Fitness in gravidanza: cosa fare e cosa non fare prima e dopo il parto

La gravidanza comporta una serie di cambiamenti fisici. Si pensa (erroneamente) che occorra mangiare per due. Ma se questo è il pensiero più popolare al riguardo, altrettanto dovrebbe essere pensare di muoversi per due!

Ritenere che l’avvento della gravidanza in una donna in salute equivalga allo stop e al riposo forzato è un errore, specie se il movimento è sempre stato parte delle abitudini quotidiane della persona. Sicuramente la routine di esercizi potrebbe dover cambiare durante e dopo la gravidanza, nell’intensità, in primis, e nelle modalità (meno pliometrie e più allenamenti “intelligenti” e non sfinenti). Intanto, non esistono formule magiche che si adattino a tutte ma solo indicazioni utili per allenarsi in tutti e tre i trimestri e aiutare le neo mamme a rimanere attive, in sicurezza.

I contenuti di questo articolo non intendono sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento di problematiche connesse alla gravidanza. Chiedi sempre il parere di un medico o di un altro operatore sanitario qualificato prima di iniziare una nuova routine di allenamento e accertati con il tuo ginecologo che la tua gravidanza stia procedendo per il meglio, mese dopo mese.

Durante la Gravidanza

Cosa fare? Stare attive!

Sfatiamo il mito secondo cui la maggior parte delle donne in gravidanza può impegnarsi solo in un esercizio fisico blando. Le donne attive o moderatamente attive possono spesso continuare le loro normali attività fino alla fine della gravidanza. Chi non è mai stata attiva e vuole iniziare ad allenarsi in gravidanza deve partire soft e sicuramente farsi seguire da un Personal Trainer esperto che costruisca una routine di esercizi adatta alla persona e a quel particolare momento di vita. Comunque, tutti gli esercizi di moderata intensità come camminare, nuotare e andare in bicicletta sono sicuri e portano con sé innumerevoli benefici, dal lavoro cardio al bilanciamento ormonale (per quanto possibile).

Cosa non fare? Impegnarsi in attività ad alto impatto e in qualsiasi cosa che produca discomfort.

Mentre la maggior parte delle donne può continuare i propri allenamenti pre-gravidanza anche nei primi mesi, le attività ad alto impatto come la corsa o il salto non sono sicure né all’inizio né man mano che la gravidanza progredisce. Il primo trimestre è sicuramente il periodo più delicato, quello in cui l’embrione “si attacca” e inizia a crescere. Suggerisco di mettere in pausa queste attività, a maggior ragione se causano dolore alla zona pelvica, alla schiena, disagio sistemico o perdite urinarie. Se ciò si verifica, consulta un fisioterapista pelvico che ti può suggerire modifiche o consigliare di sospendere tali attività del tutto. In generale, parlando di sportive e atlete, occorre sempre ascoltare il proprio corpo, che resta il termometro essenziale in questa fase di vita. Tutto ciò che produce discomfort e fastidio va eliminato o semplicemente messo in pausa.

Cosa fare? Modificare gli esercizi che prevedono di stare sdraiate a terra.

Gli esercizi che richiedono di sdraiarsi in posizione supina possono diventare problematici, in particolare nel secondo o terzo trimestre. Il peso del bambino in crescita può comprimere la vena cava che riporta il sangue al cuore. Consiglio quindi di limitare il tempo in questa posizione a tre o cinque minuti oppure posizionare un cuscino sotto la parte alta del corpo, così da inclinarla e mantenere la testa sollevata rispetto alle anche. Questo ti impedirà di sentirti stanca o di aumentare la percezione di nausea.

Cosa non fare? Allenarsi con elevate temperature esterne oppure intraprendere attività ad alto rischio.

La gravidanza riduce la tolleranza del corpo al calore, cosa che può essere pericolosa per il feto in via di sviluppo. È meglio evitare anche le attività ad alto rischio di cadute o traumi addominali, come la mountain bike o la boxe.

Dopo la Gravidanza

Cosa fare? Rinforzare, per prima cosa, il pavimento pelvico e l’addome profondo.

Dopo il parto, consiglio sempre di rivolgersi a professioniste del settore per una valutazione dello stato del pavimento pelvico. Dopo di che, è importante iniziare con il suo rinforzo: la ginnastica posturale ipopressiva rappresenta una risorsa vincente che combina respirazione a esercizi posturali globali di riequilibrio, rinforzo e attivazione dei muscoli pelvici e dell’addome profondo. Man mano che progredisci, puoi incorporare esercizi più complessi per i muscoli dell’anca, i glutei, gli stabilizzatori della colonna vertebrale e i muscoli più ampi delle gambe e delle braccia. In questo, lo Yoga e il Pilates sono una soluzione eccellente, integrando l’allenamento della parte profonda a quello della muscolatura superficiale, a basso impatto e in maniera intelligente. Senza contare i benefici psicologici di entrambe le pratiche: ritagliarsi tempi solo per sé permette di limitare le conseguenze della depressione post partum e aiuta le neo mamme a riappropriarsi del proprio corpo e di una percezione positiva di esso.

Cosa non fare? Avere fretta di tornare subito alle attività ad alto impatto.

Anche se sei stata una totale gym addicted prima e durante la gravidanza, le attività ad alto impatto come la corsa o il salto sono da evitare per almeno 8-12 settimane dal parto. Avere fretta di tornare alle attività ad alto impatto troppo presto può aumentare il rischio di lesioni e ritardare il recupero generale. Inoltre, dopo il parto occorre aspettare almeno 40 giorni prima di accedere all’attività fisica perché si riassesti il corpo e ci si abitui ai nuovi ritmi dell‘allattamento e della cura del nuovo nato. Prima di iniziare qualsiasi allenamento, aspetta la visita di controllo ginecologica intorno a un mese dopo aver partorito. Questo ha ancora più valore se hai subito un taglio cesareo.

Cosa fare? Ripristinare il cardio a basso impatto.

Concentrarsi sulla salute cardiovascolare dovrebbe ancora essere la priorità. Camminare, ad esempio, è un modo sicuro e a basso impatto per allenare il cuore. Anche il nuoto è un’attività molto valida, nel recupero, grazie anche all’azione linfodrenante dell’acqua. Tuttavia, se hai subito un taglio cesareo, aspetta che il tuo medico confermi che la tua incisione è completamente guarita, (in genere, ci vogliono circa quattro/sei settimane) prima di riprendere a nuotare. Scegli sempre piscine pulite e poco frequentate per minimizzare i rischi di infezione (questo anche prima del parto!).

di Paola Miretta