Come tenersi in forma in vacanza: i consigli del personal trainer

Per molti, finalmente, è tempo di vacanze, il riposo è d’obbligo, ma senza rinunciare anche alla propria fitness routine.

« Anche in spiaggia, infatti, ci si può ritagliare del tempo da dedicare all’allenamento con esercizi a corpo libero, in modo da non aver bisogno di attrezzi. L’al -lenamento sulla sabbia mette alla prova tutto il corpo e si differenzia da un workout svolto sul terreno perché consente di sperimentare una percezione muscolare diversa. È molto efficace per potenziare agilità, forza e resistenza. La superficie instabile, non piana, stimola in maniera nettamente superiori i muscoli: è una palestra ideale per lavorare sui punti deboli, stimolare la circolazione sanguigna, sciogliere i blocchi articolari ed eliminare le scorie accumulate», spiega Andrei Horga, personal trainer di Aspria Harbour Club che ha anche ideato un allenamento ad hoc. «Si tratta di un workout da adattare in base alla propria preparazione e condizione fisica, ma che può essere praticato da chiunque e si compone di 12 squat cross, 10 jump squat, 10 burpees, 12 mountain climbing per gamba e per finire 12 piegamenti sulle ginocchia seguiti da quelli con tocco spalla. Ciascun esercizio da svolgere in ripetizione per tre volte. Sono sufficienti 20-30 minuti di questa attività ogni giorno, da praticare nelle ore più fresche. Tenere attivo lo stimolo allenante durante i periodi di riposo aiuta i propri muscoli a rimanere tonici e reattivi e a non perdere i progressi precedentemente conquistati. In più, i benefici di un allenamento in riva mare sono anche psicologici: fare sport durante le prime ore del mattino aiuta a ricaricare di energie il proprio corpo e contribuisce a eliminare lo stress e la tensione accumulate. Appena concluso l’allenamento, se lo si pratica sul bagnasciuga, è possibile rinfrescare il corpo facendo un tuffo in mare o una doccia rigenerante per poi tornare a rilassarsi sotto l’ombrellone».

Gli esercizi del circuito di Andrei Horga

Squat cross: è un esercizio di tonificazione che agisce sia sulla parte alta del corpo sia sulla parte bassa, da svolgere a corpo libero. Il movimento consiste nel posizionarsi in piedi, mantenendo una postura eretta, la schiena è ben dritta, con le scapole all’indietro e il petto in fuori. Le mani sono incrociate dietro la testa. Da questa posizione bisogna scendere finché non si crea un angolo di novanta gradi tra il polpaccio e la coscia, dopodiché bisogna risalire stendendo le gambe completamente e andando con il gomito incontro al ginocchio opposto compiendo una torsione. Questo esercizio lavora anche sul core, l’addome, coinvolgendo la sua parte laterale e la fascia centrale. Rimanendo sempre in tensione, poi, anche gambe e braccia si allenano.

Burpees: questo esercizio coinvolge tutto il corpo ancora di più del precedente. Ci si mette a terra in posizione di piegamento, con tutto il corpo in tensione. Da questa posizione, bisogna risalire e compiere un salto verso l’alto, in uno squat esplosivo che stimola i muscoli delle gambe. Riscendendo a terra nella posizione precedente, si coinvolge, invece, la parte superiore del corpo utilizzando le braccia, le spalle e i pettorali. A terra in tensione sulle braccia, si coinvolgono molto anche i muscoli della fascia addominale perché si è in posizione plank.

Piegamenti sulle ginocchia: qui ci concentriamo sulla parte alta del corpo (pettorali, spalle, bicipiti). Piegamenti di questo tipo, fatti sulle ginocchia, sono adatti a tutti e a ogni età. Il corpo è disteso in posizione plank, le braccia sono poggiate a terra in tensione, ma appunto ci si appoggia sulle ginocchia. È necessario mantenere una trazione addominale costante per evitare di piegare la parte lombare della schiena. Le braccia sono leggermente più larghe rispetto alle spalle e inclinate con un angolo di quarantacinque gradi verso il busto per coinvolgere i tricipiti.

Jump squat: questo esercizio interessa maggiormente la parte inferiore del corpo. Si tratta di un salto seguito da uno squat. La schiena è dritta e le scapole addotte. È importante controllare il movimento senza scendere troppo in fretta, mantenendo una postura ben salda. Nello squat, infatti, l’errore che si tende a compiere è quello di scendere superando con le ginocchia la punta dei piedi e piegando la schiena in avanti. Per eseguire correttamente uno squat è necessario tenere lo sguardo ben dritto, portare il petto in fuori e in automatico le scapole andranno indietro, le spalle si adducono. Scendiamo immaginando che dietro di noi ci sia una sedia su cui ci sediamo con un angolo di novanta gradi della gamba. Dunque, il movimento complessivo è: salire con movimento esplosivo e scendere con movimento controllato.

Piegamenti con tocco spalla: torniamo a concentrarci sulla parte superiore del corpo coinvolgendo anche l’addome con un plank sulla punta dei piedi. Il corpo è completamente disteso, l’addome in tensione e le braccia totalmente tese al livello delle spalle. Mentre si è in questa posizione staccare una mano che andrà a toccare la spalla opposta. Con questo esercizio, la maggior parte del nostro corpo rimane per pochi secondi in tensione su un solo braccio facendo lavorare tutto l’addome che deve rimanere in tensione per sostenere il peso del corpo. Lavorano anche la spalla anteriore e il tricipite.

Mountain climbing: si tratta di un esercizio aerobico che torna a coinvolgere tutto il corpo. È necessario sistemarsi sempre in posizione plank, ma con il busto leggermente in avanti e con le braccia più indietro, tra il torace e la spalla. Obiettivo è mantenere corpo e gambe in tensione. Piegare una gamba e portarla verso il petto una alla volta, a velocità sostenuta, quindi susseguire il movimento in modo alternato senza pausa.

Allenarsi sì, ma sempre protetti Fare sport sotto il sole fa bene, ma non bisogna dimenticarsi di proteggere la pelle. Oggi i solari sono sempre più attenti ad adattarsi alle esigenze di chi si allena all’aria aperta: formule intelligenti, di facile applicazione e invisibili, water resistant e non dannose per i coralli, anti-sabbia, che resistono al sudore e donano idratazione. L’importante è applicare la protezione almeno venti minuti prima di fare attività al sole e non dimenticarsi di rifarlo ogni due ore, soprattutto se si suda molto o si fanno esercizi in acqua.

di Francesca Pelucchi