Come ridurre il rischio di infortunio in allenamento

A tutti sarà capitato di infortunarsi, più o meno gravemente, durante la pratica sportiva o il quotidiano allenamento in palestra. Secondo le statistiche, il 71% degli appassionati ha subito infortuni durante una partita di calcio, il 69% praticando il basket e il 68% con l’hockey. Ciononostante, ogni anno si registrano in media 4200 infortuni durante gli allenamenti in palestra. Di questi la maggior parte sono distorsioni e strappi muscolari. Come fare a minimizzare il rischio di farsi male?

Fai un riscaldamento adeguato

Un corretto riscaldamento include esercizi ad alta ripetizione, bassa intensità o basso ritmo, utilizzati per aumentare il flusso di sangue attraverso i muscoli. Un corretto warm up è fondamentale anche per aumentare la temperatura del corpo, rendendoci più mobili e flessibili, condizione fondamentale per affrontare il resto dell’allenamento. Un cardio a medio/bassa intensità è ciò che si consiglia maggiormente (cicloergometro, corsa o camminata veloce, vogatore…), insieme a esercizi di stretching statici e dinamici funzionali al gesto atletico che andremo a compiere.

Accanto ad attività più generali, come appunto il cardio, occorre un riscaldamento specifico, pensato per preparare il gesto atletico alla base della parte centrale dell’allenamento. Prestiamo attenzione alla tecnica dell’esercizio.

Se dobbiamo allenarci per la forza e la nostra programmazione prevede Back Squat, occorrerà impostare il gesto a corpo libero, mobilizzando prima le anche e la colonna vertebrale con esercizi appositi di mobilità dinamica. Negli allenamenti di forza, utilizzare sempre il Work to Heavy, ovvero il sollevamento graduale di carichi crescenti verso il peso definitivo per quella sessione.
Un approccio graduale permette di preparare il sistema nervoso alla prestazione che ci prefiggiamo.

Rivolgiti a un professionista

Se ti sei appena avventurato/a nel mondo del fitness e non hai idea di come iniziare la tua routine di allenamento, acquistare un ciclo di lezioni di personal training è la soluzione ideale. Non solo il tuo personal studierà una routine di esercizi personalizzata, ma potrà aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness con la minima probabilità di incorrere in lesioni. Assicurati di rivolgerti a professionisti certificati e specializzati nella disciplina che ti interessa o negli obiettivi che vuoi raggiungere. Supera lo scoglio del prezzo: ogni professionista che si rispetti ha un costo equo che va riconosciuto.

Varia il tuo allenamento

Cambiare la tipologia di esercizio quotidiano può aiutare a variare la monotonia ed è un ottimo modo per evitare lesioni. I muscoli del nostro corpo sperimentano affaticamento e un rischio maggiore di lesioni se continuiamo a usarli eccessivamente ripetendo all’infinito gli stessi gesti. Se ti alleni in palestra, è meglio dividere la settimana in diversi giorni, ognuno dedicato a un gruppo muscolare o a gruppi affini: petto e catena anteriore, dorso e catena posteriore, gambe, spalle e braccia. Questo ti permetterà di incrementare il recupero sulle parti del corpo che non lavorano in quel giorno, preservando la tecnica.
Inoltre, cambiare attività completamente può essere un toccasana per dare stimoli allenanti nuovi e agire sul risultato finale. Ricordiamoci che il corpo tende sempre a super compensare e necessita di shock fisici per dare risposte più consistenti.

Presta attenzione alla tecnica

Se ti alleni con i pesi liberi (scelta, per altro, consigliata) ricorda che la tecnica di esecuzione è tutto, ancora prima e più del carico stesso che muovi. L’eccessiva torsione e il sollevamento di pesi pesanti in posture scorrette possono tirare o addirittura strappare le delicate fibre muscolari o possono produrre danni “strutturali” alle vertebre. È fondamentale iniziare con pesi leggeri e imparare la tecnica dell’esercizio, che dovrebbe essere adattato nel rispetto delle tue caratteristiche fisiche. È qui che la figura del personal trainer diventa cruciale, specie se hai problematiche o soffri di dolori e patologie croniche. Spesso anche chi ha già le basi necessita di verifiche periodiche e di sedute di studio e affinamento della tecnica che è sempre bene fare sotto la supervisione di un esperto.

