Cosa mangiare prima dell’allenamento

Premettiamo che il cosa mangiare prima dell’allenamento è una domanda la cui risposta è condizionata dalla variabilità individuale. Ovvero dalla risposta della persona all’assunzione di un tipo di alimento piuttosto che un altro, dalla tipologia di allenamento, dalla presenza o meno di intolleranze e/o problematiche digestive, dai ritmi di vita, dalle preferenze personali. In ogni caso, la prima domanda dovrebbe essere: cosa serve prima dell’allenamento?

Proteine
Questa è la prima cosa che si incontra quando si entra nel mondo del fitness e del bodybuilding. Le proteine hanno un ruolo enorme nella costruzione dei muscoli e non solo. Le proteine supportano l’organismo in diverse funzioni vitali, aiutano a mantenere e migliorare la massa muscolare e sono indispensabili per:
• la struttura e la funzione del corpo;
• la regolazione di numerose sue funzioni.
Sono proteine, ad esempio:
• gli anticorpi del sistema immunitario;
• gli enzimi che regolano le reazioni metaboliche;
• gli ormoni;
• i componenti strutturali dei muscoli e della pelle.
Alcune di queste hanno la funzione di trasportare le sostanze che circolano nell’organismo.

Ogni proteina è costituita da un insieme di unità più piccole, amminoacidi, legati tra loro in lunghe catene. Gli amminoacidi proteinogenici, cioè che sono utilizzati per la costruzione delle proteine, sono 20.
Solo 9 di questi sono amminoacidi essenziali, perché non possono essere prodotti dal nostro corpo in maniera autonoma, ma devono essere necessariamente introdotti attraverso l’alimentazione. Le proteine sono soggette a un continuo processo di demolizione e sintesi, detto ’turnover proteico’, espressione della capacità di adattamento del corpo umano al mutare delle sue esigenze.
Fonti di proteine sono:
• tutti gli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati);
• i legumi;
• la frutta a guscio;
• i semi oleosi;
• i cereali, in minor misura.
Qualitativamente si distinguono in base alla completezza con cui apportano l’intera gamma di amminoacidi, essenziali e condizionatamente essenziali. La completezza è:
• massima nel caso degli alimenti di origine animale;
• buona nel caso di legumi, semi oleosi e frutta a guscio;
• scarsa nel caso dei cereali.

Le proteine sono quindi di primaria importanza per la funzionalità del corpo e per questo è necessario assumerle regolarmente attraverso l’alimentazione.

C’è una varietà di integratori proteici disponibili che potrebbero essere presi sia prima che dopo l’allenamento. Questi integratori aiutano a ottenere i risultati desiderati, ma devono essere presi con attenzione. L’assunzione eccessiva può causare problemi di salute, ai reni o al fegato (specie in soggetti con patologie). L’assunzione corretta di proteine aumenta le prestazioni muscolari, la forza muscolare e migliora il recupero muscolare, innegabilmente.

Le proteine andrebbero assunte preferibilmente un paio di ore prima dell’allenamento. Il motivo risiede nella possibilità di disporre di un pool di amminoacidi che possano favorire la “sintesi proteica muscolare”. Si tratta di un segnale usato per comunicare al corpo di far crescere i muscoli e recuperare. Inoltre, l’assunzione di proteine prima dell’allenamento può anche migliorare la concentrazione e la lucidità mentale. È stato dimostrato che gli aminoacidi presenti nelle proteine migliorano la vigilanza e le funzioni cognitive, con conseguenti migliori prestazioni durante gli allenamenti.

Attenzione alle quantità! In linea generica una persona di altezza e peso nella media che conduca una vita standard dovrebbe assumere circa 0.9 grammi di proteine per Kg corporeo, ma a chi pratica attività fisica regolare è consigliato aumentare le dosi fino ad almeno 1.6 grammi o anche più se l’allenamento è particolarmente intenso. Le fonti proteiche è meglio distribuirle in modo uniforme nell’arco delle 24 ore in modo che ciascun pasto contenga 20-40 g di proteine (da alimenti o in alternativa integratori) per volta. 20-40 g sono la quantità sufficiente per massimizzare la sintesi proteica quando c’è uno stimolo allenante.

