Allenarsi all’aperto anche in inverno

In epoca di Covid e chiusura di centri sportivi e piscine, sono due le alternative: l’home fitness e l’outdoor fitness. Abbiamo spesso parlato della prima soluzione, ma questa non esclude l’altra. Interessante sarebbe poterle abbinare e sfruttare l’esterno come palestra naturale, valida soprattutto per l’attività aerobica.

Con le giuste accortezze, è possibile allenarsi all’aperto anche con la stagione fredda, sfruttando benefici fisici e mentali.

🔸 Luce naturale e sole migliorano l’umore e fanno bene al sistema immunitario (fissando la vitamina D).

🔸 L’aria fresca rivitalizza i polmoni e aiuta la mente a “svegliarsi”.

🔸 Il paesaggio variabile (anche solo urbano) e lo spazio aperto ci permettono di “aprirci” (non solo fisicamente) all’altro, a qualcosa che vada oltre i muri di casa e la nostra zona di comfort.

🔸 La bassa temperatura incrementa il dispendio energetico.

Una sfida motivazionale

I mesi invernali sono sfidanti per chi si vuole allenare all’aperto. Il freddo e le condizioni meteo sfavorevoli spesso sono un deterrente per chi è cagionevole oppure per chi non è abituato ad allenarsi all’esterno.

Le temperature rigide spesso fanno desistere: c’è chi si scoraggia e resta in casa, dedicandosi all’home fitness oppure lasciandosi vincere dalla pigrizia. Senza contare di quando il sole è coperto dalle nuvole, quando piove o c’è nebbia, quando nevica!

Molte persone hanno paura di “prendere freddo” e cedere ai malanni di stagione.

Insomma, tutti questi avvenimenti ci fanno pensare che gli esperti sconsiglino di fare allenamento outdoor in inverno, ma la verità è che suggeriscono l’esatto contrario. Nonostante la bassa temperatura e le avversità, allenarsi all’aria aperta fa sempre bene, anche nei mesi invernali, con le giuste precauzioni.

Il primo suggerimento è quello di scegliere un’area verde lontana dal traffico e dallo smog. Il verde è un colore di pace e a livello sensoriale stimola la percezione positiva di noi stessi. Un recente studio di Lee e colleghi (2015) mostra come la semplice vista di uno scenario verde (rispetto a uno di cemento) sia in grado di aumentare notevolmente attenzione e benessere, instaurando anche una propensione positiva all’azione.

È utile selezionare l’area di attività prima di uscire, così come pianificare un possibile percorso (se si cammina o si corre): l’allenamento va pianificato nella logistica e nella distanza, in primis.

Poter essere a contatto della natura è una grande risorsa per la salute ma attenzione ai luoghi troppo isolati. Pensiamo sempre anche alla sicurezza e a evitare spiacevoli incontri.

Alcune indicazioni pratiche

Se siete esperti di outdoor, avrete già le vostre abitudini e strategie. Se siete principianti, potrebbero essere utili questi consigli.

Consigli tecnici

Affidatevi a una programmazione esperta, che sappia ascoltare le vostre esigenze e le traduca in un allenamento adatto a voi, soprattutto se volete iniziare a correre. Talvolta, in mancanza di un parere esperto, è meglio camminare. L’allenamento aerobico è comunque la prima cosa, considerando che il muscolo più importante da allenare è il cuore.

Non strafate ma iniziate con gradualità, sia nel numero di uscite settimanali, sia nella durata dell’allenamento. Un allenamento a intervalli è da prediligere per incrementare la potenza aerobica. Il punto 1) è essenziale in questo. Un allenamento programmato è un allenamento efficace.

Iniziate la sessione con un buon riscaldamento, che comprenda attività aerobica (per incrementare la temperatura generale)e, insieme, esercizi di mobilità articolare e gesti specifici rispetto allo sport che si praticherà. Un riscaldamento Miofasciale con Blackroll potrebbe essere essenziale per chi corre (vd. i post precedenti). Quando fa freddo, questo è ancora più importante! Riscaldare la muscolatura significa, infatti, incrementare la sua potenza. Inoltre, con il cambiamento della temperatura corporea, si attivano dei processi biochimici fondamentali per ottimizzare le prestazioni, migliorando la qualità della contrazione e della forza muscolare. In inverno sarebbe necessario dedicare più tempo al riscaldamento: proprio per la bassa temperatura esterna.

