Cambio dell’ora: come adattarsi al cambio di stagione

Pronto/a al cambio dell’ora? Nella notte tra sabato 28 e domenica 29 ottobre 2023, precisamente alle ore 3.00, gli italiani diranno addio all’ora legale. Le lancette dell’orologio dovranno essere spostate un’ora indietro. Nel prossimo weekend, dunque, dormiremo un’ora in più. In generale, con il passaggio all’ora solare, potremo disporre di 60 minuti di luce in più al mattino, ma le giornate saranno più brevi. Il buio calerà prima.

In quasi tutto il mondo, gli orologi cambiano due volte l’anno, spostandosi indietro di un’ora all’inizio di novembre e “saltando” avanti di un’ora a fine marzo.

Alla maggior parte di noi non piace questo reset biennale. Infatti, ogni anno si parla della possibilità di rendere permanente l’ora legale. Anche un lieve cambiamento nella percezione del tempo può richiedere molte energie per abituarsi, dal momento che il nostro corpo è regolato da un orologio interno, non da un orologio artificiale, e risente specialmente di quando le giornate si fanno più corte e buie per l’arrivo del freddo. Anche un’ora in più di oscurità può essere significativa per alcune persone, che si sentono spossate durante le stagioni di scarsa illuminazione come l’autunno e l’inverno.

Il time reset influisce sulla nostra salute?

Per la maggior parte di noi, il cambiamento dell’ora non influisce sulla salute, pur rappresentando un disagio. Alcune persone sono a malapena consapevoli dell’adattamento del loro corpo e potrebbero semplicemente sentirsi un po’ più stanche e irritabili.

Per altre persone può essere, invece, significativo. Sii rispettoso/a e renditi conto che la tua esperienza non è la stessa degli altri, specialmente di quelli che potrebbero avere problemi di salute di base. Recenti studi hanno dimostrato come i cambiamenti nell’ora possano influire sulla salute del sistema cardiovascolare per soggetti già affetti da patologie oppure sull’umore, incrementando gli effetti di stati depressivi e ansiogeni.

Quanto tempo ci vuole perché il corpo si adegui?

La macchina time-keeping del nostro corpo regola il sonno e il metabolismo. Quindi, un cambiamento nella regolazione temporale può interrompere il sonno e stravolgere i ritmi circadiani. Ci vuole un periodo di transizione perché i ritmi circadiani e del sonno si adeguino. Il cambio di orario può influenzare il ciclo di sonno/veglia per 5-7 giorni. Quindi pensiamo di utilizzare almeno la settimana antecedente il cambio per adattarci gradualmente.

5 consigli per adattarsi ai cambiamenti di orario

Molti di questi consigli sono ottimi per qualsiasi periodo dell’anno, ma presta particolare attenzione alla settimana in cui avviene il cambio dell’ora.

➡️ Vai a letto e alzati alla stessa ora. Dormi almeno sette ore nei giorni prima e dopo la transizione. La mancanza di sonno dice al corpo di immagazzinare grasso. Se si è tentati di stare alzati più a lungo o cambiare le abitudini di base, è meglio mantenere i propri orari e andare a dormire alla stessa ora di sempre. Più ti attieni alla tua normale routine, più velocemente il tuo corpo si adatta al cambio dell’ora. Se soffri particolarmente il momento in cui avviene il cambiamento, inizia a pianificarlo in anticipo. Qualche giorno prima, regola gradualmente i tempi di sonno e di veglia andando a letto da 15 a 20 minuti prima ogni notte. Questo aiuta il corpo a fare un cambiamento graduale e ad adattarsi più lentamente.

➡️ Pratica buone abitudini prima di andare a letto. Nei giorni successivi al cambio dell’ora, abbandona le bevande contenenti caffeina da 4 a 6 ore prima di coricarti. Evita l’alcol la sera. Se ti stai allenando, evita gli allenamenti poco prima di andare a dormire (non oltre le 4 ore dal sonno) perché l’aumento della temperatura interna del tuo corpo può rendere difficile addormentarsi. Se sai di avere difficoltà con i cambiamenti dell’ora, devi evitare di utilizzare dispositivi elettronici prima di andare a dormire, almeno per qualche giorno. La luce ad alta intensità ostacola la melatonina, un ormone che innesca il sonno. La luce stimola il cervello e rende difficile il sonno allo stesso modo della luce del sole. Inoltre, spegni la televisione e prendi un libro. Fai una doccia tiepida e non bollente. Abbassa le luci. Rilassati. Lo Yoga Nidra potrebbe essere un grande alleato se soffri d’insonnia.

➡️ Mantieni la stessa ora di cena. Mangia più proteine, meno carboidrati. Nei giorni intorno al cambio dell’ora, mangia alla stessa ora o addirittura mangia un po’ prima. Per facilitare la transizione, sposta l’ora dei pasti 15 minuti prima per alcuni giorni di fila. Il nostro ciclo del sonno e i nostri modelli alimentari si influenzano a vicenda. Non mangiare troppo. Inoltre, se ti senti di fare uno spuntino, mangia proteine invece di carboidrati. (Questo è un buon consiglio generale, ma è ancora più importante durante i cambiamenti dell’ora.) Prova frutta con del burro d’arachidi o della frutta secca, delle gallette con bresaola oppure uno yogurt intero. Tieni in frigorifero pesce, noci e altre fonti proteiche da mangiare per cena questa settimana! Evita la pasta e gli snack ricchi di carboidrati semplici.

➡️ Segui la luce! Esci e stai alla luce del sole del mattino la domenica dopo il cambio di orario per aiutare a regolare il tuo orologio interno. Avere meno ore di luce influenza il nostro umore e i nostri livelli di energia, diminuendo la serotonina. Prenditi tempo per fare una passeggiata mattutina o pomeridiana fuori quando c’è il sole. Prova a usare un dispositivo per la terapia della luce o una luce che si accende quando ti svegli. In autunno e in inverno, fa sempre buio dopo il lavoro. Fai il pieno di luce adesso: cammina all’aria aperta di prima mattina oppure quando puoi godere del sole.

➡️ Fai un breve pisolino durante il giorno. Alcune persone potrebbero non essere d’accordo, ma se stai iniziando ad accumulare notti insonni, è più sano per il tuo corpo cedere a un breve pisolino che continuare a non dormire. Fai un pisolino (non più di 20 minuti) per ripristinare le ore di sonno perse; tuttavia, evita lunghi sonnellini. Dopo il nap, può essere utile uscire alla luce del sole naturale per stimolare il corpo e aiutare a ripristinare il tuo orologio interno.

E tu come ti adatti ai cambiamenti di orario? Scrivici e facci sapere come ti comporti tu.