Esercizio fisico e ciclo mestruale: benefici e consigli pratici

Esercitarsi durante il ciclo può sembrare inadeguato e controproducente: in realtà, allenarsi può aiutare ad alleviare i sintomi mestruali. Ci sono, tuttavia, alcune limitazioni di cui è bene essere consapevoli.

L’esercizio fisico può aiutare a promuovere uno stile di vita sano per la maggior parte delle persone. Questo può essere particolarmente importante quando si tratta di equilibrio ormonale. Alcuni esercizi e tecniche possono essere utili durante il ciclo, altre pratiche dovrebbero essere invece evitate. Vediamo più in dettaglio di cosa si tratta.

Benefici dell’esercizio fisico durante il ciclo

L’esercizio fisico è spesso l’ultima cosa che si vuole fare in quei giorni del mese e ciò non solo perché ci si sente deboli ma anche per alcuni condizionamenti culturali. Ci sono molti miti errati al riguardo che conducono alla privazione del movimento e al “confinamento” a un controproducente stato di riposo. La ricerca medica e la stessa esperienza sul campo hanno dimostrato che fare esercizio fisico a un’intensità adeguata allevia disturbi come:

• Dolore ad addome e schiena
• Crampi
• Depressione
• Sbalzi d’umore
• Irritabilità
• Affaticamento
• Nausea

Oltre ai benefici immediati, ricordiamo che l’attività fisica regolare agisce sulla salute e la forma fisica a lungo termine, riducendo l’incidenza di patologie cardiache e metaboliche e, specie nella donna, problematiche connesse al depauperamento osseo (osteopenia e osteoporosi). Occorre sempre guardare avanti. Un recente studio ha scoperto che l’esercizio fisico è un coadiuvante terapeutico su almeno 30 tipologie di malattie croniche.

Sono diversi i cambiamenti fisici e chimici che si verificano nel corpo della donna durante il ciclo mestruale e che possono essere influenzati positivamente dall’esercizio fisico. In effetti, l’attività fisica può aumentare la produzione di endorfine (“ormoni del benessere”) e ridurre l’ansia, la depressione e il dolore, migliorando l’umore.

Che tipo di allenamento scegliere?

Per prima cosa occorre ascoltarsi e optare istintivamente per l’opzione che sentiamo di poter tollerare meglio e che incontra i nostri gusti. Scegli, cioè, quello che ti piace e che senti ti può fare bene, specie nei primi due giorni, quando i crampi sono intensi e anche il flusso è più forte. Durante questo periodo, potresti sentirti più a tuo agio ad allenarti a casa. Se i primi giorni del ciclo sono difficili, prendila comoda e apporta modifiche ai tuoi allenamenti secondo le tue necessità.
Quindi, cosa è meglio fare?

Camminare: questo è un esercizio facile che non richiede alcuna attrezzatura speciale, abbigliamento o particolare organizzazione. Puoi prendere tutto il tempo che hai o di cui hai bisogno, e puoi regolare la tua velocità come vuoi.

Esercizio cardio o aerobico leggero: sempre per stare sul cardio, un po’ più intenso della camminata ma non stressante. La parola chiave qui è “leggero”. Che tu stia facendo jogging, andando in bicicletta, nuotando o qualsiasi altra cosa, rilassati, prenditi il tuo tempo e sentiti libera di accorciare la durata del tuo allenamento abituale.

Allenamento della forza: non interrompere l’allenamento della forza durante il ciclo. Gli effetti positivi dell’allenamento sulla forza sono legati a stimoli costanti. È possibile tuttavia inserire dei recuperi funzionali in quei giorni in cui ci si sente stanche e spossate. Anche lavorare sulla tecnica con pesi più leggeri o addirittura senza carico può avere il suo vantaggio. Consiglio di ridurre i carichi nei giorni in cui il flusso è più intenso, accorciare l’allenamento e incrementare i recuperi.

Yoga, Pilates e Tai Chi: lo Yoga è ottimo per rilassare i muscoli e diminuire crampi e dolore. Il Pilates è buono per allungare i muscoli e ridurre crampi e pesantezza. Il Tai Chi è ottimo per ridurre la tensione e lo stress.

Esercitarsi durante il ciclo: le cose da evitare

L’esercizio fisico durante il ciclo non dovrebbe incrementare ulteriormente lo stress sul corpo, causare dolore o interferire con questo naturale processo fisiologico. L’esercizio fisico durante il ciclo può essere utile, ma ci sono alcune cose da evitare.

L’esercizio fisico strenuo o prolungato andrebbe evitato perché estenuante e acceleratore del processo di invecchiamento cellulare. Questo non significa che devi interrompere il tuo normale allenamento, ma sii cauta. Uno studio ha scoperto che 60 minuti di esercizio intenso durante il ciclo mestruale incrementano lo stato infiammatorio generale del corpo.

Se ti senti insolitamente affaticata, hai nausea o avverti un incremento dei crampi e dell’intensità del dolore, interrompi quello che stai facendo e recupera. Se questi sintomi continuano, interrompi completamente l’allenamento. Ignora il detto “nessun dolore, nessun guadagno”. Ascolta il tuo corpo.

Igiene durante l’esercizio fisico

L’igiene durante il ciclo mestruale è fondamentale, anche durante l’attività fisica. Ecco alcune regole di base. Per prima cosa, usa i prodotti con cui ti senti maggiormente a tuo agio. Se sei preoccupata per le perdite durante l’esercizio, potresti scegliere di usare un assorbente interno. Tuttavia, se normalmente non ne fai uso, non provarlo in occasione dell’allenamento. Può essere fastidioso e/o doloroso se non indossato correttamente.

Alcune donne preferiscono la coppetta mestruale che funziona altrettanto bene. Puoi anche combinare differenti prodotti per evitare macchie sugli indumenti oppure sentirti maggiormente a tuo agio. Usa ciò che funziona meglio per te.

Porta nella borsa da palestra sempre un cambio in più e i prodotti che ti servono nel caso in cui il tuo periodo inizi prima del previsto, cosa molto frequente.

Dopo l’esercizio:

• Fai una doccia
• Cambia la biancheria intima
• Cambia i vestiti: è normale avere una sudorazione più forte del normale a causa delle variazioni ormonali fisiologiche.

di Paola Miretta