Allenarsi con il caldo

Il caldo non può impedirci di allenarci soprattutto se l’allenamento è parte della nostra vita e delle nostre abitudini.

Non c’è niente di meglio che uscire dalla palestra e stare all’aria aperta, ma con le temperature in aumento dovrai prendere alcune precauzioni per un esercizio efficace per sicuro.

✅ Riduci l’intensità

Conoscere i primi limiti è essenziale per un allenamento efficace, specialmente se si vive in un clima caldo e umido, a cui non si è mai completamente preparati. È probabile che non sarai in grado di allenarti all’intensità che usi normalmente ma va bene così.

Se normalmente corri, cammina o fai jogging. Se cammini, rallenta il ritmo. Man mano che il tuo corpo si adatta al calore, aumenta gradualmente il ritmo e la lunghezza del tuo allenamento.

Se hai una condizione medica e/o prendi farmaci da prescrizione, chiedi al tuo medico se devi prendere ulteriori precauzioni.

✅ Evita di allenarti nelle ore più calde

Alzati presto per sfruttare il fresco della mattina, o esci al tramonto o più tardi. Nel caldo di mezzogiorno (tipicamente tra le 11 e le 16) evita il sole cocente e ricavati uno spazio ombreggiato, usa dei nebulizzatori con acqua fresca per rinfrescare la testa e la pelle. Se non puoi evitare questi orari, opta per la piscina: nuoto, idrobike, aerobica in acqua o la semplice camminata possono essere dei toccasana per la circolazione e, comunque, agire sulla capacità aerobica.

✅ Indossa abiti leggeri e di colore chiaro

I colori scuri assorbono il calore, il che può farti sentire come se fossi avvolto/a in una coperta calda. Anche i vestiti pesanti e aderenti ti riscalderanno. Usa abiti leggeri, di cotone e non completamente attaccati alla pelle. Più aria sarà in grado di circolare sulla tua pelle, più potrai stare al fresco.

✅ Assicurati di applicare la protezione solare – UVA/UVB, preferibilmente con titanio o biossido di zinco, o almeno con avobenzene.

Riapplicala a intervalli di due ore, anche se l’etichetta dice che è a prova di sudore e acqua. Molte di queste affermazioni sulla “lunga durata” non sono attendibili. Le scottature solari aumentano il rischio di invecchiamento precoce della pelle nonché il rischio di cancro. Un altro buon modo per ridurre l’esposizione al sole è indossare cappelli che proteggano testa e viso.

✅ Idratati

L’esercizio fisico nella stagione calda aumenta la temperatura corporea. Il sistema di raffreddamento naturale del nostro corpo (sudorazione) può però iniziare ad incepparsi se siamo esposti a temperature eccessive per troppo tempo. Il risultato potrebbe essere l’esaurimento da calore – quella terribile stanchezza che ti fa sentire come se un altro passo potesse essere l’ultimo. Potresti anche subire un colpo di calore.

Se anche l’umidità è in aumento, il problema è duplice perché il sudore “si attacca” alla pelle; non evapora così facilmente, il che può accrescere ancora di più la temperatura corporea.

Per mantenerti a una temperatura corretta, bevi molta acqua. Nella tua alimentazione quotidiana fai il pieno di frutta e verdura e ricorda di bere prima dell’allenamento. Mentre ti alleni, bevi da 8 a 10 once di acqua ogni 20 minuti. Dopo l’esercizio, bevi di più – almeno, altre 8 once.

Un altro ottimo modo per aiutare a reidratarsi durante una pausa nella tua attività fisica è mangiare un pezzo di frutta, o anche carote o bastoncini di sedano. Frutta e verdura aiuteranno anche a sostituire la preziosa perdita di elettroliti.

✅ Tieni traccia dei tuoi livelli di idratazione

Un buon modo per sapere che ti stai idratando correttamente è controllare il colore delle urine. Se è giallo pallido (pensa alla limonata), sei ben idratato. Se è più scuro (direzione verso il colore del succo di mela), bevi di più.

