Dimmi come dormi e ti dirò chi sei

Durante il sonno, il corpo lavora per rigenerarsi e ripararsi. La posizione in cui dormi può aiutare oppure ostacolare questo processo. Per prima cosa occorre che la posizione assunta durante il sonno supporti efficacemente la curva naturale della colonna vertebrale. Succede spesso che le persone si sveglino con dolori al mattino, a causa della posizione scorretta assunta durante il sonno.

Trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo o riposando, quindi è importante scegliere una posizione del sonno che aiuti il corpo nel recupero fisico (e mentale). Una posizione corretta può alleviare lo stress sulla colonna vertebrale, mentre una posizione malsana può aumentare il dolore o la rigidità alla schiena, alle braccia o alle spalle, il tutto contribuendo a un sonno di qualità inferiore.

Qual è la migliore posizione per dormire?

La migliore posizione per dormire è quella che promuove un sano allineamento della colonna vertebrale dai fianchi fino alla testa. Ciò che sembra “giusto” per te dipende da come sei e da ciò che ti fa sentire a tuo agio. Detto questo, ci sono alcune posizioni più salutari di altre. In particolare, dormire su un lato o sulla schiena è considerato più vantaggioso rispetto a dormire in appoggio sull’addome. In posizione supina, è più facile mantenere la colonna vertebrale sostenuta ed equilibrata, il che allevia la pressione sui tessuti spinali e consente ai muscoli di rilassarsi e recuperare.

Tuttavia, se dormire a pancia in giù ti fa sentire bene, non sentirti obbligato/a a cambiare la tua abitudine. Puoi ridurre al minimo il rischio di dolore e migliorare l’allineamento della colonna vertebrale usando un buon materasso e un giusto cuscino.

Diverse posizioni del sonno offrono diversi benefici che potrebbero esserti utili se hai a che fare con mal di schiena, gravidanza, allergie, reflusso gastrico o un altri problemi di salute. In questi casi, potrebbe valere la pena provare una nuova posizione del sonno più riposante.

In un recente studio, un gruppo di adulti con mal di schiena è stato addestrato a dormire sulla schiena o su un fianco. I soggetti testati hanno sperimentato un significativo sollievo dal dolore in sole quattro settimane. L’adattamento a una nuova posizione del sonno richiede tempo, ma è possibile. Sii paziente con te stesso/a e usa i cuscini per allenare il tuo corpo alla nuova posizione.

Dormire su un fianco

Oltre il 60% delle persone dorme su un fianco: gli uomini trascorrono più tempo in questa posizione notturna rispetto alle donne. Da bambini, passiamo le nostre notti dormendo in tutte le posizioni allo stesso modo, ma nell’età adulta emerge una chiara preferenza per il sonno laterale. La flessibilità della nostra colonna vertebrale diminuisce con l’avanzare dell’età, il che può rendere la posizione di riposo laterale più comoda per gli anziani.

Dormire su un fianco offre diversi vantaggi:

🔸 Promuove un sano allineamento della colonna vertebrale ed è la posizione del sonno che ha meno probabilità di provocare mal di schiena, soprattutto se supportata da cuscini (sotto il fianco o il ginocchio della gamba sopra).

🔸 Il sonno su un fianco può ridurre il bruciore di stomaco e il russare, essendo la posizione di sonno migliore per le persone con apnea notturna o reflusso gastrico.

🔸 È fondamentale per le donne in gravidanza. Gli esperti raccomandano di dormire su un fianco con le ginocchia flesse in gravidanza. La posizione di riposo laterale allevia la pressione della pancia in crescita, consentendo al cuore di pompare il sangue facilmente in tutto il corpo. In particolare, il lato sinistro è consigliato perché toglie la pressione sul fegato e facilita l’apporto di sangue al feto, all’utero, ai reni e al cuore del nascituro. Se durante la gravidanza ti senti a disagio a dormire sul lato sinistro, puoi passare al lato destro di tanto in tanto per alleviare la pressione sull’anca sinistra. Puoi anche alleviare la tensione mettendo dei cuscini sotto la pancia, tra le gambe e nella parte bassa della schiena.

🔸 È la posizione migliore se si soffre di mal di schiena. La migliore posizione per dormire per il dolore lombare è sul fianco con un cuscino o una coperta tra le ginocchia. Il sonno sul fianco può anche alleviare i sintomi per chi ha dolore al collo o alla schiena. Scegli un cuscino di uno spessore che corrisponda alla distanza tra il collo e la spalla. Con un cuscino più spesso, il collo rimarrà allineato con la colonna vertebrale mentre dormi su un fianco, prevenendo dolore e indolenzimento pur mantenendo un corretto allineamento del rachide.

Ci sono svantaggi a dormire su un fianco?

🔸 Dormire di lato può causare dolore o oppressione alle spalle, quindi è bene cambiare posizione di tanto in tanto e utilizzare il cuscino e il materasso più appropriati. Assicurati che il tuo materasso abbia abbastanza “elasticità” per consentire ai fianchi e alle spalle di affondare più a fondo della colonna dorsale.

🔸 Il dormire su un lato può anche contribuire alle rughe del viso, poiché il viso viene premuto contro il cuscino, allungando e comprimendo la pelle.

