Foam Roller per ballerini: danza e massaggio miofasciale

Rulli, palline e molti altri strumenti per l’automassaggio miofasciale sono diventati accessori indispensabili per molti ballerini. Tuttavia, come in qualsiasi programma di allenamento, è fondamentale che i ballerini programmino attenti momenti di recupero così da massimizzare i benefici dalle sedute di allenamento. Abbiamo consultato il parere di alcuni esperti su come gli insegnanti di danza possano aiutare i loro studenti a costruire una routine di massaggio miofasciale sicura ed efficace.

Quali sono i vantaggi del foam rolling?

Uno dei principali vantaggi dell’uso del rullo o foam roller, adatto al rilascio miofasciale, è l’aumento del flusso sanguigno nei tessuti che vengono massaggiati. Questo è particolarmente utile nella fase di riscaldamento. “È stato dimostrato che l’aumento del flusso sanguigno in un’area, prima dello spettacolo, riduca il rischio di lesioni”, afferma la dott.ssa Brittney Mims, PT, DPT, che ha lavorato con ballerini al Miami City Ballet, in tournée con Madonna e a Broadway.

Il rilascio auto-miofasciale può anche ridurre la percezione del dolore muscolare, cosa che lo rende ugualmente utile nel recupero, afferma Alison Deleget, MS, ATC, responsabile di un programma di ricerca in materia presso l’Harkness Center for Dance Injuries della NYU Langone.

E oltre alla riduzione del dolore, si nota un incremento del benessere generale dato dal massaggio miofasciale con foam roller, afferma Kerry Shea, insegnante di Pilates avanzato certificato e insegnante di danza classica. “Il rilascio della tensione può avere un effetto positivo sulla generale facilità di movimento e sul miglioramento dell’umore. Spesso i ballerini diranno di sentirsi più leggeri dopo aver svolto un lavoro di rilascio miofasciale”, afferma Shea.

Recenti ricerche hanno confermato la correlazione tra massaggio miofasciale e incremento della flessibilità: “C’è un buon consenso in letteratura sul fatto che quando si combina il foam rolling allo stretching statico o dinamico, si ottiene un aumento della flessibilità”, afferma Deleget.

Quando, perché e come rullare

“Idealmente, gli studenti dovrebbero seguire un corso settimanale di condizionamento muscolare specifico per la danza, presso uno specialista. È qui che impareranno meglio il foam-rolling e altre tecniche di automassaggio”, afferma Shea. In alternativa, dice, gli insegnanti possono stabilire una routine settimanale di automassaggio per le loro classi e fare in modo che i ballerini la facciano da soli. una volta esperti.

Con i principianti, Shea suggerisce di attenersi ai muscoli più grandi, come polpacci, quadricipiti e glutei. Gli insegnanti dovrebbero istruire gli studenti a massaggiare dolcemente, respirare profondamente e fare marcia indietro se sentono un livello di dolore superiore a 4 su 10. “Fai attenzione ai segnali che dicono che gli studenti stanno esagerando, osservando le loro smorfie di disagio e ascoltando eventuali lamentele”, dice. Mims consiglia di spendere circa un minuto per ogni parte del corpo. In realtà, per agire sulla fascia, ogni esercizio dovrebbe durare dai 90’’ in su.

Gli insegnanti dovrebbero distinguere tra l’utilizzo del foam roller prima e dopo la classe di danza, afferma Deleget. “Prima della lezione, vogliamo concentrarci sul continuo frizionamento. Si massaggia lungo la lunghezza del muscolo con lo scopo di aumentare il flusso sanguigno e rendere il muscolo caldo e pronto a lavorare. Dopo l’attività ci si concentra maggiormente su quella che io chiamo la tecnica del “cerca e distruggi”, dove si cercano i punti di tensione (trigger point) e ci si ferma su quei punti con una pressione costante e con l’intento di allentarne la tensione”, dice. Proprio come gli allungamenti statici, gli esercizi di massaggio miofasciale con rulli e palline dovrebbero essere proposti dopo la classe, per garantire un approccio più mirato al release della fascia.

Sebbene il foam roller non sia dannoso per i ballerini molto giovani, Deleget e Mims concordano sul fatto che non sia particolarmente utile finché gli studenti non sono abbastanza grandi da allenarsi a un livello intenso e da capire come usare in sicurezza il rullo. “In genere suggerisco il massaggio fasciale, il lavoro di mobilità e il potenziamento a partire dai 9 o 10 anni, anche se questa non è una regola rigida”, afferma Mims, aggiungendo che l’automassaggio può essere utile per affrontare i sentimenti di oppressione durante gli scatti di crescita.

Se lo spazio e il tempo sono un problema in classe, o se non ci sono abbastanza rulli, Shea suggerisce che il foam rolling sia incorporato, come parte di un circuito, all’interno del quale gli studenti ruotano attraverso diverse stazioni. “All’inizio della lezione, come riscaldamento dinamico, una stazione potrebbe essere costituita dal rullo, una stazione potrebbe prevedere lo stretching dinamico e un’altra da un esercizio di base”, dice. “Alla fine della lezione, durante le combinazioni finali e il cooldown, chiedere a un gruppo di eseguire le combinazioni finali e all’altro gruppo di massaggiarsi con il Roller, quindi proporre di cambiare”.

Cosa fare e cosa non fare

Trasmettere la miglior pratica agli studenti è fondamentale.

* Scegli lo strumento giusto. “In genere, suggerisco di utilizzare una palla per punti specifici e un foam roller per lavori più generali”, afferma Mims.

* Non premere troppo. “Suggerisco sempre ai miei studenti di iniziare con un rullo o una palla morbida per rendere più tollerabile il massaggio. Se uno studente ha solo un foam roller a media o alta densità, gli insegno a coprire il foam roller con un asciugamano per renderlo un po’ più morbido. Rilassati sul rullo o sulla palla, muoviti lentamente quando li usi, sono cueing importanti”, afferma Mims.

* Non massaggiare ossa o articolazioni, dice Deleget. Ad esempio, se stai massaggiando il quadricipite, assicurati di rimanere sulla massa del muscolo piuttosto che rullare sull’articolazione del ginocchio.

* Non indugiare troppo a lungo su un punto che non è pronto per essere rilasciato. “Se non senti il ​​rilascio del tessuto e il dolore non si attenua sotto il rullo dopo circa 15 o 20 secondi, rotola via da quel punto. Forse lavorare un po’ del tessuto attorno ad esso potrebbe consentire a quel punto di ammorbidirsi. Se resti su un punto troppo a lungo, otterrai l’effetto contrario: ti ritroverai con un tessuto stretto, contuso e irritato”, afferma Deleget.

* Bevi acqua dopo aver massaggiato per mantenere i tuoi tessuti idratati, dice Shea. Il nostro corpo è costituito per oltre il 60% di acqua. Il benessere della fascia dipende anche dal corretto livello di idratazione.

Massaggia i punti giusti

Shea condivide le aree preferite su cui puntare:

* “Il gluteus maximus è una buona area da massaggiare con una pallina o un rullo. Se quest’area si restringe, può inibire il pieno potenziale di salto di un ballerino”.

* “I flessori dell’anca e i quadricipiti tendono a essere un’area tesa nei ballerini. Il rilascio di queste aree aiuta a ottenere un passé più alto, estensioni e arabesque”.

* “Un buona pratica potrebbe essere utilizzare una palla da tennis o una palla miofasciale per togliere tensione alle piante dei piedi. Questo lenisce i piedi doloranti, aumenta l’altezza del relevé, consente un plié più profondo e dà una punta migliore e un piede flesso.”