Gambe leggere in estate

La pesantezza agli arti inferiori è una sensazione molto diffusa, soprattutto con l’arrivo del caldo e della stagione estiva, specie per chi passa molte ore in piedi oppure in posizioni statiche che non facilitano il ritorno linfatico e venoso.

La stasi venosa e linfatica è maggiormente sofferta dalle donne ed è spesso associata a ritenzione idrica e cellulite, conseguenze di anomalie nel microcircolo. I sintomi sono: senso di pesantezza, gonfiore, dolore al tatto, dolia diffusa.

Dopo una giornata al caldo, quale può essere la soluzione? Sicuramente curare il proprio stile di vita:

🔸 bere almeno 2 L d’acqua al giorno;

🔸 ridurre l’apporto di sale e cibi confezionati;

🔸 fare regolarmente attività fisica, che stimoli la circolazione generale e periferica (anche la camminata può essere una buona soluzione, purché regolare e non di durata inferiore ai 45’);

🔸 utilizzare l’acqua, ancora meglio in chiave sportiva (nuoto, idrogym, idrobike) per rinfrescare e drenare.

In realtà, basta poco per avere giovamento. Come un superfood, che in piccole quantità offre enormi benefici, vi proponiamo una routine di circa 8’ da ripetere ogni sera, a fine giornata o a fine allenamento. Vi servono: una pallina miofasciale o da tennis, un foamroller e un cuscino.

Ecco gli esercizi che vi illustriamo in questo piccolo video:

🔸 Massaggio del piede con pallina, avendo cura di massaggiare la pianta con piccoli cerchi e poi percorrere la pianta in tutta la sua lunghezza, dal quinto dito al tallone, dal quarto al tallone, dal terzo al tallone, dal secondo al tallone, dall’alluce al tallone e poi tornando indietro. Soffermarsi sull’arcata plantare e mobilizzare la caviglia, portandola in flessione (tallone a terra) o in estensione (punta a terra). Ricordiamo che la pompa linfatica numero 1 è proprio collocata sotto i piedi!

🔸 Massaggio miofasciale con foam roller dei polpacci con mobilizzazione delle caviglie.

🔸 Massaggio miofasciale con foam roller di glutei, tensori della fascia lata e flessori dell’anca. Il massaggio miofasciale stimola la circolazione periferica, migliorando il drenaggio dei liquidi. Si consiglia di utilizzare una respirazione profonda soprattutto nelle zone critiche (come glutei, quadricipiti e catena esterna), per lenire la percezione di “dolore” e aiutare il rilascio fasciale.

🔸 Viparita Karani con supporto sotto i glutei. Il sollevamento delle gambe agevola naturalmente il ritorno linfatico e venoso nella parte alta del corpo. In questa posizione è possibile utilizzare alcune varianti dinamiche: flesso estensione delle caviglie, circonduzione, movimento delle gambe a forbice oppure bicicletta aerea. Far seguire alle varianti dinamiche, la variante statica (con l’appoggio dei piedi al muro), che prevede il mantenimento della posizione di scarico con le gambe sollevate, accompagnata da una respirazione profonda diaframmatica che decongestiona e aiuta il rilascio delle tensioni, ripristinando l’equilibrio psico-fisico.

A questi esercizi è possibili abbinare un auto massaggio finale con un gel erboristico freddo, a base di vite rossa, centella o aloe. Eseguire un massaggio vigoroso (si deve sentire) dai piedi alle cosce. Ideale terminare con una tisana fredda a base di mirtillo nero.

Ripetuta ogni sera, questa routine aiuta ad avere gambe leggere e meno congestionate.