Guida alle whey protein: alla scoperta di cosa è meglio per te

Tutte le proteine sono fatte allo stesso modo? E perché ci sono così tante forme diverse di proteine del siero di latte?

A parità di qualità di ingredienti, occorre valutare la reazione personale all’assunzione di integratori proteici e non.
In molti casi, buoni integratori potrebbero non dare al tuo corpo quello che speri. Questo perché i diversi tipi di proteine del siero di latte implicano spesso diversi tipi di assorbimento. E, cosa più importante, non è semplice saper leggere le informazioni contenute sull’etichetta del prodotto.

Negli ultimi 10 anni, la ricerca mostra che gli organi sanitari di controllo hanno emesso quasi 800 avvertimenti riguardanti integratori alimentari contenenti ingredienti pericolosi. E, in quasi tutti i casi (98%), l’USDA ha scoperto che gli ingredienti in questione non erano riportati correttamente sull’etichetta.

Se vuoi assicurarti che l’etichetta che stai leggendo sia accurata, assicurati di acquistare un prodotto che abbia una certificazione di terze parti, come NSF Certified for Sport, Informed Sport e BSCG.
Se non c’è una certificazione di terze parti, sappi solo che significa che nessuno ha convalidato che ciò che è scritto sull’etichetta è effettivamente nel prodotto.

Consiglio sempre di rivolgersi a un esperto di integrazione e supplementazione sportiva che conosca i prodotti in commercio, le loro differenze e soprattutto le alternative possibili. L’integrazione non sostituisce un’alimentazione corretta e completa ma può essere utile a massimizzare i risultati dell’allenamento, recuperare nel post, contrastare il processo di deplezione della massa magra che avviene come conseguenza fisiologica all’invecchiamento.

Ecco cosa devi sapere sulla differenza tra le diverse proteine in polvere e su come trovare la migliore proteina del siero di latte adatta alle tue esigenze, in un rapporto corretto qualità/prezzo.

Che cosa sono le Whey Protein?

Le proteine del siero di latte sono considerate le proteine gold standard per alcuni semplici motivi: sono altamente concentrate, contengono una percentuale ridotta di carboidrati e grassi e sono ricche di tutti gli aminoacidi essenziali, con alti livelli di BCAA. Hanno un indice di assorbimento molto alto, il che significa che il tuo corpo può meglio metabolizzarle, con un effetto positivo sulla crescita e il recupero muscolare.

Ciò non significa che il siero di latte sia l’unica opzione proteica o che le altre opzioni in commercio non siano buone sostitute. Dopo tutto, il siero di latte contiene lattosio. Quindi, se hai un’allergia ai latticini, questo potrebbe essere un problema. Se sei intollerante al lattosio (come vedremo), alcune tipologie di proteine del siero di latte potrebbero non causare alcun problema.

A parte queste problematiche di intolleranza e allergia, le proteine del siero di latte sono una delle migliori opzioni per l’integrazione proteica sul mercato.

Di cosa sono fatte?

Il siero del latte proviene dal latte vaccino ed è un sottoprodotto del processo di produzione del formaggio. Quando si trasforma il latte in formaggio, si aggiungono enzimi al liquido. Questo fa sì che ci sia una separazione tra la parte liquida e la parte solida (caglio). Il liquido che resta ha un’elevatissima concentrazione proteica ed è appunto detto “siero del latte”.

Capire come viene fatto il siero di latte ti aiuterà a capire perché ci sono diversi tipi di siero di latte, come il concentrato di proteine del siero del latte, l’isolato di proteine del siero del latte e l’idrolizzato di proteine del siero del latte.

Più si elabora e si filtra il prodotto, più si apportano piccole modifiche alla versione finale del siero di latte.

La forma Concentrata

Il concentrato delle proteine del siero del latte è la forma più basilare di tale proteina. Il significato di “concentrato” però è un po’ vago: ci sono regolamenti che indicano che il concentrato di proteine del siero del latte può avere una vasta gamma di purezza.

Per legge, essere etichettato come “concentrato” significa che il prodotto può essere tra il 35 e l’80% di proteine. Questo è un grosso problema se vuoi calcolare la quantità esatta di proteine che stai assumendo. In altre parole, su 100 grammi di prodotto, puoi avere una quantità proteica effettiva tra i 35 e gli 80 grammi.

Questa variabilità è piuttosto ampia, motivo per cui la certificazione di terze parti è importante. Se non hai qualcuno che convalida l’accuratezza dell’etichetta, è più difficile sapere esattamente quante proteine stai effettivamente assumendo. Se l’etichetta è accurata e ti dice l’esatto ammontare proteico, il concentrato di proteine del siero del latte è una buona opzione in commercio per la maggior parte delle persone, anche in rapporto tra qualità e prezzo. Occorre comunque considerare anche altri aspetti, come la quantità di carboidrati, grassi e lattosio.

Se vuoi un’idea di come viene creato il concentrato del del latte, ecco una buona sintesi: immagina il siero del latte liquido che cade da un nastro trasportatore in un secchio. Il liquido viene filtrato dalle impurità, disidratato, trasformato in polvere, aromatizzato, e voilà la tua proteina! Poiché è un processo semplice, il concentrato di siero di latte è la fonte più economica di integrazione proteica.

