Cosa causa davvero i crampi muscolari?

I crampi muscolari sono stati a lungo attribuiti all’esaurimento degli elettroliti e alla disidratazione, specialmente quando si verificano negli atleti. Tuttavia, la ricerca non sempre ha confermato queste teorie e ha, invece, riconosciuto come cause dei crampi il controllo neuromuscolare alterato e l’affaticamento muscolare.

Cos’è un crampo muscolare?

I crampi muscolari sono contrazioni muscolari di breve durata, intense e involontarie. Si verificano più spesso nelle gambe e nei piedi (a chi non è capitato?), ma possono verificarsi in qualsiasi muscolo sovraccaricato.

I crampi muscolari sono spesso presenti durante lo sforzo fisico e scompaiono con il riposo o lo stretching. Questi tipi di crampi muscolari, sebbene dolorosi e frustranti, sono innocui.

Tuttavia, alcune condizioni mediche tra cui la compressione dei nervi, l’apporto di sangue inadeguato e l’esaurimento dei minerali possono causare crampi muscolari.

Occorre consultare il medico, quando i crampi:

✅ Causano grave disagio.

✅ Sono associati a gonfiore delle gambe, arrossamento o alterazioni della pelle.

✅ Sono associati a debolezza muscolare.

✅ Succedono frequentemente.

✅ Non migliorano con il riposo o la cura di sé.

✅ Non sono associati a una causa ovvia, come l’esercizio fisico.

Le ipotesi di deplezione elettrolitica e disidratazione come causa dei crampi muscolari

Il Dr. Martin Schwellnus ha pubblicato una revisione approfondita della ricerca sui crampi muscolari intitolata “Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC)—Altered Neuromuscular Control, Dehydration or Electrolyte Depletion?” nel British Journal of Sports Medicine. In realtà, l’associazione di esaurimento degli elettroliti, disidratazione e crampi muscolari risale a più di 100 anni fa. Le prime testimonianze mediche sui crampi muscolari, associati a sforzo fisico, provenivano persone che lavoravano in condizioni calde e umide su navi a vapore e nelle miniere. Queste prime segnalazioni di crampi muscolari sono state attribuite sia all’ambiente di lavoro troppo caldo sia alla sudorazione profusa.

Sebbene sia noto che i crampi muscolari associati all’esercizio (EAMC) si verificano anche negli atleti che si esercitano in condizioni di freddo moderato, il termine “crampi di calore” persiste ancora oggi.

Sia l’esaurimento degli elettroliti sia la disidratazione possono essere delle conseguenze dell’esercizio fisico intenso e di eccessiva sudorazione: da tempo si crede che queste siano le cause dei crampi muscolari negli atleti. Tuttavia, non ci sono studi pubblicati che dimostrino che le concentrazioni di elettroliti siano anormali negli atleti al momento dei crampi, né ci sono studi pubblicati che dimostrino che gli atleti con EAMC siano più disidratati durante l’evento del crampo, piuttosto che in condizioni normali.

In effetti, ci sono diversi studi che non mostrano alcuna correlazione tra le concentrazioni di elettroliti e i crampi muscolari nei maratoneti e nei triatleti. Allo stesso modo, altri studi mostrano che gli atleti al momento dei crampi acuti non sono più disidratati degli atleti che non hanno crampi.

Come spiega il dott. Schwellnus, l’EAMC tende a manifestarsi localmente nei gruppi muscolari che lavorano, quindi la teoria che uno squilibrio sistemico, come l’esaurimento degli elettroliti o la disidratazione, sia la loro causa non ha senso. Uno squilibrio sistemico interesserebbe tutti i muscoli scheletrici del corpo. Tuttavia, la maggior parte dei casi di EAMC si verifica localmente nei gruppi muscolari che vengono ripetutamente contratti.

La teoria dell’alterato controllo neuromuscolare e dell’affaticamento muscolare

La ricerca a sostegno del controllo neuromuscolare alterato e dell’affaticamento muscolare come cause dei crampi muscolari risale a più di 60 anni fa. Nel 1957, uno studio su 115 studenti universitari ha mostrato che la contrazione muscolare massima sostenuta prima di un allenamento (e quindi prima che si verificasse qualsiasi potenziale esaurimento o disidratazione dell’elettrolito) provocava crampi muscolari nel 18% degli studenti.

Lo studio è stato uno dei primi a utilizzare l’elettromiografia per dimostrare che i crampi muscolari indotti dall’esercizio erano elettricamente attivi e che questi crampi potevano essere trattati con lo stretching passivo.

Questi risultati sono stati confermati da ricerche successive e, inoltre, studi di laboratorio mostrano che la stimolazione elettrica ripetitiva dei nervi motori può indurre crampi muscolari negli esseri umani. Quindi, la prima causa dei crampi muscolari è la contrazione muscolare volontaria ripetitiva. Gli effetti di ciò possono essere esacerbati dall’affaticamento muscolare: l’evidenza mostra che l’affaticamento muscolare è associato a un aumento dei segnali eccitatori e a una diminuzione dei segnali inibitori dei nervi motori. Quindi, quando i muscoli si affaticano a causa di periodi di esercizio intensi o prolungati, i muscoli che vengono contratti ripetutamente saranno ancora più suscettibili ai crampi.

