Basso impatto o alto impatto?

L’esercizio fisico costante fa bene alla salute e al benessere della persona e questo è ben noto. Ma quanti minuti di attività fisica moderata o vigorosa sono necessari per ridurre il rischio di mortalità? Uno studio pubblicato sulla rivista Circulation ha dato informazioni su quanto e quale livello di attività fisica è necessario per ridurre la mortalità.

Mentre le linee guida per l’attività fisica del 2018 raccomandano che gli adulti facciano almeno da 150 a 300 minuti a settimana di esercizio moderato, da 75 a 150 minuti ogni settimana di movimento vigoroso o una combinazione equivalente di entrambe le intensità, si scopre che se gli adulti si muovono più della quantità raccomandata, questo riduce ulteriormente la loro mortalità. L’attività fisica moderata include attività come il camminare, il nuotare, l’andare in bicicletta, l’esercizio fisico a basso impatto. Viceversa, l’esercizio vigoroso include attività ad alto impatto come la corsa, alcuni tipi di sollevamento pesi, sport di squadra come il calcio, il basket, la pallavolo e tutte quelle attività che hanno un’elevata componente pliometrica e/o cardiovascolare.

In un sondaggio statunitense, 116.221 adulti sono stati chiamati a rispondere in tema di attività fisica svolta nel proprio tempo libero (definita come esercizio che non viene eseguito sul lavoro), attraverso un questionario convalidato. Il questionario è stato ripetuto fino a 15 volte nel corso di 30 anni.

Lo studio ha rilevato che allenarsi da due a quattro volte, oltre le raccomandazioni minime di attività fisica vigorosa, ha portato a un minor rischio di morte per malattie cardiovascolari. Coloro che si sono allenati da due a quattro volte al di sopra delle raccomandazioni di attività fisica moderata, da 300 a 599 minuti a settimana, hanno riscontrato il massimo beneficio.

I partecipanti che hanno eseguito attività fisica moderata da due a quattro volte in più rispetto alla quantità raccomandata hanno avuto una mortalità (per diverse cause) inferiore dal 26% al 31% e un rischio inferiore di mortalità per malattie cardiovascolari dal 28% al 38%. Inoltre, è stato riscontrato un rischio di mortalità non cardiovascolare inferiore del 25%-27%.

Inoltre, gli adulti che si sono allenati da due a quattro volte in più rispetto alla quantità raccomandata con un’attività fisica vigorosa – circa 150-299 minuti a settimana – hanno riscontrato un rischio dal 21% al 23% inferiore di mortalità generale, secondo lo studio. È stato anche riferito che coloro che rientrano in questo panel hanno un rischio inferiore dal 27% al 33% di mortalità per malattie cardiovascolari e un rischio inferiore del 19% di mortalità per malattie non cardiovascolari.

Combina i diversi livelli per ottenere i migliori risultati

Un rischio di mortalità sostanzialmente inferiore è stato osservato tra gli individui che mantengono livelli adeguati di attività fisica moderata e vigorosa nel loro tempo libero, a lungo termine. Lo studio osserva che livelli più elevati di attività fisica vigorosa sono associati a una mortalità inferiore rispetto a chi ha livelli insufficienti di attività fisica moderata ogni settimana.
Ma questo non è il caso di coloro che possiedono già alti livelli di attività fisica moderata (più di 300 minuti ogni settimana).

Lo studio osserva che qualsiasi combinazione di livelli medio-alti di attività fisica vigorosa (da 75 a 300 minuti a settimana) e moderata (da 150 a 600 minuti a settimana) può fornire quasi la massima riduzione della mortalità, che va dal 35% al 42%.

Inoltre, le persone che non sono sufficientemente attive, ovvero che non arrivano a 75 minuti a settimana di attività fisica vigorosa o a 150 minuti di attività fisica moderata, potrebbero ottenere maggiori benefici, in termini di riduzione della mortalità, aggiungendo un po’ più di tempo a entrambi gli esercizi. Ovvero da 75 a 150 minuti a settimana di esercizio vigoroso o da 150 a 300 minuti a settimana di attività fisica moderata. Soddisfare i minimi requisiti per le attività moderate e vigorose può ridurre la mortalità per malattie cardiovascolari dal 22% al 31%.

Uno studio separato pubblicato su JAMA Oncology mostra che piccole quantità di
attività fisica vigorosa, intermittente e distribuita nello stile di vita è associata a un minor rischio di cancro. Questo include anche brevi e sporadici esercizi ad alta intensità, come ripetute di corsa oppure salita e discesa delle scale per circa uno o due minuti.

L’età non cambia l’impatto

Mentre i più giovani tendono a scegliere attività vigorose, gli anziani scelgono livelli moderati di esercizio fisico. Eppure non ci sono prove scientifiche che dimostrino che l’attività ad alto impatto sia più adatta ai giovani rispetto ai meno giovani, soprattutto se si parla di anziani attivi, che hanno sempre praticato sport.

Invece, oltre all’attività fisica moderata a lungo termine, l’attività fisica vigorosa a lungo termine negli adulti anziani, senza evidenti problematiche, può essere un mezzo efficace per migliorare lo stato di salute generale.

di Paola Miretta