Isolato di proteine del siero del latte

L’isolato di proteine del siero del latte, da un punto di vista legale, fornisce un po’ più di tranquillità sulla purezza della proteina. Questo perché guadagnare la dicitura di “isolato di proteine del siero del latte” sull’etichetta significa che, a meno che il tuo fornitore di integratori non stia mentendo (cosa che, sfortunatamente, accade), significa che la tua proteina deve essere, almeno, pari al 90% di prodotto.

Molte aziende di integratori pubblicizzano che i loro isolati sono più “puri”. Il grado di purezza dipende dal processo di filtrazione, che si tratti di scambio ionico, filtrazione a freddo o microfiltrazione. Tutti questi metodi filtrano le particelle di diverse dimensioni per aiutarti a ottenere una versione più “pulita” del siero di latte.

Questi metodi di filtrazione hanno diversi benefici (ad esempio, la maggior parte degli isolati ha meno dell’1% di lattosio), anche se l’isolato del siero del latte è definito dalla percentuale proteica sul peso complessivo e non dalla filtrazione.

A causa del livello extra di filtrazione e della maggiore garanzia di percentuale proteica, l’isolato delle proteine del siero del latte tende ad avere un prezzo più alto rispetto al concentrato. Questo perché l’isolato di proteine del siero del latte ha meno carboidrati, quasi zero grassi e livelli di lattosio quasi inesistenti. Inoltre, l’isolato delle proteine del siero del latte tende ad avere una migliore solubilità, il che lo rende più facile da mescolare e crea una bevanda “più liscia”.

Idrolisato di proteine del siero di latte

A differenza del concentrato e dell’isolato, l’idrolizzato di proteine del siero di latte viene ricavato attraverso un processo molto diverso.

L’idrolizzato è una proteina che viene trattata con enzimi e acidi per ridurre la dimensione delle particelle e distruggere le “strutture proteiche quaternarie”. Questo significa rimuovere le immunoglobuline bioattive, con un effetto anche sul sistema immunitario.

L’origine dell’idrolisi nelle proteine alimentari è nata dalla necessità di rendere le formule per bambini non allergeniche. La ricerca mostra che gli idrolizzati delle proteine del siero del latte vengono assorbiti più velocemente degli isolati o dei concentrati. Ciò è dovuto principalmente alla facilità con cui vengono digeriti per gli idrolizzati.

Gli idrolizzati sembrano anche aumentare la sintesi proteica muscolare (MPS), più velocemente di altre forme di proteine. Ma la ricerca suggerisce che non si traduce necessariamente in più muscoli.

Questo perché l’introito proteico totale giornaliero è più importante per l’incremento muscolare rispetto alla velocità di assorbimento delle proteine. Se l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare (e la perdita di massa grassa), è più importante concentrarsi su quante proteine si assumono in un giorno che su quanto velocemente vengano assorbite.

La velocità della digestione ha alcune ripercussioni sul gusto. Gli idrolizzati del siero di latte tendono a essere più amari perché gli aminoacidi prolina e leucina non sono più vincolati a una struttura proteica, il che significa che agiscono sulle tue papille gustative in modo diverso.

L’idrolizzato delle proteine del siero del latte è anche la forma più costosa di tale proteina.

E le proteine della soia?

La proteina derivata dalla soia è totalmente un’altra cosa, ma la consideriamo qui perché è spesso utilizzata come termine di paragone (non animale) e criticata rispetto alla popolare proteina lattiero-casearia.

La maggior preoccupazione è legata ai fitoestrogeni contenuti nelle proteine della soia. La gente teme che i fitoestrogeni diminuiscano i livelli di testosterone generale e contrastino la sintesi muscolare.

Se decidi di optare per l’alternativa vegana della soia (per qualsiasi motivo), sappi che tutta la soia venduta nei prodotti alimentari (eccetto i prodotti di soia cruda come l’edamame), comprese le proteine, vengono trattati termicamente prima di essere venduti.

Questo trattamento termico distrugge alcuni enzimi selezionati nella soia (come la tripsina), cosa che impedisce la digestione di tali componenti nello stomaco e nell’intestino tenue. Inoltre, le proteine della soia vengono estratte in due modi simili al siero del latte.

Se stai creando un concentrato di proteine di soia, ricorda che i produttori trattano la proteina con l’etanolo e neutralizzano il pH. Questo processo rimuove la maggior parte degli isoflavoni di soia, che rimangono nell’etanolo e non più nella soia.
Questo è un fatto importante perché significa che gli integratori a base di soia sono incredibilmente poveri di isoflavoni e quindi il loro rischio di azione ormonale non è così alto come si pensa.

Per quanto riguarda l’isolato di soia, la lisciviatura dell’etanolo non è obbligatoria (facoltativa), quindi è possibile che siano presenti più isoflavoni.

Per quanto riguarda gli isoflavoni della soia (supponendo che ci sia un consumo abituale), non sono troppo preoccupati per quanto riguarda la fertilità maschile. Ciò non significa che la soia non possa avere alcun impatto ormonale. Ma significa che devi mangiare un sacco di proteine di soia per avere potenzialmente qualsiasi interruzione dei tuoi livelli ormonali e ciò che assumi deve essere comunque un isolato di proteine della soia (prodotto non molto comune).

di Paola Miretta