E luce sia! Serotonina e melatonina, ormoni del benessere

Gli esseri umani si sono evoluti vivendo all’aperto, esposti alla luce naturale di giorno e all’oscurità totale di notte. I sistemi del nostro corpo si basano sulla luce naturale per mantenerci in salute: occhi e pelle hanno bisogno di essere esposti alla luce del giorno affinché il cervello e il corpo funzionino in modo ottimale. Abbiamo anche bisogno dell’oscurità, in modo che il nostro orologio circadiano possa regolare il nostro ciclo di sonno/veglia e altre funzioni corporee.

Uno studio del 2019 ha mostrato che trascorriamo solo il 2% del nostro tempo (94 minuti a settimana) all’aperto. E non sono solo gli adulti: i bambini trascorrono solo 4 ore a settimana, giocando all’aperto.

Trascorrere la nostra vita al chiuso ha portato a tassi crescenti di depressione, sindromi metaboliche, miopia, asma e insonnia. Anche nell’infanzia la percentuale di malattie mentali, miopia, asma e scarsa forma fisica è aumentata in modo significativo negli ultimi anni. Anche i più giovani manifestano disturbi depressivi causati dal restare per molto tempo chiusi in casa, specie in inverno.

Uno dei motivi alla base della maggior incidenza di queste patologie è la scarsa produzione di serotonina, un neurotrasmettitore coinvolto in un’ampia gamma di processi fisiologici e necessita della luce. La serotonina è il precursore della melatonina: nell’oscurità viene convertita in melatonina. La melatonina è necessaria per regolare il nostro ciclo sonno-veglia e il nostro sistema immunitario. Ecco perché l’assenza di luce oppure di buio incide sulla salute.

Cos’è la serotonina e come la produciamo?

La serotonina è un neurotrasmettitore che aiuta a regolare l’umore, il comportamento sociale, l’apprendimento, la cognizione, la memoria, le funzioni cardiovascolari, la funzione sensomotoria, la sensazione di dolore, l’appetito, la motilità intestinale, il controllo della vescica, il sonno e il desiderio sessuale.

La serotonina si trova nel sistema nervoso centrale, nelle piastrine e nella mucosa del tratto gastrointestinale. Circa il 95% della serotonina del nostro corpo è nel nostro intestino. Le cellule che compongono il nostro rivestimento intestinale rilasciano serotonina, che regola le onde peristaltiche (dei muscoli che muovono il cibo attraverso il nostro tratto digestivo) e la secrezione degli enzimi. Il nostro intestino produce la serotonina di cui ha bisogno a livello locale. Quindi, la cura dell’intestino dovrebbe sempre essere una priorità; un intestino sano è necessario per produrre livelli sani di serotonina.

Anche il cervello produce serotonina di cui ha bisogno a livello locale. La serotonina è prodotta nel tronco encefalico. Quando una luce intensa entra negli occhi, le cellule gangliari della retina inviano segnali ai neuroni produttori di serotonina.

Più siamo esposti alla luce solare, più serotonina produciamo. Gli scienziati hanno scoperto che anche la nostra pelle produce serotonina se esposta alla luce solare. Come il nostro intestino e il nostro cervello, la pelle produce serotonina a livello locale: la serotonina aiuta a regolare il sistema immunitario e vascolare della pelle.

Ricercatori in Germania hanno scoperto che la fotostimolazione (stimolazione con la luce) della pelle aumenta anche i livelli di serotonina nel sangue. I partecipanti allo studio indossavano occhiali opachi per eliminare la fotostimolazione della serotonina attraverso il tratto retino-rafe. Lo studio ha dimostrato che solo 15-20 minuti di esposizione ai raggi UVA provocano un aumento dei livelli di serotonina nel sangue.

È questo uno dei motivi per cui prendere il sole ci fa stare bene? Ebbene, buoni livelli di serotonina nel sangue aiutano a regolare molte funzioni fisiologiche. Ma la serotonina non può passare attraverso la barriera ematoencefalica, ecco perché la serotonina orale diretta non può essere prescritta. Invece, gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) vengono utilizzati per inibire il riassorbimento della serotonina da parte dei neuroni nel cervello, cosa che aumenta i livelli circolanti di serotonina e migliora l’umore.

Tuttavia, esperimenti sui ratti dimostrano come il trasportatore della serotonina (SERT), che è presente nella barriera ematoencefalica, può consentire ai livelli di serotonina (5-HT) nel cervello di influenzare i livelli nel corpo e viceversa. La scienza non ha ancora pienamente spiegato questo meccanismo.

Cosa succede quando i livelli di serotonina sono bassi?

