Allenamento: qual è la formula giusta?

Nel nostro post precedente, della settimana scorsa, abbiamo visto come l’esercizio cardiovascolare moderato sia fondamentale per la salute umana. Può essere però difficile ignorare l’hype degli allenamenti HIIT (allenamento ad intervalli e ad alta intensità) e il fascino di muscoli ipertrofici e forti, derivati dal sollevamento pesi e dal bodybuilding. Sia gli allenamenti con HIIT sia gli allenamenti incentrati sulla forza hanno enormi benefici. Quindi, qual è la formula giusta? C’è una quantità di ogni tipo di esercizio che dovremmo sforzarci di incorporare nella nostra vita quotidiana?

Guardiamo di nuovo ai cacciatori-raccoglitori per formulare la nostra risposta. Sappiamo che camminavano da cinque a dieci miglia al giorno, quindi possiamo incorporare l’equivalente di quel cardio molto moderato nella nostra routine.

I nostri antenati facevano allenamenti ad intervalli ad alta intensità? Senza dubbio li avranno fatti, ma probabilmente solo quando necessario, come correre o combattere per la vita. Non sappiamo quanto fosse frequente. La maggior parte degli esperti attualmente raccomanda di fare brevi allenamenti HIIT due o tre volte a settimana. Se non sei interessato ad andare a una nuova classe o iniziare un nuovo tipo di allenamento, un modo semplice per incorporare HIIT nella tua routine è amplificare l’intensità del tuo allenamento attuale per un breve periodo di tempo dopo il riscaldamento. Ad esempio, puoi fare una serie di brevi sprint alla fine delle tue sessioni di corsa un paio di volte alla settimana.

Per quanto riguarda l’allenamento della forza, sappiamo che i nostri antenati cacciatori-raccoglitori non volevano muscoli eccessivamente grandi perché sono necessarie troppe calorie per mantenerli. Il loro allenamento per la forza consisteva nelle loro attività quotidiane, cosa che facevano nel modo più efficiente possibile. Non facevano molte ripetizioni con l’obiettivo di costruire muscoli: avrebbero pensato che fossimo pazzi a fare una cosa del genere.

Invece, probabilmente svolgevano i loro compiti nel minor numero possibile di ripetizioni, un approccio simile a quello di MSTF (Mindful Strength Training to Failure), delineato in Deep Fitness (un libro che consiglio vivamente). Questo stile di allenamento della forza deve essere praticato solo una o due volte alla settimana, per un totale di 30 minuti a settimana, quindi è un’aggiunta facile alla tua routine di allenamento e potrebbe anche farti risparmiare un po’ di tempo, soprattutto se fai fatica a ricavare spazio per allenarti.