Sii consapevole del tuo allenamento

Solo perché hai fatto quel determinato tipo di allenamento 10 anni fa non significa che il tuo corpo lo possa sopportare oggi. È importante essere consapevoli dei propri “limiti” e tarare le aspettative e gli obiettivi di fitness al proprio stato attuale. Cerca di concederti un po’ di tempo e aumenta gradualmente l’intensità dell’allenamento man mano che progredisci. Chi promette risultati duraturi in poco tempo non dice il vero e mette a rischio la salute della persona. Non esistono risultati senza fatica e senza impegno, anche e soprattutto nella costruzione del proprio corpo ideale. Concediti il giusto tempo e sii costante.

Segui una dieta equilibrata e cura l’idratazione

Non è solo l’esterno di cui ti devi preoccupare. Mantenere il tuo corpo sano e in forma dall’interno dovrebbe essere l’obiettivo finale. Quando ti sottoponi a un rigoroso programma di allenamento, punta a una dieta ricca di proteine e a basso contenuto di grassi saturi. Consuma uova, carne, pesce o anche proteine vegetali. Prediligi i grassi insaturi e vegetali come l’olio di oliva, la frutta secca, l’avocado. Non dimenticare i carboidrati: prediligi quelli a rilascio graduale come l’avena per mantenere i livelli di insulina nel sangue costanti. Andando di pari passo con questo tema, ricorda di bere ampie quantità di acqua (almeno 2 L se ti alleni) e liquidi senza zucchero per ripristinare le riserve d’acqua del corpo. Il consumo quotidiano di frutta e verdura (meglio se stagionale) assicura anche il corretto apporto di minerali. Un corpo disidratato è più soggetto a crampi e infortuni di vario tipo, connessi alla mancata elasticità delle fasce.

Fai della forza e dell’allenamento del Core il tuo obiettivo principale

Si ha sempre paura dell’allenamento della forza ma tutti dovrebbero migliorare la forza generale del corpo. Bambini, anziani, donne, in primis. Allenare la forza non vuol dire solo usare i sovraccarichi: anche il proprio corpo è un sovraccarico da saper gestire al meglio. Incrementare la forza significa dare ai muscoli uno stimolo di crescita e se i muscoli crescono anche le ossa diventano più forti. L’ideale sarebbe sempre utilizzare tutto il corpo con esercizi multiarticolari globali ad alto dispendio energetico.

Inoltre, al di là del famoso six pack, il core training dovrebbe essere sempre la base del tuo allenamento perché a livello funzionale avere un addome forte permette di distribuire meglio il carico sulle varie parti del corpo, resistere alla forza di gravità e proteggere la colonna vertebrale. Il core agisce da stabilizzatore del movimento. Avere un centro del corpo forte e stabile aiuta e sostiene il resto del corpo.

Ascoltati e recupera

Se i tuoi arti fanno male e il dolore non scompare nemmeno dopo tre giorni, devi rivalutare la tua routine di esercizi. Il dolore post esercizio (DOMS) è normale entro le 72 ore dall’allenamento ma se il dolore è più articolare e si accompagna a una stanchezza cronica, difficile da recuperare, occorre rallentare e rivedere (anche solo momentaneamente) il programma di allenamento.

Chi si allena abitualmente spesso non accetta momenti di stanchezza fisica (e mentale!). Si è sempre portati a voler migliorare e aumentare la propria performance ma non è sempre così. Spesso il corpo ci dice che occorre diminuire l’intensità e aumentare il recupero, cambiare attività oppure fermarci per un po’. Imparare a cogliere i segnali che il tuo corpo ha bisogno di riposo per riprendersi dalla fatica e dal dolore post allenamento è un modo per ridurre la percentuale di infortuni. È meglio riposarsi per evitare lesioni gravi in futuro.

Il riposo non è detto che debba essere passivo: prova a inserire settimanalmente sessioni di yoga, Pilates, stretching, allenamento miofasciale, nuoto… Lavorare a ritmi più lenti fa bene: agevola il recupero, incrementa mobilità e flessibilità, dà stimoli coordinativi diversi.
Ascoltare il corpo, significa anche ascoltare la propria mente.

di Paola Miretta