Allenarsi in Chetogenica

Se hai deciso di provare la dieta chetogenica (“cheto” in breve), probabilmente speri di vedere gli effetti di alcuni degli innumerevoli benefici che afferma di poetare. La dieta cheto è progettata per generare nel corpo in uno stato di chetosi. Quando il tuo corpo è in chetosi, sta attingendo ai grassi come fonte di carburante, invece di ricorrere prevalentemente ai carboidrati. I vantaggi propagandati dalla cheto includono la perdita di peso, l’aumento di energia e meno oscillazioni della percentuale di glucosio nel sangue.

Un punto interrogativo intorno a questa dieta, come sostiene Micheal Dolan su everydayhealth.com, è se risulta funzionale a incrementare le prestazioni atletico-sportive o meno.

“Abbiamo pochissime prove che dicono che la dieta chetogenica è migliore per qualsiasi cosa, in termini di esercizio fisico”, afferma Andy Galpin, professore di kinesiologia alla California State University di Fullerton. Anche se per alcuni tipi di esercizio, la dieta chetogenica potrebbe influenzare le prestazioni più di altri regimi alimentari. Forse, in merito al rapporto tra dieta chetogenica ed esercizio fisico, dovresti sapere alcune cose.

1. Potrebbe essere più difficile aumentare le prestazioni atletiche quando si tratta di un esercizio fisico ad alta intensità durante la dieta cheto.

La maggior parte degli esercizi ad alta intensità – attività che richiedono brevi e intense esplosioni di energia – è alimentata dai carboidrati. Il corpo umano immagazzina carboidrati nelle cellule muscolari in forma di glicogeno muscolare. Quel glicogeno muscolare diventa una fonte immediata di energia per il tuo corpo quando fai qualsiasi tipo di attività che richiede periodicamente un movimento intenso, tra cui allenamento della forza, sprint e sollevamento pesi.
Se sei in chetosi, il tuo corpo sta bruciando grassi per ottener energia piuttosto che carboidrati. Come fonte di carburante, quel grasso non è facilmente da utilizzare (in termini di velocità di reazione e di complessità catabolica). I grassi non sono immediatamente disponibili come i carboidrati, quindi il processo è nel complesso meno efficiente.

2. La dieta chetogenica può aumentare la degradazione dei grassi.

Se la dieta chetogenica può non essere la migliore soluzione per le attività che richiedono picchi di energia brevi e intensi, come il sollevamento pesi o lo sprint, funziona bene per incrementare la degradazione dei grassi nelle persone che amano fare esercizi aerobici allo stato stazionario, come la corsa di resistenza o il ciclismo a un ritmo costante.

Uno studio del 2017 sui podisti competitivi d’élite ha mostrato che gli atleti che erano in dieta chetogenica sono stati in grado di aumentare significativamente il dispendio dei grassi durante l’allenamento rispetto ai podisti con una dieta più standard che includeva carboidrati. Ma se gli atleti in chetogenica hanno consumato più grassi durante l’allenamento grazie alla dieta chetogenica, quegli stessi atleti hanno però sperimentato prestazioni peggiori rispetto agli atleti con una dieta più standard. Gli escursionisti in dieta chetogenica si sono lamentati del fatto che si erano sforzati molto di più per completare gli stessi allenamenti degli atleti con una dieta più standard, ed erano meno propensi a completare gli allenamenti assegnati rispetto agli altri.

3. Potresti sentirti spossato/a, specialmente all’inizio.

Man mano che il tuo corpo si adatta alla dieta chetogenica, si abitua a ricorrere ai grassi per estrarre l’energia di cui ha bisogno. Inizialmente, questo processo potrebbe farti sentire meno energico/a del solito quando si tratta di allenarti.

Alcuni risultati della ricerca suggeriscono che gli atleti hanno avuto successo nell’aumentare la loro capacità di usare il grasso come fonte di energia, secondo Nitin K. Sethi, professore associato di neurologia alla Weill Cornell Medicine di New York City. Sethi ha iniziato a studiare gli effetti della dieta cheto sul cervello umano perché uno dei suoi scopi originali era quello di trattare l’epilessia.
Dott. Sethi cita un piccolo studio del luglio 2017: “Mentre gli atleti con una dieta ricca di grassi hanno sperimentato inizialmente un calo energetico, quegli stessi atleti hanno sperimentato un ritorno a un livello energetico più alto in seguito, specialmente durante l’esercizio fisico”.

Sethi avverte che gli atleti dello studio hanno avuto più difficoltà a intraprendere forme di esercizio ad alta intensità.

4. Il tuo corpo potrebbe bruciare calorie più velocemente con la dieta chetogenica.

Uno studio del 2018 ha scoperto che quando gli adulti in sovrappeso hanno sostituito i carboidrati nella loro dieta con grassi per un periodo di cinque mesi, erano in grado di bruciare circa 250 calorie in più al giorno rispetto alle persone che seguivano diete ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi. Tieni presente però che grammo per grammo, il grasso è più calorico dei carboidrati: ogni grammo di grasso ha 9 calorie, mentre un grammo di proteine o carboidrati contano 4 calorie.

Quella differenza di combustione calorica nel corso di una giornata può sommarsi quando si tratta di perdita di peso. Ricorda, per perdere peso il corpo ha bisogno di bruciare più calorie di quelle che consuma. “Le calorie non sono l’unica cosa rilevante, ma contano ancora”, dice Galpin.

5. La dieta chetogenica è buona per mantenere e incrementare la massa muscolare.

Mantenere e far crescere la massa muscolare aiuta a rallentare il processo di invecchiamento e a proteggere dal rischio di depauperamento osseo legato all’età. La massa muscolare ti aiuta a bruciare più calorie ogni giorno, anche quando non ti alleni.

Se sei in palestra per mantenere la massa muscolare che hai, una dieta chetogenica potrebbe funzionare. Ma se stai cercando di aggiungere massa muscolare, le minori quantità di calorie e proteine che manti ogni giorno mentre sei in cheto potrebbero renderlo più difficile per te. “La persona comune avrà più difficoltà ad incrementare la massa magra con la chetogenica”, dice Galpin.

Parte di questa difficoltà sorge se stai cercando di consumare meno calorie di quelle che bruci, cioè se sei a dieta per perdere peso. Ma è anche più difficile costruire muscoli con la cheto perché il tuo corpo ha meno carboidrati a disposizione, che altrimenti immagazzinerebbe nei tuoi muscoli e userebbe come parte del processo di crescita muscolare. Non è impossibile, ma è un modo molto meno efficiente per costruire massa muscolare.

6. Solo perché incrementi il metabolismo dei grassi non significa che stai perdendo grasso.

Mentre la dieta chetogenica può essere un buon modo per allenare il tuo corpo a usare i grassi come fonte di energia, non significa che, quando ti alleni, il corpo esaurirà tutto quel grasso. Devi ancora bruciare più calorie nel complesso di quelle che stai consumando per perdere effettivamente grasso (e peso).

“Bruciare grasso non significa sempre perdere grasso”, dice Galpin. Quando sei in cheto, bruci più grassi, ma immagazzini anche più grassi, perché gran parte delle tue calorie provengono dai grassi. “Devi ancora produrre un deficit calorico per vedere i risultati in termini di perdita di peso”.