Circuiti contro la ritenzione idrica

La scorsa settimana abbiamo parlato del metodo PHA, ovvero Peripheral Heart Action, ovvero “azione periferica cardiaca” che può rappresentare una valida alternativa agli allenamenti più tradizionali o agli allenamenti intervallati ad alta intensità.
Uno dei modi di migliorare la forma fisica è agire sull’attività di cuore e polmoni: la metodica PHA si propone di conseguire questo obiettivo, utilizzando una sequenza di 6/8 esercizi che alternano i muscoli della parte superiore del corpo ai muscoli della parte inferiore del corpo.
I piccoli muscoli intorno al cuore sono i primi a essere coinvolti, seguiti dai muscoli più grandi, verso le zone periferiche del corpo. Sebbene la struttura di base di un allenamento PHA sia essenzialmente quella del circuit training, vi è una differenza di approccio. Nel PHA, gli esercizi sono selezionati per pompare il sangue alle estremità, favorendo la circolazione generale e riducendo l’accumulo locale di acido lattico. Un grande vantaggio soprattutto per le donne e per tutti coloro che soffrono di ritenzione idrica a di problematiche circolatorie agli arti inferiori.

Oggi ci alleniamo con voi.

Warm Up – 6’ di lavoro cardiovascolare e stretching dinamico (mobilità di spalle, anche e colonna)

Circuito 1
• Distensioni con Manubri (15 Rip.)
• Affondi frontali alternati con Manubri (15 Rip.)
• Lento con Manubri (15 Rip.)
• Squat Bulgaro con Manubri (20 Rip. per lato)
• Ripetere 2 volte + 20” di recupero

Circuito 2
• French Press con Manubri (15 Rip.)
• Front Squat con Manubri o KB (20 Rip.)
• Rematore alternato con Manubri (15 Rip.)
• Stacchi con Manubri (20 Rip.)
• Ripetere 2 volte + 20” di recupero

Circuito 3
• Kick Back per tricipiti con Manubri (15 Rip.)
• Squat Jump (15 Rip.)
• Curl per bicipiti con Manubri (20 Rip.)
• Mountain Climber (40 Rip.)
• Ripetere 2 volte
• Defaticamento – 5’ di lavoro cardiovascolare a bassa intensità e stretching (scarico della colonna)

Qualche utile consiglio:
• se non hai mai fatto attività fisica o hai problematiche articolari e/o cardiache, rivolgiti prima al tuo medico
• scegli un carico medio, che non sia eccessivo, viste le ripetizioni elevate
• esegui gli esercizi con la tecnica corretta: se hai dubbi scrivici, inviaci video di esecuzione oppure rivolgiti al tuo Personal Trainer
• idratati
• coinvolgi i tuoi amici

Ti aspettiamo per il prossimo allenamento, ogni venerdì su liberta.it