Gli esseri umani sono costruiti per la resistenza

Abbiamo imparato quanto fossero attivi i nostri antenati e quanto dovremmo essere attivi oggi per ridurre il rischio di morte. Ma quale tipo di esercizio è meglio per noi? Il muscolo più importante che abbiamo è il cuore: per cui, la resistenza aerobica è la prima qualità da sviluppare e mantenere.

Questo non significa che devi correre maratone per ottenere una salute ottimale, al contrario. I nostri antenati camminavano da cinque a 10 miglia ogni giorno, in genere a un ritmo moderato per evitare un inutile dispendio energetico. Cinque miglia equivalgono all’incirca a 10.000 passi, quindi dovremmo fare tra 10.000 e 20.000 passi al giorno (o una quantità equivalente di attività di resistenza).

Oltre alle osservazioni di come vivevano i nostri antenati, abbiamo le prove fisiche nei nostri corpi per dimostrare che ci siamo evoluti per la resistenza. A differenza delle scimmie, ci siamo evoluti per avere gambe lunghe e tendini che ci permettono di correre per lunghe distanze in modo efficiente. I muscoli delle gambe degli esseri umani sono costituiti dal 50% al 70% da fibre a contrazione lenta, il che ci rende abili a camminare e correre lentamente per lunghe distanze, al contrario degli scimpanzé che hanno solo il 32% di fibre muscolari a contrazione lenta.

La cosa più importante è la nostra capacità di sudare. A differenza della maggior parte degli animali che hanno ghiandole sudoripare solo sulle zampe e delle scimmie, che hanno un piccolo numero di ghiandole sudoripare su altre parti del loro corpo, solo gli esseri umani hanno diversi milioni di ghiandole sudoripare su tutto il corpo. Queste ghiandole ci permettono di mantenerci freschi mentre camminiamo o corriamo per lunghe distanze, anche nella stagione calda, una cosa che nessun altro animale può fare. Come dice Lieberman, “Gli esseri umani sono i campioni della sudorazione del mondo animale”.

Se camminare e correre non ti piace, considera la danza. La danza fa parte della vita quotidiana in tutte le culture non industriali, un elemento essenziale dei rituali spirituali, delle celebrazioni, della guarigione e della fortuna. Le tribù di cacciatori-raccoglitori ballano per ore, a volte tutta la notte, su base regolare. Proprio come camminare e correre, ballare costruisce resistenza, forza e coordinazione e rilascia sostanze chimiche cerebrali che aumentano l’umore e ti fanno stare bene.

Gli appassionati di sollevamento pesi potrebbero chiedersi: e i muscoli e la forza? Gli uomini preistorici non erano grandi e muscolosi? Non proprio. Quando il cibo scarseggiava, avere troppi muscoli era una responsabilità perché servono più calorie per mantenere la massa muscolare. I nostri antenati volevano solo la quantità di muscoli necessaria per svolgere le loro attività quotidiane in modo efficace.

Come l’esercizio fisico aiuta a prevenire le malattie croniche

Lieberman conclude il suo libro con una sezione dettagliata che descrive perché l’esercizio fisico moderato regolare è fondamentale per prevenire molte malattie croniche comuni che associamo all’invecchiamento. Sottolinea che i cacciatori-raccoglitori di mezza età e anziani non possono mai rilassarsi e andare in pensione. Rimangono membri attivi della loro tribù per tutta la vita, partecipando alla caccia e alla raccolta di cibo, svolgendo compiti al campo e aiutando con l’assistenza all’infanzia.

In effetti, molti membri della tribù più anziani sono più attivi dei loro figli piccoli adulti che sono impegnati a prendersi cura di neonati e bambini piccoli. L’uomo medio cacciatore-raccoglitore di 65 anni ha una capacità aerobica migliore rispetto all’uomo americano medio di 45 anni.

Uno dei motivi per cui l’esercizio fisico aiuta a prevenire le malattie croniche è che l’esercizio fisico rafforza il sistema immunitario. Questo aiuta a prevenire il cancro e le infezioni virali e batteriche. La ricerca ha chiaramente dimostrato che l’esercizio moderato, piuttosto che nessun esercizio fisico o esercizio estremo, è molto efficace nel migliorare l’immunità.

