Hai bisogno di ferro? Come integrarlo e perché

Circa un terzo delle donne sotto i 50 anni è carente di ferro, eppure la maggior parte di noi non ha idea di cosa significhi effettivamente o cosa fare al riguardo.

Così abbiamo deciso di proporre un post per spiegare che cos’è la carenza di ferro, quali sono i sintomi più comuni, le idee sbagliate e i suggerimenti per chi necessita di integrazione.

Cosa significa “Carenza di Ferro”?

Significa che una persona non ha abbastanza ferro per produrre emoglobina, una proteina contenuta nei globuli rossi e che ha il compito di portare ossigeno ai tessuti e agli organi di tutto il corpo.

Perché è così comune nelle donne e quali sono le cause?

È comune nelle donne a causa delle mestruazioni, che si traducono in una perdita di sangue, a cadenza mensile, così come durante la gravidanza, quando c’è una domanda esponenziale di ferro settimana dopo settimana per sostenere la crescita del feto.

Queste sono le due cause principali, anche se possono interferire altri fattori come la predisposizione genetica, il malassorbimento intestinale e altra patologie che hanno un impatto sui livelli generali di ferro.

Quali sono i sintomi più comuni?

Il sintomo numero uno è la stanchezza cronica e la percezione di un basso livello di energia. Uno scarso livello di ferro ha ripercussioni anche sull’umore generale, sul benessere e sulla motivazione della persona. Nel corso del tempo può portare a un indebolimento di capelli, unghie e pelle. Con un’anemia severa, una persona può anche sentirsi stordita, molto debole e senza fiato.

Se pensi di avere un basso livello di ferro, chiedi al tuo medico di eseguire questi esami di laboratorio: emocromo, ferro totale e ferritina.

È sempre meglio ricorrere a rimedi immediati, consultando il proprio medico e un valido nutrizionista, poiché più velocemente si ripristinano i livelli di ferro e meglio è. Quando l’anemia si protrae senza trattamento alcuno, è necessario un periodo più lungo per risolverla. Se uno qualsiasi di questi sintomi è presente in gravidanza, si consiglia di contattare immediatamente il proprio medico.

Idee sbagliate sulla carenza di ferro

Idea sbagliata: una cattiva dieta è sempre la causa dell’anemia. Verità: uno stile alimentare inadeguato può essere la causa principale della carenza di ferro ma molte persone ne sono carenti a causa di altri fattori come predisposizione genetica, malassorbimento intestinale, periodi mestruali pesanti e frequenti, compromissione della salute di base a seguito di malattie croniche e/o degenerative. Le carenze nutrizionali, come il basso contenuto di B12, possono influenzare il metabolismo del ferro e la sua distribuzione nelle cellule.

Idea sbagliata: il basso contenuto di ferro e l’anemia non devono far preoccupare. Verità: in realtà, la carenza di ferro può influenzare in modo significativo la salute fisica, mentale ed emotiva di una persona e dovrebbe essere trattata con una priorità elevata. Le donne che stanno cercando di avere un bambino dovrebbero controllare i loro livelli di ferro, poiché l’anemia può ridurre le possibilità di concepimento (un fatto spesso trascurato).

Suggerimenti per le persone con bassi livelli di ferro

1. MANGIARE CIBI RICCHI DI FERRO

Esistono due tipi di fonti di ferro: una di queste ha un tasso di assorbimento e biodisponibilità molto alti rispetto all’altra.

Il ferro eme proviene da fonti animali e ha un tasso di assorbimento dal 20% al 30%. Il ferro non eme proviene da fonti vegetali e il tasso di assorbimento può essere di appena il 5%, fino al 20%. Idealmente, dobbiamo ottenere ferro da fonti sia eme sia non eme.

Buone fonti di ferro eme sono la carne rossa, il fegato, il pollo, il tacchino, il pesce e le uova.

Buone fonti di ferro non eme sono le verdure a foglia verde, i fagioli, la frutta secca e i semi.

Se una persona non consuma alimenti di ferro eme, ad esempio se vegana, dovrà consumare più fonti di ferro non eme per soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro. È importante capire che aumentare i livelli di ferro può richiedere tempo e l’integrazione sarà probabilmente necessaria e potrebbe dover continuare per un periodo prolungato.

2. ABBINA IL FERRO ALLA VITAMINA C

La vitamina C migliora l’assorbimento del ferro, quindi abbinare cibi ricchi di vitamina C con cibi ricchi di ferro e integratori di ferro è l’ideale. Le vitamine del gruppo B aiutano anch’esse l’assorbimento del ferro, ma gli alimenti ricchi di ferro sono spesso anche ricchi di vitamine del gruppo B, quindi sono naturalmente presenti insieme.

3. PRENDITI CURA DEL TUO INTESTINO

Nel complesso, il nostro miglior assorbimento e utilizzo del ferro sono buoni solo quando lo è la nostra salute intestinale, indipendentemente dalla dieta o dagli integratori. Quindi migliorare la salute dell’intestino sarà anche un fattore importante, anche se a volte trascurato, per ottimizzare i livelli di ferro.

4. NON PRENDERLO CON IL CALCIO

Dosi elevate di calcio dovrebbero essere assunte separatamente dall’integrazione di ferro, poiché il calcio può rallentare l’assorbimento del ferro.

5. SEGUIRE LE ISTRUZIONI DI DOSAGGIO CON MOLTA ATTENZIONE

Non assumere mai più della dose raccomandata al giorno. Se si assume troppo ferro, questo può accumularsi nel corpo e causare problemi di salute.

Insieme a questo, si raccomanda di testare periodicamente i livelli di ferro ogni uno o tre mesi durante l’integrazione per monitorare i progressi e vedere quando è necessario ridurre o interrompere l’integrazione.

Generalmente, tuttavia, se una donna ha le mestruazioni mensilmente, raramente, se non mai, si vedono livelli di ferro troppo alti attraverso l’integrazione. Al contrario, alti livelli di ferro (a seguito di un’integrazione) sono più comuni negli uomini e nelle donne in menopausa.

di Paola Miretta