Cosa fare se lo Squat provoca dolore? Parte 2

Che sia back squat, front squat, goblet squat o pistol squat, questi suggerimenti ti aiuteranno a migliorare la tecnica, identificare i punti deboli e prevenire infortuni. Esistono dei punti importanti quando si valuta uno Squat: la posizione delle mani, della parte alta del corpo, l’atteggiamento della colonna, le caviglie, le ginocchia, le anche, il range of motion.

Presa debole

Come abbiamo detto prima, occorre capire come si “attacca” il bilanciere dai primi istanti. L’approccio iniziale è tutto. Uno degli elementi chiave è proprio la presa e come si impugna il bilanciere.

La maggior parte delle persone a malapena prende la barra e attiva i muscoli che sono progettati per salvaguardare il corpo. Di solito, specialmente quando il bilanciere è sulla schiena, si cerca di sentirsi comodi, lottando per trovare il punto ideale in cui posizionarlo. Nel fare questo, si perde un primo passo chiave.

Come fare? Quando ti prepari per uno Squat, prova ad afferrare la barra il più forte possibile e prova a portare i gomiti sotto la barra. Se non sei stabile qui, ti sentirai instabile anche durante il movimento.

Più crei tensione nelle mani e nella parte superiore della schiena più attivi tutto il corpo. Questa tensione ti aiuterà a scendere con un maggiore controllo e a proteggere la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena. Per non parlare del fatto che l’attivazione di questi muscoli ti aiuterà a produrre più forza e a sollevare più peso senza farti male.

Flessione del tronco in avanti

Un cueing fondamentale nello Squat è quello di puntare il petto verso l’alto e per una buona ragione. Se ti stai flettendo troppo in avanti, è molto difficile mantenere la contrazione muscolare della parte inferiore del corpo.

Cadere in avanti trasferisce il peso lontano dai quadricipiti e sposta di più il peso sui glutei, sui muscoli posteriori della coscia o potenzialmente sulla parte bassa della schiena (che cerca di contrastare la “caduta” in avanti).

Cosa fare? Potremmo dare la stessa risposta in più occasioni: inizia facendo cadere il peso e assicurandoti che il tuo corpo possa gestire ciò che stai sollevando. Con gli Squat in particolare, il tuo corpo ti invia molti segnali che ti dicono: “Questo è troppo!”. Flettersi a metà mentre si scende è uno di quei segnali. Se sei in estrema difficoltà, molla il bilanciere e salva la schiena.

Quindi, lavora per mantenere i gomiti tirati verso il basso (verso terra) e il petto verso l’alto. Ciò garantirà che il busto rimanga più eretto durante la discesa (e la salita).

Ti consigliamo anche di concentrarti sulla flessibilità e la mobilità articolare. Se hai una scarsa mobilità della caviglia e i fianchi e la parte superiore della schiena sono rigidi, questo ti impedirà di eseguire correttamente lo Squat. E questo non farà che peggiorare con l’aumentare del carico.

Il problema potrebbe anche essere collegato a muscoli del Core deboli (addome profondo, obliqui, erettori spinali…) o quadricipiti e adduttori non abbastanza forti. In questi casi, rinforzare il Core così come l’estensione e la stabilità del ginocchio (con esercizi come step-up, split, Squat bulgari e affondi) potrebbe aiutare.

Scarsa mobilità della caviglia

La caviglia è un’articolazione starter, da cui dipendono l’articolazione del ginocchio e dell’anca. La mobilità della caviglia è un problema per la maggior parte delle persone perché spesso la si ignora e nessuno le presta la dovuta attenzione. La dipendenza da calzature stabili mantiene i piedi comodi evitando però il naturale processo di rinforzo e mobilizzazione, a cui sarebbero sottoposte le tue articolazioni se camminassi senza calzature.

Avere scarsa mobilità delle caviglie significa che possiedono un range of motion ridotto in flesso/estensione (per di più) per cui le tibie non si muovono in avanti naturalmente quando scendi in Squat. Se le ginocchia non si muovono in avanti, il modello di movimento complessivo è alterato e può creare uno stress inutile alla articolazioni.

Per anni, molti professionisti hanno condiviso foto di bambini accovacciati per dimostrare quanto sia naturale per gli esseri umani scendere in accosciata. Invece di concentrarti sulla profondità, guarda l’angolo formato dalle tibie, cosa che determina quando mobile sia la caviglia.

Cosa fare? Se stai cercando di scendere di più, una semplice soluzione è mettere un disco da 5 o 10 kg sotto i talloni e poi provare a scendere. Una piccola correzione come questa ti aiuterà a ovviare al problema della mobilità e scendere più in profondità nel corso dell’esercizio. Il rialzo sotto i talloni ti aiuta a compensare la mancanza di mobilità della caviglia.

