I vantaggi dell’esplorazione dei micromovimenti

Ieri 13 ottobre è stata la giornata mondiale di allenamento del cervello. Anche l’allenamento fisico può essere un modo per mantenere il cervello in salute.
Abbiamo già parlato più volte di come i movimenti somatici sia benefici per il corpo e per la mente e di come siano lenti e delicati. Ma se soffri di dolore cronico, il tuo sistema nervoso è altamente sensibilizzato, o hai a che fare con un’infiammazione articolare o un problema strutturale, anche gli esercizi lenti e delicati potrebbero esacerbare il tuo dolore. Probabilmente in queste situazioni, sono migliori delle versioni “micro” di esercizi e movimenti.

Fondamentalmente, questo significa trasformare gli esercizi di Pilates, le Asana di Yoga o le sequenze di allenamento posturale che già conosci in movimenti estremamente piccoli. Quindi, invece di sollevare il braccio o la gamba attraverso l’intera gamma di movimento, lo sollevi solo un pollice o due. Invece di arcuare la schiena il più lontano possibile, fai l’arco più piccolo che puoi.

Se hai molto dolore, o se muoverti attraverso l’intero ROM (Range Of Motion) dei movimenti causa dolore o disagio, allora fare micromovimenti può aiutarti a iniziare a rilasciare i muscoli e a stimolare i tuoi pattern motori in modo non doloroso. Potresti essere stupito dai cambiamenti che provi facendo questi movimenti estremamente piccoli. E, man mano che i tuoi muscoli si rilasciano e il tuo dolore diminuisce, puoi gradualmente iniziare a muoverti attraverso un range di movimento più ampio, ogni volta che il tuo corpo ti dice che si sente meglio.

Se riesci a compiere movimenti comodamente rispettando il loro completo ROM, ma vuoi approfondire la tua pratica e imparare di più sul tuo corpo, i micromovimenti possono aiutarti a farlo. Siamo abituati a fare grandi movimenti e a stabilizzare il nostro corpo, quindi imparare a fare movimenti estremamente piccoli e consapevoli con i muscoli centrali del corpo è molto utile. Ti porterà un nuovo livello di controllo fine sui muscoli del centro (Core). Ti permetterà di fare cambiamenti più sottili nella tua postura e nel tuo movimento e migliorerà la tua consapevolezza propriocettiva.

Per esempio, portati in posizione supina con i piedi in appoggio, le gambe piegate e le braccia rilassate lungo i fianchi: sperimenta il tuo Pelvic Tilt, premendo il sacro a terra e incollando al suolo la tua schiena. Poi, rilassa. Questo è un esempio di micromovimento che interessa la zona sacro-lombare.

Mentre esplori i micromovimenti, probabilmente noterai che è difficile comprenderne l’ampiezza correttamente soprattutto se sei abituata/o a fare grandi movimenti con il tuo corpo. Il pavimento, nel caso del Pelvic Tilt, ti può aiutare a comprendere quanto la tua schiena si inarca e quanto, invece, sia necessario tenerla aderente.

La chiave quando esegui questi micromovimenti è che devi farli lentamente come fai i movimenti più grandi. Più rallenti, meglio è. Più lentamente ti contrai e scendi, più consapevolezza e controllo sviluppi. Sfida te stesso a muoverti più lentamente con ogni ripetizione che fai. Puoi contare per aiutarti a rallentare se vuoi; prova a contare fino a 8 quando rilasci la prima volta, per tornare in neutro, poi 10, poi 12.

Quando fai questi micromovimenti, in particolare i movimenti di tutto il corpo come il Bridge completo (sollevamento di una vertebra alla volta della schiena da terra), diventerai molto consapevole dei muscoli che si impegnano e si preparano a muovere tutto il tuo corpo prima di muoverti effettivamente. Nel micromovimento del Bridge potrai sentire i tuoi muscoli che si preparano a sollevare il corpo: resta per 4 secondi e utilizza un tempo doppio di 8/10 secondi per sollevare la colonna. Resta con il peso sulle scapole per 4 secondi e poi utilizza 8/10 secondi per scendere una vertebra alla volta.

Sii consapevole anche del contrario: dopo che la tua schiena si è rilasciata lentamente e il tuo corpo finalmente tocca il pavimento, prenditi diversi secondi per restare nel non movimento, rilasciando gradualmente tutti i muscoli che stavano lavorando.

Se hai molto dolore e i grandi movimenti non ti fanno sentire bene, puoi fare tutta la tua pratica di Pilates o Yoga in questo modo. E se non hai dolore, prova ad esplorare un esercizio come questo, o fai una ripetizione in micromovimento di ogni esercizio che fai. Svilupperai consapevolezza di te e incrementerai rinforzo e mobilizzazione.