Ma tieni presente che alcuni farmaci e integratori alterano il colore delle urine, quindi questo calibro, sebbene buono per molti, non funziona per tutti. Per sicurezza, bevi le 8-10 once di acqua raccomandate ogni 20 minuti di attività.

✅ Non bere troppo

Bere troppa acqua, chiamata sovraidratazione, può portare a iponatriemia (basso contenuto di sodio nel sangue). Per rimanere idratati ma non eccessivamente, ecco la nostra linea guida generale: bere durante e dopo l’esercizio fisico e altre attività fisiche. In altri momenti della giornata, bevi quando hai sete.

✅ Attenzione alle bevande sportive

Sono piene di calorie. Le bevande sportive non valgono il loro peso calorico. Se hai una dieta ben bilanciata non hai bisogno delle bevande sportive.

Le bevande sportive dovrebbero essere prese in considerazione solo se hai un peso corporeo ideale e ti alleni per tempi lunghi ad alta intensità. Anche allora, è una buona idea diluire le bevande sportive per evitare un consumo calorico eccessivo.

Mangiare frutta e verdura durante l’esercizio fisico fornisce ampi elettroliti per il corpo, riducendo ulteriormente la necessità di assumere bevande sportive ipercaloriche.

Tieni presente che la causa dei crampi muscolari è più spesso derivata dalla disidratazione che da bassi elettroliti (potassio, magnesio, calcio), basso apporto di sale o basso apporto di zucchero. Quindi, piuttosto che mangiare quantità eccessive di banane o snack salati o zuccherati, aumenta l’assunzione di acqua durante e dopo l’esercizio, anche se non hai sete. (Usa la punta di tracciamento del colore delle urine descritta sopra per monitorare i tuoi livelli di idratazione.)

✅ Non arrivare mai al punto in cui ti senti debole o avverti senso di nausea e vertigine

Sappiamo quanto sia frustrante interrompere un allenamento ma ascolta sempre il tuo corpo. Se avverti uno dei seguenti disturbi, fermati e trova ristoro al fresco:

debolezza
senso di stordimento
vertigini
mal di testa
crampi muscolari
nausea o vomito
battito cardiaco accelerato

Ricorda sempre che anche un allenamento di 20 minuti ha effetti positivi sulla salute. È il numero di giorni in cui ti alleni che conta di più, non il periodo di tempo di una determinata sessione di allenamento.

✅ Se ti senti debole, fermati immediatamente

Siediti all’ombra, bevi acqua e tieni sempre con te uno spuntino nutriente. Scegli snack succosi come la frutta. L’ultima cosa di cui hai bisogno nel caldo torrido sono gli snack secchi come cracker, popcorn o barrette energetiche che richiedono al tuo corpo di aggiungere acqua. Inoltre, gli snack secchi sono spesso densi di calorie, il che significa che possono facilmente sventare obiettivi di perdita di peso, estivi o invernali.

✅ Impara a riconoscere i segnali del colpo di calore

Il colpo di calore è una seria minaccia che può essere fatale. I sintomi includono:

aumento della temperatura corporea (40 C o superiore)
ASSENZA DI SUDORAZIONE con pelle calda, arrossata o rossa/secca
tremore
difficoltà respiratorie
allucinazioni
confusione
agitazione
disorientamento
perdita di coscienza
coma
A volte c’è poco preavviso, specialmente tra gli atleti che si allenano in condizioni calde e umide, e tra i bambini e gli anziani. Non lasciare i giovani e fragili (o chiunque altro, compresi i tuoi animali domestici) incustoditi all’interno di un’auto calda.

✅ Se sospetti che tu o altri stiate soffrendo un colpo di calore, chiamate immediatamente i soccorsi medici

Inoltre, spostati in un’area ombreggiata, bevi e spruzza acqua fresca, evita alcol o caffeina (nel tè e nelle bevande analcoliche), applica impacchi di ghiaccio sotto le ascelle e l’inguine e fai ventilare fino a quando la temperatura corporea non scende.