Allenare le braccia con il corpo libero

Questa settimana vi proponiamo un piccolo allenamento per le braccia, che sfrutti il corpo per quello che è, senza resistenze esterne. Sempre più donne chiedono come tonificare le braccia, per motivi estetici: come evitare o eliminare la cosiddetta “tendina”?

Al di là del risultato estetico, allenare le braccia è fondamentale per:

🔸 equilibrare parte alta e parte bassa del corpo;

🔸 aumentare la propria funzionalità nella vita di tutti i giorni;

🔸 lavorare sulla postura.

La ricetta migliore dell’allenamento non esiste: sicuramente è importante un corretto setting mentale, che voti la persona alla costanza e al cambiamento. Sana alimentazione, riposo e movimento. Quest’ultimo può essere anche breve, come quello proposto: l’importante è essere costante, allenandosi quotidianamente o almeno di 3/4 volte a settimana.

Ecco tre esercizi per te:

🔸 PLANK e varianti. L’esercizio di Plank può essere una buona combinazione di attivazione e rinforzo. Partire dalla quadrupedia e affrontare prima l’esercizio in dinamica, rispettando gli allineamenti di braccia e gambe. Le mani sotto le spalle, i piedi paralleli, in spinta sui metatarsi. Attivare dorsali e addome. Si consiglia, poi, di mantenere la posizione di plank per 30”/40”/60” secondi, in progressione. Dalla Plank classica derivano molte varianti allenanti per le braccia: spostamento del peso avanti e dietro, Plank Walk con appoggio degli avambracci e salita sulle mani e così via.

🔸 PUSH UP e varianti. Un buon esercizio di base per tricipiti e catena anteriore è il piegamento sulle braccia, con tutte le sue varianti. Iniziare dalla versione facilitata con l’appoggio delle ginocchia per progredire verso la versione completa. Utilizzare momenti di pausa e recupero. Nel piegamento sulle braccia si consiglia di tenere i gomiti addotti e le mani sotto le spalle per evitare il sovraccarico del cingolo scapolo omerale.

🔸 TABLE TOP HOLD. Mantenersi nella posizione del Tavolino. Attivare molto bene le scapole. Questo esercizio è ottimo per far lavorare i tricipiti, isometricamente. È possibile incrementare la difficoltà, stendendo le gambe, oppure inserendo il dip dinamico, anche in appoggio a una panca o a un rialzo.

Questo allenamento si può fare a casa, in vacanza e ovunque tu sia. Ti servono il tuo corpo e la tua determinazione.

Allenarti ti aiuterà a incrementare la produzione di endorfine e ti riporterà il buonumore.

Qualche consiglio per la tempistica e l’esecuzione:

PLANK dalle 3 alle 6 serie

Da 20” a 1’ di tenuta

PUSH UP dalle 3 alle 6 serie

Da 4 a 20 ripetizioni

TABLE TOP HOLD dalle 3 alle 6 serie

Da 20” a 1’ di tenuta

Usare pause lunghe dai 60” ai 90”

✅ Ripeti fino a 3 volte a settimana oppure inserire questa piccola sequenza nel proprio workout.

✅ Riscaldati per almeno 5’: ottimo l’uso degli elastici e di esercizi di mobilità scapolare:

✅ Defaticati con almeno 5’ di stretching statico o dinamico.

✅ Idratati.

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Sempre presenti, anche e soprattutto se vuoi allenarti da casa.