Allenarsi con il protocollo EMOM

Non importa dove ti trovi nel tuo viaggio attraverso il fitness, gli allenamenti EMOM possono essere i tuoi nuovi migliori amici, dalla palestra al comfort del tuo salotto.

Un allenamento EMOM, abbreviazione di “ogni minuto al minuto”, è una forma di allenamento a intervalli. La sfida consiste nel completare un numero predeterminato di ripetizioni di un particolare esercizio in 60 secondi. Quindi, si utilizza tutto il tempo rimasto di quel minuto per riposare prima di passare al set successivo. La metodica EMOM è applicata nel CrossFit e in diverse tipologie di allenamento funzionale a circuito.

Se sei interessato a saperne di più sugli allenamenti EMOM e sui vantaggi di questo tipo di routine di esercizi, abbiamo quello che fa per te.

Quali sono i vantaggi?

Veloce e conveniente

Sappiamo tutti quanto possa essere difficile inserire un allenamento in una giornata impegnativa. La metodica EMOM è veloce e ad alta intensità, richiedendo da 10 a 30 minuti. Ancora meglio se richiedono poca o nessuna attrezzatura e pochissimo spazio.

Questo significa che l’EMOM è molto versatile: lo puoi svolgere in palestra oppure comodamente a casa.

Accelera il metabolismo

Gli allenamenti EMOM sono una forma di allenamento a intervalli, che può essere un modo efficace per ridurre la percentuale di grasso corporeo. Alcuni studi del 2018 hanno provato come gli allenamenti EMOM possano influire sull’incremento di massa magra e sulla resistenza alla forza.

Inoltre, l’allenamento a intervalli aiuta ad aumentare il consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Ciò significa che puoi continuare a bruciare calorie a un ritmo più elevato anche dopo aver finito di allenarti.

È un format flessibile e vario

Puoi personalizzare la struttura di un EMOM per stimolare tutto il corpo oppure lavorare su gruppi muscolari distinti. Puoi aggiungere esercizi di coordinazione e rapidità, per allenare tutte le capacità fisiche.

Ad esempio, se sei stanco degli allenamenti a corpo libero, puoi utilizzare manubri, bilancieri, kettlebell, fasce elastiche. Se vuoi applicare l’EMOM all’allenamento di resistenza, puoi persino trasferirlo alla corsa, gestendo le ripetute su una distanza prefissata con la tempistica del minuto.

Quali sono i rischi?

Il rischio principale è esagerare

A volte, soprattutto quando inizi con una nuova routine di fitness, può essere facile passare a un piano di allenamento troppo ambizioso. Se inizi con un allenamento EMOM troppo intenso, potresti rischiare di farti male. Potresti anche trovarlo troppo faticoso e non piacevole.

È meglio iniziare lentamente in modo da poter accrescere il tuo livello di forma fisica con gradualità. Man mano che ti abitui alla routine e migliori le tue capacità di base, puoi gradualmente rendere i tuoi allenamenti più difficili aggiungendo più ripetizioni, peso o minuti.

Non rispettare tutte le fasi dell’allenamento

Spesso con gli allenamenti express, si pensa che ci si debba limitare alla fase centrale dell’allenamento, saltando warm up e cool down finale. La mancanza di tempo gioca sempre brutti scherzi. Ogni allenamento che si rispetti si compone di riscaldamento cardiovascolare e articolare, con esercizi di mobilità specifica, fase di allenamento centrale, defaticamento e stretching. Saltare la fase iniziale e/o finale significa incrementare il rischio di infortunio.

Non rispettare i tempi di recupero 

Il tempo di recupero è fondamentale quanto l’esercizio. Recuperare adeguatamente tra un EMOM e l’altro assicura il ripristino energetico e neuromuscolare necessario a rendere l’allenamento efficace nel suo complesso. Se si è particolarmente in affanno, occorre aumentare il tempo di recupero tra un EMOM e l’altro, se non addirittura intervenire sul numero di ripetizioni per esercizio. I parametri relativi al volume e ai tempi di recupero sono fondamentali per stabilire il livello dell’allenamento, che si può adattare così a un principiante o a un avanzato.

ESEMPIO di EMOM

EMOM 5’

Minuto 1: 20 Jumping Jacks

Minuto 2: 30 Air Squats

Minuto 3: 20 Burpees

Minuto 4: 30 Back Lunges

Minuto 5: 20 Skaters

Ripetere fino a 4 volte con un recupero tra un EMOM e l’altro di circa 3’.