Respirare nell’esercizio e nella vita

Una delle domande che mi viene fatto più spesso è: come devo respirare? Questo per comprendere come la sensibilità sull’importanza della respirazione nell’esercizio fisico si stia consolidando. Nell’esercizio, lo schema respiratorio varia, a seconda che il movimento includa o meno l’estensione o la flessione della colonna vertebrale. In questo post spiegherò la funzione della respirazione diaframmatica profonda, il principio generale di come respirare quando si praticano alcuni esercizi e un esempio di respirazione abbinata all’esercizio.

Ma la domanda più importante è: come respiri nella tua vita?

Innanzi tutto, dovresti respirare quanto ti serve evitando di trattenere il respiro, a meno che tu non stia facendo esercizi ipopressivi o di forza, in cui l’apnea respiratoria può avere una funzione decompressiva o di protezione.

Nella vita quotidiana, solitamente si sperimenta una respirazione superficiale, che dura dai 2 ai 3 secondi, un tempo insufficiente a garantire ossigenazione, eliminazione di scorie e tossine, riequilibrio a livello nervoso. La respirazione superficiale utilizza i muscoli accessori, come i muscoli scaleni ed è visivamente “alta”, collocata a livello clavicolare.

La respirazione diaframmatica profonda è invece più lunga, durando fino a 12 secondi di media (ma anche di più). Permette di avere una buona ossigenazione dei tessuti, assicura lo smaltimento di scorie e tossine, ripristina il funzionamento del sistema parasimpatico (nervo vago, in primis). È profonda perché coinvolge tutto il corpo, soprattutto i muscoli respiratori fondamentali.

Cos’è la respirazione diaframmatica e perché è così importante?

Come puoi vedere nei diagrammi sottostanti, il diaframma è un muscolo a forma di ombrello situato appena sotto i nostri polmoni. Nella respirazione diaframmatica, durante la fase inspiratoria, il diaframma si contrae, spingendo il suo centro verso il basso e invertendo la sua forma a ombrello. Questa azione attira l’aria nei polmoni e fa espandere torace e addome. In espirazione, quando rilasciamo il diaframma, questo sale verso l’alto e spinge l’aria fuori dai polmoni.

La respirazione diaframmatica avviene naturalmente in tutti i mammiferi quando sono in uno stato di rilassamento; questo tipo di respirazione è noto come eupnea e non richiede uno sforzo cosciente.

Quando il grado di stress aumenta, tuttavia, passiamo istintivamente a una respirazione più superficiale. Questo tipo di respirazione consiste nel richiamare aria usando i muscoli scaleni (collo) e intercostali, invece del diaframma. Di conseguenza, nella respirazione superficiale il petto e il torace si espandono ma l’addome no.

Il problema fisiologico più comune associato alla respirazione superficiale è l’attivazione della risposta legata allo stress. Lo stress fa respirare in modo superficiale, cosa che diventa abitudine nel momento in cui lo stress permea tutta la giornata, tanto da consolidarsi come schema. Si continua a respirare in modo superficiale indipendentemente dal fatto che si stia vivendo o meno una condizione di stress: la respirazione superficiale attiva la risposta allo stress.

La respirazione superficiale è anche associata a disturbi d’ansia, attacchi di panico, iperventilazione, shock, asma, polmonite, edema polmonare e a un accumulo di anidride carbonica nel corpo noto come ipercapnia.

Un altro motivo per cui le persone tendono a respirare poco è il desiderio di non “far vedere” la pancia . L’idea di tenere la pancia dentro, porta a respirare solo nella parte alta del corpo, dimenticando lo “strato” più importante, ovvero quello addominale. La respirazione profonda può, infatti, fungere da massaggio interno degli organi.

La buona notizia è che puoi allenarti a respirare con il diaframma in ogni momento. Ci vuole solo pratica, come qualsiasi abilità muscolare. Più spesso pratichi la respirazione diaframmatica, più diventerà abituale e più ti sentirai rilassato/a.

Prova la respirazione diaframmatica

Chiudi gli occhi. Visualizza il tuo diaframma dentro di te, appena sotto i tuoi polmoni. Rilassati completamente. Mentre inspiri attraverso il naso, visualizza l’aria che scende nei polmoni e il diaframma che sprofonda verso il basso. Sii consapevole del tuo addome che si espande, allo stesso tempo. Quindi, lascia che il diaframma si rilassi lentamente verso l’alto, mentre espiri.

Ora prova a contare lentamente fino a cinque mentre inspiri, quindi conta lentamente fino a cinque mentre espiri.

Ora, conta lentamente fino a dieci mentre inspiri, poi conta lentamente fino a dieci mentre espiri.

Più spesso pratichi questo esercizio, più diventerai consapevole di come stai respirando. Presto noterai quando respiri in modo superficiale perché ti sembrerà sbagliato e istintivamente rallenterai e tornerai alla respirazione diaframmatica.

Un ulteriore vantaggio della respirazione diaframmatica è lo stretching del diaframma. Inspirando consapevolmente e poi espirando molto lentamente, stai naturalmente allungando il diaframma proprio come avviene negli esercizi somatici. Quindi, praticando regolarmente la respirazione diaframmatica, rilascerai qualsiasi tensione cronica nel tuo diaframma e la tua respirazione diventerà più facile e rilassata.

La respirazione nell’esercizio di Pelvic Tilt

Per prima cosa, ricorda che l’esercizio sarà più efficace se sei completamente rilassato/a e non trattieni il respiro.

Secondariamente, l’inspirazione facilita l’estensione della colonna vertebrale mentre l’esplorazione facilita la flessione o la rotazione della colonna vertebrale.

L’estensione e la flessione della colonna vertebrale sono espressioni naturali dei movimenti di inspirazione ed espirazione.

Quando inspiri, il diaframma si sposta verso il basso e la pancia si espande. Se sei rilassato, dovresti sentire una leggera estensione naturale o un lieve inarcamento della colonna. Quando vuoi fare un’inspirazione molto profonda, puoi inarcare attivamente la schiena per creare più spazio nel petto e nell’addome.

Quando espiri, i tuoi polmoni si svuotano e la pancia torna alla normalità. Se vuoi espellere l’aria dai polmoni in modo più completo o energico, puoi contrarre gli intercostali interni e gli addominali per ridurre lo spazio nel torace e nell’addome.

Se provi a fare il contrario, inspira mentre esegui un appiattimento o un curl, o espira mentre fai un arco, scoprirai che è difficile e innaturale.

Iniziamo con l’esercizio di Pelvic Tilt, utile per mobilizzare il bacino.

➡️ Estendi la colonna: inspira nella pancia mentre fai rotolare il bacino in avanti, inarcando la parte bassa della schiena.

➡️ Espira quando necessario mentre rilasci molto lentamente i muscoli della parte bassa della schiena per tornare alla posizione neutra. Se ti muovi molto lentamente, potresti dover fare diversi respiri per tornare alla posizione neutra. Nota: questo non è ancora Pelvic Tilt; questa parte è semplicemente il rilascio dell’estensione.

➡️ Mentre riposi in posizione neutra, inspira nella pancia.

➡️ Pelvic Tilt: espira mentre appiattisci la parte bassa della schiena sul pavimento, attivando i muscoli del Core.

➡️ Respira liberamente mentre rilasci dal Pelvic Tilt. Se ti muovi molto lentamente, potrebbe essere necessario fare diversi respiri mentre ritorni nella posizione neutra.