Fare movimento in gravidanza

La gravidanza non è una patologia ma un periodo della vita di una donna.

Più sei attiva e in forma durante la gravidanza, più facile sarà per te adattarti ai cambiamenti del tuo corpo e all’inevitabile aumento di peso. Il movimento, purché adatto a te e sotto la supervisione di un occhio esperto, ti aiuterà anche a far fronte al travaglio e a rimetterti in forma dopo la nascita del bimbo e della bimba.

Il primo consiglio è: ascoltati e impara ad ascoltare il tuo corpo, che possiede una grande intelligenza. In gravidanza la donna “sa” cosa si sente di fare e cosa no: diventa qualcosa di biologico. Se puoi, mantieni la tua regolare attività fisica quotidiana (fitness, camminata, nuoto, bicicletta e tutto ciò che ti piace fare), finché ti senti a tuo agio.

L’esercizio fisico non è pericoloso per il tuo bambino. Occorre prestare particolare attenzione ai primi tre mesi e alla presenza di eventuali patologie materne ma ci sono diverse ricerche scientifiche che provano come le donne attive abbiano meno probabilità di avere problemi in gravidanza e nel travaglio, rispetto alle donne inattive.

Come muoversi in gravidanza

La prima regola è: preservati! Evita gli allenamenti estenuanti. Potrebbe essere necessario rallentare man mano che la gravidanza progredisce o se il tuo medico ti consiglia di farlo. In caso di dubbio, consultalo sempre.

Come regola generale, a livello aerobico, dovresti essere in grado di parlare mente ti alleni durante la gravidanza. Se non hai fiato mentre parli, probabilmente ti stai allenando troppo strenuamente.

Se non eri attiva prima di rimanere incinta, è sconsigliato iniziare improvvisamente a muoversi, magari con un esercizio intenso. Se inizi un programma di esercizi aerobici (come jogging, nuoto, ciclismo o fitness), comunica all’istruttore che sei incinta e inizia con non più di 15 minuti di esercizio continuo, 3 volte a settimana. Aumentalo gradualmente per sessioni giornaliere di 30 minuti. Ricorda che l’esercizio fisico non deve essere per forza faticoso per essere benefico: smarter not harder!

Ecco qualche suggerimento per il tuo workout:

➡️ Riscaldati sempre prima di allenarti ed esegui un corretto cooldown alla fine.

➡️ Cerca di mantenerti attiva ogni giorno: 30 minuti di camminata giornalieri possono essere sufficienti a riattivare la circolazione e rimediare alla sensazione di gambe pesanti. Se 30 minuti sono troppi, cammina per un tempo inferiore: ti starai comunque muovendo.

➡️ Evita esercizi troppo faticosi, specie in estate.

➡️ Bevi molta acqua e mantieni sempre alta l’idratazione.

➡️ Se frequenti una palestra, assicurati che il tuo insegnante sia adeguatamente qualificato e sappia che sei incinta e di quante settimane, per adattare il workout alle tue esigenze.

➡️ Se il tuo peso inizia a diventare difficile da gestire, prova a muoverti in acqua: l’acqua sosterrà il tuo aumento di peso. Puoi nuotare oppure svolgere un programma di ginnastica in acqua prenatale. Anche la stessa camminata in acqua può essere un buon esercizio per allenare il cuore e drenare i liquidi, soprattutto nelle gambe.

➡️ Gli sport che comportano un elevato rischio di caduta, come l’equitazione, lo sci alpino, l’hockey su ghiaccio, la ginnastica e il ciclismo, dovrebbero essere fatti solo con cautela e con alle spalle già anni di esperienza. Le cadute comportano un rischio elevato per te e il tuo bambino.

Cosa evitare in gravidanza

➡️ Evita di restare in posizione supina per lunghi periodi, in particolare dopo le 16 settimane, perché il peso del feto finirebbe col premere sulla vena cava, il sangue risalirebbe con difficoltà al cuore, producendo stanchezza e mancamenti.

➡️ Non prendere parte a competizioni o allenamenti di sport di contatto in cui c’è il rischio di essere colpiti, come kickboxing, judo o squash.

➡️ Non fare immersioni subacquee, perché il bambino non ha protezione contro la malattia da decompressione ed eventuali rischi di embolia.

➡️ Non allenarti ad altezze superiori a 2.500 m rispetto al livello del mare, a causa dell’aria rarefatta.

Esercizi adatti alla gravidanza

Se sei incinta, cerca di inserire gli esercizi elencati in questo post nella tua routine quotidiana. Questi esercizi rafforzeranno i muscoli necessari a sostenere il peso aumentato della gravidanza. Inoltre, renderanno le articolazioni più forti, miglioreranno la circolazione, allevieranno il mal di schiena e generalmente ti aiuteranno a sentirti meglio.

Man mano che il tuo bambino cresce, sentirsi che tutti i tuoi organi si spostano e si adattano alla nuova vita: questi cambiamenti strutturali possono incidere sulla forma della colonna vertebrale ed essere l’origine di mal di schiena o altri dolori articolari. Prova ad alleviare il dolore con questi piccoli esercizi.

Stretching gatto/mucca – Inizia in posizione quadrupedica (quattro zampe) con le ginocchia allineate sotto le anche e le mani allineate sotto le spalle, con le dita rivolte in avanti e la schiena in posizione neutra.

In inspirazione estendi la colonna, sollevando testa e coda (mucca), in espirazione arrotonda la schiena, portando il mento al pube e il pube al mento (gatto). Esegui un movimento ampio e fluido. Fermati nella posizione di gatto (con la schiena arrotondata) per qualche respiro, per poi ritornare in posizione neutra. Ripeti per circa 10 volte.

Mobilizzazione del bacino in posizione seduta su Swiss Ball – Utilizzare una Swiss Ball può essere utile per mobilizzare il bacino e dare sollievo alla schiena, anche solo stando in posizione seduta. Assumendo la posizione seduta, portare il bacino avanti e il bacino dietro, immaginando di muovere la palla con gli ischi (ovvero le ossa dei glutei). Portare il bacino a destra e a sinistra e poi descrivere un cerchio prima in un senso e poi nell’altro.

Esercizi per il pavimento pelvico – Gli esercizi per il pavimento pelvico aiutano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che vengono sottoposti a grande sforzo in gravidanza e nel parto. Il pavimento pelvico è costituito da strati di muscoli che si estendono come un’amaca di supporto dall’osso pubico (anteriore) alla fine della spina dorsale.

Se i muscoli del pavimento pelvico sono deboli, potresti scoprire che perdi urina quando tossisci, starnutisci o fai uno sforzo. Questo è abbastanza comune e non c’è motivo di sentirsi in imbarazzo. È noto come incontinenza da stress e può continuare anche dopo la gravidanza. È un disturbo comune ma non funzionale. Significa che il pavimento pelvico non è in equilibrio.

Puoi rafforzare questi muscoli facendo appositi esercizi per il pavimento pelvico. Questo aiuta a ridurre o evitare l’incontinenza da stress dopo la gravidanza. Tutte le donne incinte dovrebbero fare esercizi per il pavimento pelvico, anche se giovani e prive di disturbi apparenti.

La ginnastica ipopressiva può essere una grande risorsa anche se occorre evitare l’apnea respiratoria, almeno in gravidanza. È sempre consigliato farsi seguire da una fisioterapista esperta nel pavimento pelvico e soprattutto, dopo il parto, eseguire una valutazione dello stato del proprio pavimento pelvico, per ripristinarne il prima possibile le sue funzioni.