Carboidrati
I carboidrati sono necessari quanto le proteine. Il glucosio dei carboidrati è usato dai muscoli come carburante. Sia che si svolgano allenamenti ad alta intensità, sia che si svolgano allenamenti a bassa intensità, il glicogeno immagazzinato viene utilizzato dai muscoli come fonte primaria di energia. Ma le riserve di glicogeno del corpo sono limitate. Quando le riserve di glicogeno del corpo non sono più sufficienti, anche l’intensità e l’output dell’allenamento diminuiscono. Questo vale per tutti gli allenamenti ma, in modo particolare per l’endurance. Ma quanti carboidrati assumere?

Le più importanti associazioni di nutrizione sportiva suggeriscono di assumere circa 1-2 grammi di carboidrati per Kg di peso corporeo nelle 3-4 ore che precedono l’attività. La scelta degli alimenti dipende dal tempo che intercorre tra il pasto e l’allenamento e dalle caratteristiche fisiche e metaboliche del soggetto. Ricordiamoci che il processo digestivo deve essere concluso prima di iniziare l’allenamento, quindi, a seconda di quanto tempo abbiamo a disposizione, sceglieremo la fonte alimentare più adeguata.
• Se l’intervallo è di circa 3 ore si prediligono i carboidrati complessi, come la pasta o il riso.
• Se l’intervallo è di circa 2 ore è meglio optare per carboidrati a più rapido assorbimento, come del pane con la marmellata o il miele.

Contrariamente alla credenza comune, hai anche bisogno di grassi “buoni” per sessioni di allenamento più lunghe.

Che mangiare?
Occorre sempre scegliere cibi completi e nutrienti ma veloci da digerire. Il problema più grande è evitare cali energetici e, al tempo stesso, non appesantire il sistema digerente. Ecco alcune buone opzioni.

Avena
La farina d’avena è un’ottima fonte di energia pre workout. Il motivo per cui l’avena è un valido alimento è perché contiene fibre e rilascia carboidrati. Questi carboidrati vengono rilasciati gradualmente, il che permette di mantenere alti livelli di energia e allenarsi non solo più duramente ma anche più a lungo. L’avena contiene vitamina B, che aiuta a convertire i carboidrati in energia. Tuttavia, la farina d’avena è disponibile in tante varietà sul mercato e bisogna stare attenti a scegliere quelle migliori. Si suggerisce sempre di fare una piccola ricerca prima di scegliere di acquistare un brand specifico perché la farina d’avena al giorno d’oggi arriva sul mercato in forma molto lavorata mentre sarebbe meglio scegliere quella meno elaborata. A questo proposito, l’avena irlandese è considerata l’opzione migliore in quanto più grezza.

Yogurt e frutta
La frutta contiene carboidrati e lo yogurt è pieno di proteine. Quindi questa dovrebbe essere una combinazione perfetta. Tra i tipi di yogurt, lo yogurt greco è considerato una fonte elevata di proteine. Il motivo per cui questa combinazione è paradisiaca è perché i carboidrati sono energia subito disponibile mentre le proteine aiutano a ricostruire i muscoli. Inoltre, mangiare una banana prima dell’allenamento aumenterà la tua energia. Magari, da assumere con frutta secca oppure insieme a uno shaker proteico.

Combinazioni
I pasti pre allenamento dovrebbero fornire ciò che intendi ottenere dall’allenamento stesso. Ma ogni allenamento, indipendentemente dal fatto che sia legato alla perdita di peso o al bodybuilding, ha bisogno di intensità e resistenza. L’identificazione di un corpo ben costruito si basa sul rapporto peso/muscolo o muscolo/peso. Questo dovrebbe essere equilibrato. Ciò implica la combinazione di proteine, carboidrati e grassi “buoni” non solo prima dell’allenamento ma in tutti i pasti. Le quantità varieranno sulla base del soggetto, degli obiettivi, della tipologia e della programmazione dell’allenamento. Quindi, c’è una ragione per cui i programmi di bodybuilding e quelli per la perdita di peso hanno in comune la necessità di una corretta combinazione di nutrienti tale per cui la perdita di peso possa essere raggiunta senza depauperare i muscoli.

di Paola Miretta