Cellulite: come allenarsi

La cellulite è la manifestazione di una vera e propria degenerazione del tessuto adiposo sottocutaneo (anche detta lipodistrofia). Denota il classico aspetto della pelle a “buccia d’arancia” e colpisce principalmente le zone in cui l’adipe si accumula di più nelle donne, cioè cosce, glutei, fianchi.

Una condizione di obesità o sovrappeso predispone a tale fenomeno, ma non è l’unica causa. I fattori predisponenti sono molti:

ormonali
genetici
alimentazione e idratazione
allenamento inadeguato alla persona
stile di vita

Al di là della predisposizione genetica, alla base di questa vera malattia, uno stile di vita errato sarebbe la principale causa di manifestazione e/o di peggioramento. Sedentarietà, alimentazione ipersodica (eccesso di sale), scarsa idratazione, fumo, eccesso di grassi, scarso consumo di frutta e verdura, alterazione dei ritmi circadiani sonno/veglia sono tra le componenti più dannose.

Due sono gli aspetti sempre associati alla cellulite: la ritenzione idrica e il malfunzionamento del microcircolo.

La ritenzione idrica viene spesso confusa con la cellulite, pur rappresentandone un’anticamera pericolosa. La ritenzione consiste nell’accumulo di acqua e tossine nello spazio interstiziale tra le cellule. Ormoni (sindrome premestruale, ad esempio), sedentarietà, alimentazione scorretta ostacolano il sistema linfatico nella sua funzione di “pulizia” e incrementano l’infiammazione causata dal ristagno di acqua e scorie.

La microcircolazione è, invece, parte fondamentale della circolazione sanguigna. E’ composta da una fitta rete di vasi sottili, che si diramano in ogni regione corporea e hanno due compiti:

portare ossigeno e nutrire le cellule;
trasporto le scorie, e quindi sostanze di rifiuto, al di fuori della cellula stessa.

Quando la microcircolazione è compromessa (per cause molto simili a quelle della ritenzione idrica, a cui è strettamente correlata) si produce ristagno e infiammazione. Meno ossigeno e più tossine infiammano i tessuti del corpo con un effetto deleterio, non solo a livello estetico.

La cellulite si accompagna sempre a ritenzione idrica e cattiva circolazione periferica.

Cosa si può fare per prevenire o porre rimedio? Sicuramente abbracciare uno stile di vita sano e attivo.

Eliminare fumo e alcol, ridurre i grassi cattivi, ridurre il sale (e di conseguenza, gli alimenti confezionati e stagionati come salumi e formaggi), aumentare l’idratazione, bevendo almeno 2 L d’acqua al giorno, incrementare il consumo di ortaggi stagionali e frutta, mangiare a orari regolari e rispettare il ritmo sonno/veglia: queste sono solo alcune delle indicazioni pratiche necessarie a migliorare dall’interno, come sostiene l’Accademia Italiana Fitness.

E poi? Muoversi, nel modo giusto, e con costanza!

A questo proposito, partiamo dal presupposto che non esistono esercizi specifici per la cellulite. Esiste però un filo conduttore che parte dagli aspetti su cui si può agire attraverso l’allenamento. Si può agire sulla distribuzione dei liquidi e il microcircolo, con una strategia:

✅ usare i sovraccarichi per costruire massa magra e migliorare il partizionamento dei liquidi: i pesi non peggiorano la cellulite, se si usano in maniera corretta!

✅ non temere di allenare la forza, anzi alternare allenamenti di forza ad allenamenti metabolici per ottimizzare la qualità muscolare regolando i parametri di volume (numero di ripetizioni) e intensità (carico);

✅ prediligere esercizi globali e ad alta sinergia neuromuscolare: elastici e cavigliere possono essere utilizzati come complemento ma la base resta sempre fatta da squat, stacchi, affondi;

✅ alternare in uno stesso allenamento esercizi per la parte bassa ed esercizi per la parte alta, così da stimolare circolazione (e metabolismo), spostando masse di sangue dal basso verso l’alto e viceversa;

✅ utilizzare la logica dell’HIIT (High Intensity Interval Training), ovvero dell’allenamento a intensità variabili, per stimolare il metabolismo generale;

✅ aggiungere cardio a bassa intensità per favorire il microcircolo;

✅ dedicare tempo all’allungamento o al massaggio miofasciale, per lavorare sulla salute delle fasce;

✅ inserire la componente acquatica in forma di nuoto, ginnastica in acqua, come fonte di massaggio e di drenaggio, nonché lavoro cardiaco.

Oggi consigliamo questo piccolo allenamento in piscina (con acqua al petto o almeno al bacino):

50 mt. corsa in acqua ginocchia alte

50 mt. corsa in acqua laterale dx

50 mt. corsa in acqua laterale sx

50 mt. corsa in acqua calciata dietro

20 balzi sul posto ginocchia al petto

20 skip sul posto

20 jumping jack sul posto

Se, invece, siete a casa. La doccia vi può aiutare. Alternate 2’ di getto freddo a 2’ di getto caldo per almeno 4 volte su gambe e glutei. Vi aiuterà a stimolare la circolazione periferica e sentire le gambe più leggere.