Sentiti libera di fare una pausa in entrambe le posizioni se senti i benefici dell’allungamento.
Recupera nella posizione del bambino, lasciando le ginocchia larghe.