Poiché la serotonina aiuta a regolare così tante funzioni del nostro cervello e del nostro corpo, livelli inferiori al normale (carenza di serotonina) possono causare o contribuire a un’ampia gamma di sintomi. Anche livelli di serotonina superiori al normale sono pericolosi; questo è indicato come sindrome serotoninergica e ha un alto grado di tossicità, in genere causata  dall’assunzione di farmaci che causano l’accumulo di serotonina nel corpo.

I sintomi della carenza di serotonina includono:

➡️ Depressione stagionale o cronica

➡️ Ansia e preoccupazione

➡️ Attacchi di panico

➡️ Fobie, ossessioni e comportamenti compulsivi 

➡️ Bassa autostima

➡️ Aggressività e irritabilità

➡️ Iperattività

➡️ Insonnia e disturbi del ciclo del sonno

➡️ Intestino irritabile e distress gastrointestinale

➡️ PMS e disfunzione ormonale

➡️ Aumento di peso e desiderio di carboidrati

➡️ Problemi alimentari

➡️ Fatica cronica

➡️ Fibromialgia

➡️ Dolore cronico e dolore muscolare

➡️ Emicrania

➡️ Scarsa memoria e deterioramento cognitivo

➡️ Abuso di alcool

La serotonina aiuta a regolare praticamente tutti gli aspetti del comportamento umano, inclusi umore, rabbia, aggressività, ricompensa, appetito, memoria, percezione, sessualità, attenzione e altro ancora. Questo è il motivo per cui vengono prescritti o in fase di sviluppo farmaci mirati all’attività serotoninergica e ai recettori della serotonina nel sistema nervoso centrale per il trattamento di quasi tutti i disturbi neuropsichiatrici.

I ricercatori hanno dimostrato come la luce intensa stimoli la produzione di serotonina attraverso il tratto retino-rafe, con conseguente riduzione del comportamento depressivo simile a quella degli SSRI. Hanno anche mostrato il contrario: la privazione della luce produce un comportamento depressivo. La produzione di serotonina è uno dei motivi per cui la terapia con luce intensa (BLT) è ora utilizzata per trattare la depressione stagionale e non stagionale.

Depressione, disturbo bipolare, ansia e suicidi aumentano durante i mesi invernali, quando le persone sono meno esposte alla luce solare. I disturbi dell’umore sono complessi, ma è chiaro che i bassi livelli di serotonina giocano un ruolo in questi sbalzi stagionali.

Cos’è la melatonina e come la produciamo?

La melatonina è un ormone noto soprattutto per la regolazione del ciclo sonno-veglia. Funziona anche come antiossidante e antinfiammatorio e aiuta a regolare la pressione sanguigna e la funzione riproduttiva.

Il nostro cervello produce melatonina in risposta all’oscurità, questo processo è chiamato “insorgenza di melatonina in penombra”. Quando le nostre retine rilevano l’oscurità, un segnale viene inviato attraverso il tratto retino-ipotalamico ai nuclei soprachiasmatici, una regione del cervello che controlla i ritmi circadiani. Da lì, viene inviato un segnale alla ghiandola pineale, una piccola ghiandola endocrina nel nostro cervello che produce melatonina. Ecco perché prima di andare a letto si consiglia di abbassare le luci di casa ed evitare la luce blu dei televisori e dei telefoni: la luce blu sopprime la sintesi della melatonina. Sebbene la melatonina non ci faccia addormentare, svolge un ruolo essenziale nel dire al nostro cervello che è ora di andare a dormire.

Quando la ghiandola pineale produce melatonina, questa viene rilasciata nel flusso sanguigno e distribuita in tutto il corpo. La ricerca mostra che la melatonina raggiunge livelli massimi tra le 2:00 e le 4:00, in individui sani. Quando la luce del giorno si avvicina e le nostre retine rilevano livelli crescenti di luce, i livelli di melatonina diminuiscono. Durante il giorno, i livelli di melatonina sono bassi o non rilevabili.

Oltre alla ghiandola pineale, la melatonina viene prodotta in tutto il corpo per uso locale. I fotorecettori della retina producono melatonina per aiutare a proteggere la salute e la funzione dell’occhio. Il tratto gastrointestinale produce melatonina per regolare la salute e la funzione dell’epitelio intestinale (rivestimento intestinale), rafforzare il sistema immunitario dell’intestino e rilassare i muscoli gastrointestinali. E la melatonina prodotta dalla pelle protegge dallo stress ossidativo e dai danni alla pelle indotti dalle radiazioni ultraviolette.

Cosa succede quando i livelli di melatonina sono bassi?

Come ci si aspetterebbe, la carenza o la disfunzione di melatonina è associata a disturbi del sonno e del ritmo circadiano. Questi disturbi in genere comportano difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti e incapacità di rimanere addormentati, svegliarsi troppo presto e non riuscire a riaddormentarsi.

