In che modo l’esercizio fisico influisce sui tuoi ormoni?

Qualunque sia la tua età, l’esercizio fisico dovrebbe essere una parte regolare del tuo stile di vita. Perché? Mantenersi attivi incoraggia il corpo a mantenere la forza e la destrezza man mano che invecchiamo; ci permette di migliorare il nostro aspetto e mantenere fiducia in noi stessi; supporta i nostri sistemi cardiovascolari, immunitari, digestivi, respiratori e di altro tipo all’interno del nostro corpo, incluso il sistema endocrino (che regola i nostri ormoni). Quindi esattamente in che modo l’esercizio fisico influisce sugli ormoni e quale tipo di esercizio è il migliore per favorire un “equilibrio” ormonale? Oggi, sempre di più, si parla di workout ormonale… questa espressione è abbastanza fuorviante, considerando che ogni allenamento ha una risposta ormonale, più o meno positiva, ed estremamente variabile da persona a persona.

Nel corso della nostra vita, i nostri ormoni hanno un impatto enorme e sono influenzati da tutti i sistemi interconnessi all’interno del nostro corpo. Sappiamo che mantenere una routine di esercizio regolare dalla pubertà in poi può aiutare a produrre ormoni “felici”, che a loro volta mantengono felice il resto del corpo. Tuttavia, sappiamo che non è sempre facile! Secondo le statistiche, solo il 61,4% delle persone nel Regno Unito di età superiore ai 16 anni è fisicamente attiva (impegnandosi in 150 minuti o più di attività fisica di intensità moderata a settimana). Molte persone iniziano ad allenarsi solo quando diventano insoddisfatte del loro aspetto o sono costrette a farlo per salvaguardare la loro salute. Tuttavia, come si dice spesso, è meglio iniziare tardi piuttosto che non iniziare mai!

La dottoressa Haleema Sheikh, endocrinologa presso la clinica Marion Gluck, spiega: “Se si verifica uno squilibrio ormonale legato alla PCOS, all’endometriosi, alla menopausa o all’andropausa, l’esercizio fisico può essere utilizzato come parte di un piano di trattamento più ampio per migliorare l’equilibrio ormonale. Una routine di fitness regolare adatta alle capacità fisiche della persona può avere un impatto positivo su tutti i tuoi ormoni – non solo i tuoi livelli di ormoni sessuali, ma anche altri come la serotonina e la dopamina – il che significa che puoi migliorare sia la tua salute fisica che mentale e il tuo benessere fin dall’inizio. Puoi anche usare l’esercizio fisico come parte di una misura preventiva allo squilibrio ormonale o in preparazione alla menopausa.”

Esercizio fisico e risposta ormonale

Qualsiasi forma di esercizio che si adatta alle tue capacità fisiche contribuirà a una migliore funzione ormonale. Tuttavia, se non hai mai fatto esercizio, ecco alcune idee per iniziare.

Allenamento di resistenza alla forza – noto anche come “allenamento con i pesi”, questa forma di esercizio utilizza i pesi per migliorare il tono muscolare e il sistema cardiovascolare. Puoi usare pesi piccoli (anche una bottiglia d’acqua può funzionare!) o bande elastiche. Puoi anche usare il tuo peso corporeo per fare esercizi come squat, affondi e flessioni.

Camminare – camminare è una grande forma di esercizio cardiovascolare non troppo impattante per le articolazioni. Camminare in pendenza può essere utile a incrementare il dispendio calorico e la risposta cardiovascolare.

Yoga – molte persone scoprono che lo yoga aumenta la loro flessibilità e la loro forza di base. Lo yoga è anche ottimo per ridurre lo stress in quanto coinvolge il sistema nervoso parasimpatico ovvero la “modalità di riposo e di digestione”.

HIIT – se non hai molto tempo per allenarti, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) può offrirti un intenso allenamento cardio in 10-20 minuti. Fare un allenamento HIIT alla giusta intensità può permetterti di bruciare la stessa quantità di calorie che faresti in un normale allenamento di 45 minuti.

Su quali ormoni influisce l’esercizio fisico?

