Allenamento miofasciale per riallineare la postura

Il sistema muscolare può funzionare ed è, sostanzialmente tenuto insieme, grazie a un importante e spesso trascurato tessuto: la fascia. Questo tessuto connettivo, che circonda e compenetra ogni muscolo, osso, nervo e organo, comprende un corpo tridimensionale come una “tuta” che fornisce una rete di supporto e struttura per il corpo. La fascia ha una grande influenza su come ci muoviamo, la nostra postura, la nostra percezione del dolore e il sistema muscolare. Sono questi gli elementi del corpo dove il rilascio miofasciale si concentra per prevenire dolori e migliorare il recupero, la mobilità fisica, la flessibilità, la qualità della nostra vita.
La situazione storica attuale ci impone, volenti o nolenti, una vita più statica. Lavorare da casa ha indubbiamente dei vantaggi ma anche grandi svantaggi: si lavora di più, ci si sposta molto meno, si resta sempre tra quattro mura, ci si consola con comfort food. Lavorare di più significa stare di più alla scrivania, in posizione seduta, la peggiore, in termini di compressione della colonna a livello lombo – sacrale.
Le posture da ufficio determinano spesso sovraccarichi, anche a livello cervicale: molto comune la sensazione di rigidità alle spalle, al trapezio e al collo. Stare molte ore alla scrivania favorisce la cifosi dorsale, la chiusura delle spalle e l’avanzamento del capo in avanti, accorcia inesorabilmente la fascia, di cui parliamo sopra. Anche le gambe ne risentono, con un irrigidimento progressivo della catena posteriore. Le tensioni fasciali che causiamo con posture scorrette e abitudini deleterie finiscono per avere una ripercussione a livello strutturale, sulla parte articolare e ossea. È da questo processo a spirale che ha origine il dolore, che spesso diventa cronico, considerando che ripetiamo gli stessi gesti per molte ore al giorno.
Come dare sollievo ed evitare che il dolore diventi cronico? Intanto, occorre coinvolgere lo stile di vita, non abbandonando l’idea della vita attiva. Ecco alcuni consigli.
Programma delle pause, in cui ti alzi e ti muovi. Pause brevi, fatte per sgranchirti e perdere la staticità della posizione seduta, e pause più lunghe (almeno di 45’) in cui programmi di muoverti. Deve essere un appuntamento nella tua agenda: una volta al giorno, ti programmi di dedicarti a te. Puoi uscire per una camminata svelta, allenarti al parco, allenarti in casa o semplicemente sdraiarti e respirare.
Cura la tua alimentazione. Riduci gli zuccheri semplici facendo una spesa oculata. Evita di accumulare junk food che rappresenta sempre una tentazione. Riempi il frigorifero di frutta fresca e la dispensa di frutta secca e prodotti di stagione.
Bevi spesso, almeno 1,5 L di acqua al giorno. Chi lavora incessantemente “dimentica” di bere. La disidratazione è una delle cause di rigidità della fascia: pensiamo che i muscoli sono costituiti per oltre il 70% di acqua. Senza questa, la fascia diventa ancora più rigida. Usa la tecnologia per scandire la tua idratazione: tieni sempre a portata di mano acqua naturale, tisane di stagione, centrifugati di frutta e verdura senza zucchero. Metti degli allarmi telefonici che ti ricordino di bere, oppure acquista una di quelle borracce temporizzate che a intervalli ti avvisano con un segnale luminoso o acustico. Quando sopraggiunge la sete è già tardi, il segreto (anche contro la ritenzione idrica) è bere spesso
Struttura la postazione di lavoro in maniera funzionale, evitando asimmetrie (ad esempio, computer a destra o a sinistra) e tenendo lo schermo all’altezza degli occhi. Così vale per la seduta: ideale sarebbe utilizzare una fitball, di formato grande, che permetta di stimolare in ogni momento la propriocezione e mantenga il core attivo.
Fai sport programmando la tua settimana. Un allenamento dovrebbe essere il più possibile completo e costante. Efficace sarebbe allenarsi tre volte la settimana per almeno 45’. Una sessione cardio (aerobica pura o interval training) per cuore e circolazione, una sessione di potenziamento muscolare, una sessione di Release e recupero miofasciale.
Quest’ultima è fondamentale per la postura, il release di colonna e articolazioni e il drenaggio dei liquidi che, in posizione seduta, si accumulano negli arti inferiori.