Allena il Core con Pilates Matwork

Il Core o Power House è il centro nevralgico del nostro corpo, il connettore di parte alta e parta bassa, di tronco e arti. Il Core è composto da diversi muscoli (non solo addominali), che ci avvolgono davanti, dietro e di lato, come una guaina: retto dell’addome, obliqui esterni e interni, trasverso dell’addome, erettori spinali, multifido, flessori delle anche, parte dei glutei. Questo vero e proprio corsetto ha diverse funzioni:

1. protegge i nostri organi;
2. ci sostiene;
3. interviene nella respirazione (fase espiratoria);
4. trasferisce forza e movimento, connettendo il busto agli arti;
5. stabilizza.

Il metodo Pilates fa del rinforzo del Core uno dei suoi pilastri fondamentali. Interessante vedere come lo proponga sempre associato al concetto di allungamento assiale, ovvero prediligendo l’aspetto di lunghezza e decompressione articolare.

Ecco, un piccolo circuito di esercizi “classici” di Pilates, finalizzati al rinforzo del Core, tra le altre cose.

✅ Single Leg Stretch. Partire dalla posizione del tavolino, ovvero supina con le gambe flesse, a 90 gradi rispetto al busto, aperte della larghezza del bacino. Sollevare il busto con lo sguardo verso l’ombelico, con la mano destra afferrare delicatamente la tibia della gamba destra, con la mano sinistra l’esterno del ginocchio destro. Allungare la gamba sinistra in avanti, puntata, staccata pochissimo dal pavimento. Mantenendo il bacino fermo, scambiare le due gambe (e le due braccia). La colonna è in imprint, ovvero appoggia al pavimento. A ogni movimento coincide un atto respiratorio.

✅ Double Leg Stretch. Partire dalla posizione di tavolino, ovvero supina con le gambe flesse, a 90 gradi rispetto al busto, chiuse o leggermente aperte. Portare le mani ai lati delle ginocchia e sollevare la testa e le spalle, con lo sguardo all’ombelico. Mantenere spazio tra mento e sterno. Inspirando, portare le braccia tese oltre la testa e stendere le gambe avanti, sentendo l’ombelico che scava verso l’alto. Espirare per riportare le gambe a tavolino e le braccia, con un cerchio, ai lati delle ginocchia. Il busto resta fermo e la testa sollevata. Schiena in imprint.

✅ Roll Up. Posizione supina. Gambe tese avanti, aperte un po’ di più del bacino e in spinta verso il basso. Allungare le braccia oltre la testa in inspirazione, espirare per portare le braccia verso l’alto, scapole verso il pavimento. Appena le braccia incorniciano gli occhi, salire con la testa e le spalle e arrotolarsi in avanti come ad abbracciare una grande palla. Sentire l’addome scavato verso dentro e verso l’alto, con una colonna lunghissima, e un grande spazio tra lo stomaco e le cosce. La testa cresce in avanti, lo sguardo alle cosce. Inspirare nel massimo allungamento ed espirando srotolare la colonna una vertebra alla volta per ritornare a terra. È possibile fermarsi in posizione neutra e inserire una inspirazione a metà strada.

✅ Hundred. Partire dalla posizione del table top, ovvero supina con le gambe flesse a tavolino, a 90 gradi rispetto al busto e con le tibie parallele al pavimento. Inspirare ed espirando sollevare la testa e le spalle, stendere le braccia staccate da terra, allungare le gambe avanti unite e tese, fino ad arrivare a 30 cm dal pavimento. Inspirare per 5 movimenti delle braccia lungo le cosce con i palmi verso il basso, espirare per 5 movimenti delle braccia lungo le cosce con i palmi verso l’alto. La respirazione può essere percussiva oppure prolungata. Modificare la leva delle gambe per facilitare l’esecuzione dell’esercizio, soprattutto se la schiena si stacca da terra. Più le gambe sono distanti dal pavimento e più l’esercizio è facile.

✅ Criss-Cross. È un esercizio con una dinamica simile a Single Leg Stretch, di cui conserva la preparazione. I gomiti lavorano come guide per la rotazione. Portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro flesso in espirazione. Inspirare per tornare al centro, senza scendere con il busto. Espirare per portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro.

✅ Side Twist. Partire in posizione seduta, con le gambe a Z, spingendo con la mano di terra e attivando la scapola, salire in Side Plank, stendendo le gambe. I piedi possono essere uno sopra l’altro di taglio oppure uno leggermente avanti all’altro. Attivare gli obliqui, immaginando di spingere il fianco verso l’alto. Portare il braccio libero perpendicolare a terra. Testa in linea. Mantenendo le anche sollevate, in espirazione, eseguire una rotazione del busto, infilando il braccio libero sotto il braccio teso. Le anche restano in linea o salgono leggermente durante la rotazione del busto. Eseguire simmetricamente a destra e a sinistra.

✅ Leg Pull Front. Si tratta dell’evoluzione del corpo proteso. Mani sotto le spalle. Spingere con i metatarsi il pavimento. Sguardo appena oltre le dita. Sentire il peso in avanti e il corpo completamente allineato, come un bastone: testa, dorso, bacino, gambe in linea. Espirando, allungare il piede destro e sollevare la gamba all’altezza dell’anca. Ispirare per tornare a terra. Ripetere con la sinistra e alternare le gambe. La forza del core stabilizza tutto il corpo, rendendolo completamente fermo, rispetto al movimento della gamba.

✅ Swan Dive. Il Core include anche la parte posteriore della schiena. Partire dalla posizione prona, gambe distese, ombelico verso la colonna vertebrale (sentire l’addome che non tocca terra). Mani sotto le spalle, in spinta sul pavimento, gomiti addotti, che strisciano ai lati del busto. Partire con i gomiti su e le scapole su (inspirare), portare i gomiti giù e le scapole giù (espirare). Ispirando, estendere la colonna dalla testa, segmentando, e seguendo con lo sguardo uno specchietto immaginario che da sotto il naso sale fino alla parete di fronte. Espirare per scendere, appoggiando le cosce, il pube e il tronco, una costa alla volta, fino a sfiorare con il naso il pavimento.

Come praticare?

🔸 Eseguire 8/10 ripetizioni per esercizio, per lato (in caso di esercizi in decubito laterale).

🔸 Lavorare adattando il respiro al movimento.

🔸 Prediligere l’esecuzione tecnica alla velocità.

🔸 Riscaldarsi almeno per 5/6 minuti con corsa, jumping jacks, saltelli.