Non dimenticate di inserire, nel riscaldamento, gesti che stimolino la coordinazione, per stimolare il sistema neuromuscolare e promuovere una migliore fluidità del movimento. Squat, balzi, andature di corsa sono fondamentali anche per sport complessi, che richiedono molta coordinazione, la corsa e un coinvolgimento di tutto il corpo. Non è importante sudare ma prevenire il rischio di infortuni e affrontare la sessione di allenamento nel miglior set iniziale.

Ascoltate il vostro corpo. Durante l’allenamento è il miglior consiglio. Rallentate o aumentate il ritmo di allenamento rispetto ai messaggi che il vostro corpo vi dà. Ogni giorno è differente dall’altro, ogni momento è unico e così la prestazione sportiva della giornata. Non siamo atleti ma dobbiamo considerarci come tali per fare le cose al meglio. Ascoltarsi è già di per sé un grande allenamento.

Il defaticamento è fondamentale quanto il riscaldamento. Aiuta il recupero muscolare e riduce il rischio di infortuni al pari del warm up. Se correte, terminate camminando. Adottate sempre una piccola routine di cool down sul posto (per abbassare la frequenza cardiaca, soprattutto) e poi completatela con una sessione di Stretching al rientro (per evitare di raffreddarvi se rimanete sul posto). Ideale sarebbe dedicare una o due sessioni di allenamento settimanali al recupero e allo stretching: sono consigliati i lavori di release miofasciale, sia dinamici sia statici. Oppure Pilates e Yoga sono una grande risorsa. L’AntiGravity Yoga, permettendo la pratica dell’inversione, consente di decomprimere la colonna vertebrale e dare sollievo alle articolazioni.

Consigli pratici

Allenatevi all’aria aperta solo se state bene fisicamente. Evitate di allenarvi se siete raffreddati. Anche con un minimo malessere sarebbe meglio fare esercizi a casa.

Adottate un’attrezzatura adatta, a partire dall’abbigliamento. Scegliete materiali tecnici che mantengano la temperatura del corpo ma siano anche traspiranti. Scegliete materiali impermeabili e anti vento per le giornate più impervie. Sì a paracollo, cuffia, guanti, scalda muscoli e tutto ciò che possa garantirvi la protezione delle parti più delicate, come gola e orecchie, mani e piedi. Fate attenzione a non raffreddare troppo i muscoli delle gambe: utilizzate calzettoni e scalda muscoli per evitare contratture. I capi traspiranti sono necessari per evitare il surriscaldamento, pericolo esistente anche in inverno. Coprirsi sì ma non troppo!

Le scarpe sono un capitolo a parte: occorre scegliere scarpe ammortizzate e impermeabili, adatte alla forma del vostro piede e al tipo di attività che praticate. Ricordatevi che le scarpe vanno cambiate dopo un certo numero di km, anche se restano “belle” esteriormente. Scegliete sempre scarpe ergonomiche e rispettose della fisiologia del piede.

Allenarsi con la musica è un grande incentivo ma attenzione a dove siete: prestate sempre attenzione alla strada e a chi vi circonda. Se correte in città, attenzione al traffico. La musica può essere una distrazione pericolosa in alcune situazioni.

Prediligete le ore centrali della giornata e prestate attenzione alle salite e alle discese, al ghiaccio sulla strada e alla terra scivolosa.

Idratatevi opportunamente prima, durante e dopo l’allenamento. Il freddo disincentiva in questo ma è essenziale per garantire la funzionalità muscolare e prevenire i crampi. Acqua, acqua e sali minerali oppure tisane calde possono essere una soluzione. Una tisana calda prima di uscire può essere una buona soluzione.

Curate la vostra alimentazione. Il digiuno non è consigliato. Assumete carboidrati e proteine in combinazione almeno due ore prima dell’attività. Se fate allenamenti prolungati, portate con voi (oltre a una borraccia di liquidi) anche uno snack: la frutta secca è una grande soluzione, sia perché occupa poco spazio sia perché è ricca di nutrienti.

Seguendo questi semplici suggerimenti, il vostro allenamento outdoor in inverno sarà un’esperienza gradevole e da ripetere! La prossima settimana ci uniremo a voi e vi proporremo un video di esercizi ad hoc, partendo dal riscaldamento.

Stay Tuned!