L’attività regolare aiuta anche a prevenire condizioni muscoloscheletriche croniche tra cui osteoartrite, osteoporosi e sarcopenia. Più usiamo i nostri muscoli e le nostre ossa, più rimangono forti per tutta la vita, riducendo il rischio di osteoporosi e sarcopenia; come si suol dire, usalo o lo perderai!

I tassi di osteoartrite sono aumentati drammaticamente da quando siamo diventati più sedentari. Lieberman ci educa sul fatto che l’osteoartrite non è causata dall’usura come si pensa comunemente, in realtà è causata da un’infiammazione che divora la cartilagine delle nostre articolazioni. In molti casi, questa infiammazione è causata dall’obesità e dall’inattività fisica.

L’esercizio fisico aiuta a prevenire il morbo di Alzheimer e altre malattie neurodegenerative stimolando la produzione di una proteina chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Il BDNF è stato prodotto per la prima volta dal cervello per dare energia ai mammiferi durante l’attività fisica. Man mano che ci siamo evoluti, ha anche assunto il ruolo di essere “Miracle-Gro” per il cervello: incoraggiare la crescita di nuovi neuroni, migliorare la funzione dei neuroni, prevenire la morte prematura dei neuroni e migliorare la potenza del segnale tra i neuroni. L’attività fisica è l’unico modo in cui possiamo produrre alti livelli di BDNF, quindi l’esercizio fisico è fondamentale per preservare la funzione cerebrale con l’avanzare dell’età.

L’esercizio fisico regolare ha dimostrato di essere efficace quanto i farmaci e la terapia per le condizioni di salute mentale, che colpiscono circa un adulto americano su cinque. L’esercizio fisico aumenta i livelli di dopamina, serotonina, endorfine ed endocannabinoidi, il che ci fa sentire felici e riduce il nostro stress. L’esercizio fisico stimola il rilascio dei neurotrasmettitori noradrenalina, glutammato e GABA, che sono spesso a basso contenuto nelle persone che hanno depressione e ansia. L’esercizio fisico riduce anche i livelli dell’ormone dello stress cortisolo e migliora la qualità del sonno.

Le malattie cardiovascolari, tra cui l’ipertensione e la malattia coronarica, sono chiaramente patologie non corrispondenti. I ricercatori hanno scoperto che i cacciatori-raccoglitori di 80 anni hanno la stessa pressione sanguigna bassa di quelli di 20 anni. I tassi di ipertensione e malattia coronarica iniziano a salire solo quando le popolazioni si industrializzano; è allora che i livelli di colesterolo e infiammazione salgono a livelli malsani, portando a malattie cardiovascolari. L’inattività fisica è un fattore in questo, così come l’obesità, le diete povere, il fumo e lo stress.

Mentre l’obesità è molto più il risultato della dieta che della mancanza di esercizio fisico, l’inattività fisica gioca un ruolo essenziale. Gli esperti concordano sul fatto che l’eccesso di cibo di alimenti trasformati ipercalorici è il fattore principale nello sviluppo dell’obesità. Pertanto, il modo più efficace per perdere peso è mangiare solo cibi interi e non trasformati e una quantità appropriata di calorie ogni giorno. Se usi solo l’esercizio fisico per perdere peso, i tuoi risultati saranno molto più graduali. Tuttavia, gli studi dimostrano che tra le persone che hanno perso peso con successo, coloro che si allenano regolarmente hanno molte meno probabilità di riguadagnare peso.

La dieta e l’esercizio fisico sono entrambi importanti per invertire la sindrome metabolica (glicemia alta, colesterolo alto, pressione alta e grande circonferenza della vita) e diabete di tipo 2. Queste sono due condizioni che sono chiaramente malattie non corrispondenti, in quanto sono inaudite tra i cacciatori-raccoglitori e hanno raggiunto solo di recente livelli epidemici. Circa il 20-25% degli adulti del mondo ha la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2 è ora la malattia cronica in più rapida crescita al mondo. Essere sovrappeso, seguire una dieta povera ed essere sedentari sono i principali contributori. Mentre i farmaci sono spesso prescritti per gestire queste condizioni, la dieta e l’esercizio fisico possono invertirle in modo permanente e spesso rapidamente.

Lieberman osserva che gli allenamenti cardiovascolari moderati regolari sono il tipo di esercizio più efficace per la prevenzione della maggior parte delle malattie croniche. Un’eccezione è la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2, che la ricerca mostra può beneficiare di una combinazione di cardio, allenamento ad intervalli ad alta intensità e allenamento della forza.