Estrogeni
L’esercizio fisico e la produzione di estrogeni sono due fattori fortemente collegati. Questi ormoni sessuali supportano la salute delle ossa, la produzione di collagene nei tessuti connettivi e nella pelle, influenzano la massa magra e altro ancora. Tuttavia, troppi estrogeni possono effettivamente aumentare il rischio di lesioni e diminuire le prestazioni di fitness, quindi è importante trovare un equilibrio.

Uno studio ha collegato l’esercizio aerobico al miglioramento del metabolismo degli estrogeni. I partecipanti hanno anche sperimentato una riduzione della massa corporea e un miglioramento della forma fisica cardiovascolare, entrambi i quali contribuiscono alla corretta metabolizzazione degli estrogeni e di altri ormoni.

Testosterone
Il testosterone è noto come l’ormone sessuale maschile ed è comunemente associato all’incremento della massa muscolare. Tuttavia, il testosterone è vitale anche per le donne: supporta la cognizione, la densità ossea, il tono muscolare e la produzione di globuli rossi e aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari.

Sollevare pesi può aiutare a migliorare la produzione di testosterone. Ma non preoccuparti, non devono essere pesanti! Qualsiasi peso – anche lo stesso peso corporeo – può essere sollevato nel modo giusto per aiutare a costruire la massa muscolare e aumentare i livelli di testosterone.

Serotoina e dopamina
Questi neurotrasmettitori potrebbero essere ciò che ci dà quella sensazione di benessere dopo l’esercizio. Molti esperti di salute mentale parlano dell’esercizio fisico come di un booster dell’umore. Dopo l’esercizio fisico, molti fattori entrano in gioco per migliorare i nostri stati d’animo, la serotonina e la dopamina potrebbero essere cruciali al riguardo.

Gli estrogeni potrebbero essere la connessione tra esercizio fisico, serotonina e dopamina. Questo perché gli estrogeni sono responsabili della regolazione dei neurotrasmettitori nel cervello. Mentre ci alleniamo, gli estrogeni vengono metabolizzati, e questo influenza positivamente la regolazione degli altri neurotrasmettitori.

Cosa succede se non ti alleni?

È fondamentale evitare uno stile di vita sedentario facendo almeno 150 minuti di esercizio fisico a settimana. La conseguenza principale di uno stile di vita sedentario è l’aumento di peso, che ha un impatto su tutte le aree della salute, compresa la funzione ormonale. In combinazione con una dieta malsana, diventa facile aumentare il peso corporeo (in particolare, il grasso corporeo).

Alcuni ormoni sono direttamente influenzati dall’aumento di peso. Questi includono, ma non si riducono a:
• Insulina – responsabile della conservazione e del metabolismo degli zuccheri, della conservazione dei grassi e della conversione del grasso in energia. Mangiare male può portare all’insulino-resistenza, che rende più facile l’aumento di peso.
• Leptina – dice al tuo cervello quando ti senti affamato o pieno. Mangiare regolarmente cibi elaborati e grassi può portare alla resistenza alla leptina, che può incrementare l’assunzione di cibo.
• Cortisolo – in alcune persone, l’aumento dei livelli di cortisolo (di solito a causa di troppo stress) porta a mangiare troppo e a dormire poco. Un allenamento strenuo può incrementarne la produzione.
• Grelina – dice al tuo cervello di cercare cibo e di solito viene secreto quando il tuo stomaco è vuoto. Tuttavia, coloro che sono in sovrappeso possono scoprire di non sentirsi sazi o soddisfatti dopo un pasto perché hanno sviluppato una resistenza alla grelina.

Sfortunatamente, l’aumento di peso può innescare un circolo vizioso quando si tratta dei tuoi ormoni. Più peso guadagni, più la tua regolazione ormonale viene influenzata, causando un ulteriore aumento di peso. La scarsa regolazione ormonale rende anche più difficile perdere peso. Il modo migliore per interrompere questo ciclo è iniziare a muoversi e abbinare all’esercizio una dieta sana e coerente.

L’esercizio fisico non è il be-all-and-end-all quando si tratta di riequilibrio ormonale, ma può sicuramente essere motore del cambiamento. Dovrebbe essere usato come parte di un piano di trattamento olistico che consideri tutte le aree del tuo stile di vita per migliorare il tuo benessere generale.