Bassi livelli di melatonina hanno ripercussioni anche sullo stress e sui disturbi dell’umore. Bassi livelli di serotonina contribuiscono ai sintomi depressivi e alla carenza di melatonina. La conseguente mancanza di sonno contribuisce all’aumento dei livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e all’insorgenza di sintomi depressivi.

La secrezione di melatonina è alterata in condizioni neurodegenerative tra cui il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson. Anche la produzione dell’ormone diminuisce naturalmente con l’età e questo calo dei livelli di melatonina è stato suggerito come una delle principali cause di neurodegenerazione legata all’età. Nel sistema nervoso centrale, la melatonina regola gli enzimi antiossidanti e proossidanti, previene i danni causati dai radicali liberi, promuove la sopravvivenza dei neuroni in condizioni di maggiore stress ossidativo e previene l’accumulo e la tossicità delle placche amiloidi. Gli studi dimostrano che la melatonina può rallentare la progressione delle malattie neurodegenerative e migliorare l’efficienza del sonno e la funzione cognitiva.

La carenza di melatonina indebolisce il sistema immunitario, rendendoci più suscettibili alle infezioni virali e batteriche, alle condizioni autoimmuni, all’infiammazione e persino al cancro. La melatonina è un antiossidante contro i radicali liberi e svolge un ruolo importante nel nostro sistema immunitario primario, la nostra prima linea di difesa contro gli attacchi. 

Come aumentare i livelli di serotonina e melatonina in modo naturale

Se vuoi migliorare il tuo umore, diminuire la percezione del dolore, regolare il ciclo del sonno e migliorarne la qualità, aumentare la produzione cerebrale di serotonina e melatonina dovrebbe essere la tua priorità. E ormai conosci il modo migliore per farlo: esci di casa!

Il tempismo è importante: essere esposti alla luce naturale al mattino, senza occhiali da sole, fa avanzare il nostro orologio circadiano, stimolando la produzione di melatonina all’inizio della sera e rendendo più facile addormentarsi la notte. L’esposizione alla luce del giorno nel corso della giornata non ha dimostrato di avere gli stessi effetti positivi sui ritmi circadiani. Oltre a regolare il nostro ciclo sonno-veglia, i nostri ritmi circadiani regolano anche la produzione di ormoni, l’appetito, la temperatura corporea interna, l’attività delle onde cerebrali e la rigenerazione cellulare. Mantenere il nostro orologio circadiano impostato correttamente è importante per la nostra salute generale.

Quanto tempo trascorrere all’aperto? Bene, considera che gli esseri umani si sono evoluti vivendo completamente all’aperto, quindi i sistemi del nostro cervello e del nostro corpo sono costruiti per funzionare al meglio con molta luce naturale. E fino a poco tempo fa, gran parte della popolazione mondiale era impegnata nell’agricoltura e trascorreva gran parte della giornata all’aperto. Il passaggio alla vita indoor è recente ed è una della cause delle malattie croniche. La maggior parte di noi vive la propria vita priva della luce brillante e naturale che è essenziale per la nostra salute. Quindi, più si sta fuori meglio è, a patto di adottare misure per proteggere la pelle dai raggi UV.

Dato che abbiamo esaurito lo strato di ozono, siamo esposti a più raggi ultravioletti, aumentando il nostro rischio di cancro della pelle. Tuttavia, questo non significa che dovresti evitare completamente il sole: è tutta una questione di moderazione. Proteggi la tua pelle ed evita lunghi periodi di esposizione alla luce solare diretta, soprattutto a mezzogiorno, quando la luce solare è più intensa. E ricorda che puoi stare all’ombra mentre esponi gli occhi alla luce del giorno, fondamentale per la produzione di serotonina.

Un altro modo per aumentare i livelli di serotonina è l’esercizio fisico. L’esercizio fisico aumenta i livelli di triptofano (il precursore della serotonina) nel cervello e questi livelli elevati persistono dopo l’esercizio. L’esercizio aumenta anche la velocità di scarica dei neuroni della serotonina, con conseguente aumento del rilascio e della sintesi della serotonina.

Concludi la giornata abbassando le luci di casa la sera prima di andare a letto. Una volta a letto, evita di guardare la televisione o di guardare i dispositivi mobili; la loro luce blu inibisce la produzione di melatonina. Invece, leggi un libro o lasciati cullare da una delle tante meditazioni guidate gratuite su YouTube.

Se trascorri gran parte della giornata al chiuso, trova dei modi per rendere l’uscita all’aria aperta una parte della tua normale routine. Entra in contatto con il tuo bisogno primordiale di luce diurna e oscurità e i loro effetti sui tuoi ritmi biologici. Il tuo cervello e il tuo corpo te ne saranno grati!