Se vuoi risolvere il problema (cosa caldamente consigliata), prova ad aggiungere esercizi di mobilità della caviglia, che aiutano a ripristinare il normale movimento dell’articolazione e a migliorare la tecnica dello Squat. Tutti i lavori con le bande elastiche (sotto la pianta del piede) e lo stretching dei muscoli posteriori della gamba sono buone soluzioni al riguardo.

Un esercizio semplice può essere questo: portati di fronte al muro e posizionati in affondo con le mani al muro e il piede della gamba avanti a un piede di distanza dal muro. Da qui, cerca di spingere il ginocchio anteriore in avanti verso il muro il più possibile.

Un altro semplice esercizio è quello di tracciare l’”ABC” con l’alluce di ogni piede. Cerca di “disegnare” ogni lettera dell’alfabeto per mettere alla prova le caviglie con un movimento multidirezionale.

Quando le ginocchia collassano…

La prossima volta che fai uno Squat con un sovraccarico, fai in modo che qualcuno ti faccia un video oppure guarda le tue ginocchia allo specchio. Le tue ginocchia (o anche solo uno di loro) cedono verso l’interno? Se un ginocchio sembra voler baciare l’altro (o entrambe le ginocchia stanno facendo la stessa cosa), è il momento di risolvere il problema e prevenire un grave infortunio prima che accada.

Cosa fare? Le ginocchia valghe potrebbero essere causate da un un difetto tecnico, un problema di mobilità o nascondere una debolezza negli adduttori. Occorre sempre pensare di aprire le ginocchia sia in fase di discesa sia in fase di salita.

Lo Squat a muro (face wall Squat) è un modo semplice per verificare se questo accade (senza bisogno di peso). Stare di fronte a un muro con i piedi a circa 6 pollici di distanza dalla parete e aperti più delle anche. Scendi portando il bacino il più lontano possibile ma il petto e le ginocchia il più vicino possibile al muro. Vedrai immediatamente se i fianchi, le caviglie e la parte superiore della schiena hanno problemi di mobilità e noterai come si comportano le tue ginocchia. Di certo, impedirai loro di collassare in avanti.

Se le ginocchia restano il problema principale e continuo ad avvertire dolore nell’esecuzione del Back Squat, passa al Goblet Squat, scendendo il più possibile, mantenendo attivi dorsali e Core e spingendo le ginocchia fuori. Questo permetterà una mobilizzazione dinamica dei fianchi.

Attenzione! Questo probabilmente non sarà sufficiente a risolvere il problema. Rafforzare i glutei ti aiuterà a tenere le ginocchia allineate durante l’esercizio. I ponti per glutei e gli hip thrusters con bilanciere sulle anche potranno essere dei buoni esercizi complementari per sostenere e incrementare la forza nei glutei e nella catena posteriore. Stabilizzare l’anca a lungo andare eviterà il collasso delle ginocchia.

Respirazione errata

La respirazione è fondamentale per la gestione dell’intero movimento. Prendi aria quando stai per iniziare il movimento e trattienila nella fase di discesa, espira contraendo l’addome profondo nella fase di risalita. Se stai usando una respirazione diversa probabilmente non stai approfittando della pressione intra-addominale (IUP), utile a mantenere la colonna stabile. Questo, insieme all’attivazione del Core, è la cintura naturale che indossi per preservarti da qualsiasi infortunio.

Cosa fare? Prima di ogni ripetizione, fai un bel respiro e prepara il busto. Quindi, accovacciati, fai una pausa e, mentre risali, espira con forza attraverso le labbra strette come se stessi soffiando da una cannuccia. Questa tensione e questo supporto ti aiuteranno a preservare la colonna, proteggendola da eventuali infortuni.

Utilizzo della cintura

Le cinture (al pari delle cinghie di sollevamento) non sono una brutta cosa. Ma devi imparare a usarle in modo appropriato. Intanto, dovrebbero essere lì per assisterti e non per creare dipendenza. Molte persone indossano una cintura per tutti i set. Questa grande dipendenza dalla cintura non aiuterà a sviluppare un Core forte e funzionale.

Cosa fare? Prova a usare la cintura nei set più pesanti e abituati a fare senza nelle altre situazioni: aumenterai la forza complessiva di tutto il corpo e potenzialmente ti proteggerai dalle lesioni. Come regola generale, dovresti lavorare senza cintura fino al 70 per cento del tuo one-rep max (1RM).

di Paola Miretta