Allenamento della forza: cosa cambia e cosa rimane lo stesso invecchiando

L’allenamento cambia man mano che si invecchia. È stato divertente finché è durato, ma i giorni di sforzo massimale nella panca e nello squat non potranno più essere così frequenti. Il tuo obiettivo ora è allenarti per la longevità.

Cosa intendo per longevità? Perdi alcune cose con l’avanzare dell’età – e non sto parlando solo della tua memoria.

Il depauperamento muscolare può iniziare già a 30 anni se conduci una vita sedentaria e prosegue ogni anno a un tasso dell’1-2%. Con l’aumento dell’aspettativa di vita, questo può portare a una grave perdita nella percentuale di massa magra a 60 anni e oltre.
Nel corso dei decenni, perderai anche quello che chiamiamo potere o capacità di muoverti rapidamente. Pensa a cose come saltare o lanciare una palla medica.
Qual è il modo migliore per prevenire questa perdita di muscoli e potenza? Sollevamento pesi e allenamento pliometrico di sicuro. Se combinato con un’attività fisica regolare, non c’è modo migliore per farti muovere bene per tutta la vita.

Quindi, come dovrebbe cambiare il tuo programma di allenamento? Se hai più di 55 anni, è il momento di abbracciare il bodybuilding. In altre parole, il tuo obiettivo è ora quello di costruire massa muscolare magra con i tuoi allenamenti. Chiamiamo questo allenamento “ipertrofia”. La massa magra può essere migliorata a ogni età.

Non è che la forza non sia essenziale, e invecchiare non significa che devi diventare più debole. Un recente studio norvegese suggerisce che puoi incrementare la forza fino a 70 anni, sollevando pesi. E questo vale sia per gli uomini che per le donne.

Un allenamento incentrato solo sulla forza con basse ripetizioni e pesi elevati aumenta la probabilità di infortunio. Con l’invecchiamento, il rapporto rischio-rendimento non è più a tuo favore.

La soluzione? Sposta la tua definizione di forza. La ricerca menzionata suggerisce che volumi più alti (set x ripetizioni) sono migliori per l’ipertrofia negli adulti che invecchiano. Quando ti alleni per l’ipertrofia, l’obiettivo è aggiungere più set e ripetizioni al tuo allenamento.

Ecco cosa manca alla maggior parte delle persone: se sei in grado di aggiungere peso ogni settimana e fare la stessa quantità di ripetizioni, stai costruendo muscoli e diventando più forte con l’avanzare dell’età.

Il tuo piano di allenamento a prova di età

Probabilmente ti sentirai meglio – e farai progressi – allenandoti duramente 3 volte a settimana. Con l’avanzare dell’età, la nostra capacità di lavorare sodo in palestra non diminuisce tanto quanto la nostra capacità di recuperare da quelle sessioni.

Quindi, per la maggior parte delle persone, 3 allenamenti full-body ogni settimana sono un ottimo risultato. Mantieni questi allenamenti semplici. Scegli un esercizio di tirata per la parte superiore del corpo, uno di spinta sempre per la parte superiore del corpo, uno squat (o un movimento a gamba singola), una tenuta. Fai 2-3 serie impegnative con 8-12 ripetizioni.

Termina ogni allenamento con 1 o 2 dei tuoi movimenti di isolamento preferiti. Se hai più di 55 anni, puoi dedicarti di più al lavoro di isolamento. Ricorda, stiamo cercando di mantenere quanta più massa muscolare magra possibile e gli esercizi di isolamento possono aiutarti a farlo. Inoltre, sono fondamentali per la salute delle tue articolazioni.

È fondamentale, come detto la settimana scorsa, iniziare ogni allenamento con un rapido lavoro di mobilità. La mobilità non è una sola cosa ma un processo continuo, un’abitudine quotidiana.

Ricordi quella perdita di potenza di cui abbiamo parlato prima? Dopo il riscaldamento, fai 1-2 movimenti di potenza per controllarla. Cose come salti su un box basso, lancio della palla medica, balzi laterali.

Infine, non dimenticare il lavoro cardiovascolare, 1-2 volte a settimana per 20-40 minuti, oltre a rimanere il più attivo possibile durante il giorno. La scelta migliore? Lunghe passeggiate.

A cosa prestare attenzione

Il rischio di cadute con l’avanzare dell’età aumenta. Secondo il CDC, le cadute sono la principale causa di lesioni di morte nelle persone di età superiore ai 65 anni. Non malattie cardiache o cancro. Ma cadute.

Il modo migliore per evitare di cadere? Abbiamo discusso le basi: allenamento della forza (non ignorare i movimenti monopodaloci che lavorano sull’equilibrio), sviluppo della potenza e incremento quotidiano della mobilità. È anche essenziale imparare a cadere in sicurezza.

Il dolore articolare può essere un’altra conseguenza dell’invecchiamento. Se l’allenamento può causare dolore (DOMS), il dolore articolare è spesso dovuto a una mancanza di movimento. Diventare più forte con un allenamento intelligente man mano che invecchi ti aiuterà a evitare i dolori articolari legati all’età.

Detto questo, non siamo soldati che dicono che il dolore è debolezza che lascia il corpo. Se qualcosa produce dolore, fermati. Prova a modificare il range di movimento o la biomeccanica dell’esercizio. Ancora meglio sarebbe richiedere un coaching per verificare e perfezionare la tecnica.

Infine, ricorda di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi. Se si verifica mancanza di respiro o dolore al petto, interrompi immediatamente l’esercizio e consulta il medico.