Esiste un lato migliore dell’altro?

Se già dormi su un fianco, scegli di dormire alla tua sinistra invece che alla tua destra. Dormire a destra può aumentare la pressione sugli organi interni, motivo per cui gli esperti raccomandano la sinistra per le donne in gravidanza e le persone con reflusso acido o malattia da reflusso gastroesofageo (GERD). Dormire a destra può anche intensificare i sintomi del bruciore di stomaco.

Dormire in posizione supina

Sdraiarsi sulla schiena è la seconda posizione più popolare per dormire. Quando sei disteso sulla schiena, è facile mantenere la colonna vertebrale allineata e distribuire uniformemente il peso corporeo, prevenendo potenziali dolori al collo o alla schiena. Dormire sulla schiena può anche alleviare la congestione del naso chiuso o le allergie, a patto che il busto sia sollevato. La tua pelle beneficia anche della posizione di riposo sulla schiena. Dal momento che il viso è rivolto verso l’alto, non ci sono cuscini o materassi che premono contro la pelle e contribuiscono alle rughe. Il sonno sulla schiena può essere particolarmente utile per:

🔸 Persone con dolore alla colonna lombare

🔸 Prevenire le rughe

🔸 Persone con dolore al collo

🔸 Persone con congestione nasale

La migliore posizione per dormire per il dolore al collo

Sdraiarsi sulla schiena è la migliore posizione per dormire per chi soffre di problemi cervicali, poiché previene il disallineamento che può verificarsi nelle posizioni laterali o sull’addome.

Per prevenire il dolore al collo, usa un cuscino che supporti la zona cervicale lasciando che la testa sprofondi più a fondo. I cuscini in memory foam o con un incavo per la testa sono buone opzioni. In alternativa, puoi arrotolare un asciugamano sotto il collo e usare un cuscino più piatto per la testa.

Quando dormi sulla schiena, cerca di mantenere le braccia in posizioni simili. Ad esempio, tenerle entrambi lungo i fianchi è preferibile che averne uno appoggiato sulla fronte, poiché ciò causa irregolarità nella colonna vertebrale che possono contribuire a incrementare il dolore alla spalla o al collo.

La migliore posizione per dormire con il naso chiuso

Se hai allergie o naso chiuso, usa dei cuscini per sostenere la parte superiore della schiena in modo da essere più in alto del corpo, senza far crollare la colonna vertebrale. Questo posizionamento può consentire alle vie aeree di rimanere aperte e può aiutare a drenare il naso.

Ci sono degli svantaggi nel dormire in posizione supina?

La posizione di riposo sulla schiena non è raccomandata per:

🔸 Donne in gravidanza.

🔸 Persone che russano o soffrono di apnee notturne.

🔸 Persone con alcuni tipi di mal di schiena.

🔸 Persone con GERD o reflusso acido.

🔸 Adulti obesi.

🔸 Anziani.

Dormire sulla schiena è la peggior posizione per le persone che russano e apnea notturna perché aumenta il rischio di collasso delle vie aeree. Più della metà delle persone che soffrono di apnea notturna dormono in una posizione errata (di solito, sulla schiena).

Inoltre, mentre alcune persone si sentono sollevate dalla posizione di riposo sulla schiena, altre sperimentano un incremento del dolore al rachide. A seconda della rigidità del materasso, può formarsi un piccolo spazio tra la parte bassa della schiena e la superficie del materasso stesso, cosa che può portare a una tensione fastidiosa nella parte bassa della schiena. Puoi risolvere questo problema posizionando un cuscino sottile in quella zona o posizionando un cuscino sotto le ginocchia. In ogni caso, allevierai la pressione sostenendo la naturale curvatura della colonna vertebrale. Puoi anche passare dal sonno posteriore a quello laterale per tutta la notte.

La posizione sulla schiena non è raccomandata per le donne in gravidanza perché un bambino in crescita può aggiungere pressione sul cuore e ostacolare il flusso di sangue. I postulati teorici suggeriscono che dormire sulla schiena durante il terzo trimestre può aumentare il rischio di nati mortalità.

I soggetti che soffrono di reflusso acido o GERD dovrebbero evitare di dormire sulla schiena. Gli episodi di GERD diventano più frequenti in questa posizione e possono iniziare appena dopo essersi sdraiati.

Infine, quando invecchiamo o ingrassiamo, diventa più difficile respirare stando sdraiati sulla schiena, a causa della pressione della gravità sul corpo. Passare a una posizione di riposo laterale può essere un’opzione migliore per gli individui più pesanti e più anziani.

Dormire a pancia in giù

Dormire proni è la posizione meno popolare. La ricerca suggerisce che trascorriamo meno del 10% della nostra notte dormendo in questa posizione. Tuttavia, il sonno in questa posizione ha alcuni vantaggi. Vale a dire, la posizione distesa sull’addome può aiutare ad alleviare il russare, aprendo le vie respiratorie. Tuttavia, le coste devono lavorare contro gravità per aprirsi in questa posizione, il che potrebbe costringerti a usare più energia e quindi rendere il tuo sonno meno riposante.

E tu, come dormi?