La teoria secondo cui i crampi muscolari sono il risultato di un controllo neuromuscolare alterato e dell’affaticamento muscolare spiega anche perché i non atleti sperimentano crampi muscolari. Indossare i tacchi alti, ad esempio, provoca crampi muscolari ai polpacci e ai piedi perché quei muscoli vengono mantenuti in uno stato accorciato e contratto per tutto il giorno.

Come forse già saprai, anche allungare un muscolo oltre il punto in cui può allungarsi volontariamente lo fa contrarre per proteggersi da un eventuale strappo (riflesso da stiramento o riflesso miotatico).

Tuttavia, abbiamo un altro riflesso, chiamato riflesso miotatico inverso, che può prevalere sul riflesso miotatico. Questo riflesso si attiva quando un muscolo è sottoposto a una tensione estrema (come tenere qualcosa di molto pesante) e fa sì che il muscolo si rilasci automaticamente in modo che il muscolo e i tendini non si strappino.

Il riflesso miotatico inverso è uno dei motivi per cui lo stretching passivo allevia i crampi muscolari. Tirare un muscolo già teso aumenta la tensione nel muscolo al punto che il riflesso miotatico inverso si attiva, rilasciando automaticamente il muscolo e di conseguenza il crampo.

Un altro motivo per cui lo stretching passivo allevia i crampi muscolari è l’inibizione reciproca. Questa è una reazione automatica che si verifica nel nostro sistema nervoso quando contraiamo volontariamente un gruppo muscolare: l’inibizione reciproca si attiva e rilascia il gruppo muscolare opposto, consentendo la piena contrazione dei muscoli che lavorano. Quando allunghiamo passivamente un muscolo sottoposto a crampi, spesso contraiamo istintivamente il gruppo muscolare opposto, quindi l’inibizione reciproca rilascia il muscolo sofferente.

Tuttavia, è importante sapere che lo stretching passivo è solo una soluzione temporanea per i crampi muscolari. Lo stretching passivo non modifica il livello di base della tensione muscolare. E a quanto pare, gli atleti tendono ad avvertire crampi nei muscoli che hanno aumentato l’attività EMG mentre sono a riposo. Questo indica una predisposizione “ai crampi”.

Uno studio su triatleti ha rilevato che l’attività EMG di base era maggiore nei muscoli con crampi rispetto ai muscoli senza crampi durante periodi di particolare sofferenza. In questi atleti, i crampi muscolari non erano associati all’esaurimento o alla disidratazione degli elettroliti. Questa scoperta ha molto senso quando si comprende come il sistema nervoso sviluppi livelli crescenti di tensione muscolare di base a seguito di attività ripetitive. Offre anche una soluzione efficace per le persone che soffrono di crampi muscolari su base regolare.

Un rimedio: lo stretching “pandicolare” o pandiculation

Uno dei modi che abbiamo per controllare i crampi muscolari è la riduzione del livello di base della tensione muscolare.

Che tu sia un atleta o meno, se avverti regolarmente crampi muscolari puoi ridurli e persino eliminarli riducendo il livello di tensione muscolare a riposo.

Quando ripetiamo un movimento più e più volte, il nostro sistema nervoso lo rende gradualmente automatico in modo da non doverci più pensare consapevolmente. Questo processo innato di sviluppo della memoria muscolare è un meccanismo di sopravvivenza: ci aiuta ad agire rapidamente in situazioni pericolose. 

La memoria muscolare è una cosa meravigliosa, perché ci aiuta a muoverci in modo efficiente nella nostra vita quotidiana. Lo svantaggio è che tendiamo ad accumulare livelli elevati di tensione nei muscoli che utilizziamo più spesso. Ciò risulta sia dai messaggi inviati dal nostro cervello per contrarre i muscoli, sia da un ciclo di feedback chiamato ciclo gamma. Il ciclo gamma agisce tra il midollo spinale e i muscoli, regolando rapidamente e automaticamente il livello di tensione nei nostri muscoli.

Quando scegliamo ripetutamente di contrarre determinati muscoli, il ciclo gamma si regola, aumentando gradualmente il livello di tensione di base in questi muscoli. I muscoli con elevati livelli di tensione sono nello “stato di propensione ai crampi”. In questi muscoli, servono poche contrazioni muscolari per portarli a uno stato di crampo.

Il modo più efficace per ridurre il livello di base della tensione muscolare è con la pandicolazione. La pandicolazione è la reazione istintiva del nostro sistema nervoso all’eccessiva tensione muscolare. Se hai mai visto un gatto o un cane inarcare la schiena quando si alza da un pisolino, hai assistito a un esempio di risposta pandicolare.

Thomas Hanna ha sviluppato esercizi che utilizzano la risposta pandicolare per ridurre la tensione muscolare. La pandicolazione volontaria è un modo specifico di contrarre e rilasciare molto lentamente i muscoli che invia un accurato biofeedback al sistema nervoso sul livello di tensione. La tecnica della pandicolazione consente di riqualificare il proprio sistema nervoso, riducendo la tensione muscolare di base e modificando la postura e gli schemi di movimento abituali.

Leggi i nostri post sul movimento somatico. Troverai anche un video esemplificativo.