Infiammazione del tendine d’Achille ed esercizi somatici

Cos’è l’infiammazione del tendine d’Achille?

Il tendine di Achille (calcaneale) si trova nella parte posteriore della caviglia, dove i muscoli del polpaccio si attaccano all’osso del tallone. Le lesioni da uso eccessivo del tendine d’Achille – che si tratti di tendinite infiammatoria o tendinosi degenerativa – possono essere molto dolorose e limitare l’attività fisica. Le persone con tendinite al tendine d’Achille o tendinosi vendono un incremento nel rischio di rottura (strappo) del medesimo tendine, una lesione molto dolorosa che richiede un intervento chirurgico.

In questo post userò il termine tendinite, ma siate consapevoli che a volte il dolore al tendine può essere causato dalla degenerazione del tendine (tendinosi) piuttosto che da un’infiammazione.

La tendinite al tendine d’Achille è classificata in: inserzionale e non inserzionale. Se si verifica un’infiammazione o un dolore dove il tendine si attacca all’osso del tallone, si chiama inserzionale. Se l’infiammazione o il dolore si verificano al centro del tendine, significa che la l’infiammazione non è inserzionale. Se senti dolore in una di queste aree, è probabile che ciò dipenda dall’uso eccessivo del tendine d’Achille.

Quali sono i fattori di rischio legati alla tendinite?

1. Attività tra cui tennis, basket e danza che comportano correre, saltare o spingere sulle dita dei piedi sono potenzialmente attività a rischio.
2. Correre o fare sport solo nei fine settimana; questo si traduce in un’improvvisa pressione sul tendine, che non è stato condizionato e allenato per tutta la settimana.
3. Corsa: aumentare improvvisamente l’intensità o la durata delle tue corse. Correre su terreni collinari. Correre in scarpe da corsa consumate che non sono di supporto.
4. Età avanzata: il tendine d’Achille si indebolisce con l’età.
5. Sesso: l’infiammazione del tendine d’Achille si verifica più spesso negli uomini.
6. Obesità: l’eccesso di peso mette a dura prova il tendine d’Achille.
7. Piedi piatti: avere l’arco plantare più basso può mettere a dura prova il tendine d’Achille.
8. La tensione nei muscoli del polpaccio aumenta la tensione sul tendine d’Achille, cosa che rende più facile lo sviluppo di micro lesioni o una lesione completa.

Il modello generale di tensione muscolare che porta alla tendinite nel tendine d’Achille

Mentre i muscoli tesi del polpaccio esercitano un’azione più diretta sul tendine d’Achille, le persone con tendinite d’Achille hanno spesso un modello di tensione muscolare nella parte inferiore del corpo che funziona come un sistema di puleggia, coinvolgendo la parte bassa della schiena, i flessori dell’anca, i muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia.

I muscoli tesi della parte bassa della schiena, il gruppo del quadrato dei lombi e degli erettori spinali, avvicinano frazionandole la parte superiore del bacino e le vertebre lombari. Questo in genere porta il bacino ad inclinarsi anteriormente (in avanti).

Flessori dell’anca corti (retto femorale, ileopsoas, tensore della fascia lata, sartorio e adduttori) trazionano il bacino in avanti e possono svolgere un ruolo nell’infiammazione del tendine d’Achille.

Quando il bacino viene trazionato in avanti, i muscoli posteriori della coscia si accorciano. I muscoli posteriori della coscia hanno origine nella parte inferiore dell’osso pelvico, corrono lungo la parte posteriore delle cosce e si inseriscono nella parte superiore della tibia e del peroneo, le ossa della parte inferiore della gamba.

La tensione risultante nei muscoli posteriori della coscia agisce sulle ossa della parte inferiore della gamba, gravando sulle ginocchia (che si piegano). Questa costante flessione delle ginocchia recluta i muscoli del polpaccio: il gastrocnemio e il plantare.

I muscoli gastrocnemio, soleo e plantari si attaccano al tendine d’Achille, che si attacca all’osso del tallone. Quindi, quando questi muscoli sono tesi, non solo flettono il ginocchio, ma anche la caviglia e tirano il tendine d’Achille.

Se tutta questa tensione si verificasse da sdraiati, probabilmente non sentiremmo alcun effetto negativo. Ma se questo sistema di pulegge è cronicamente teso e stimolato da movimenti ripetitivi che mettono a dura prova il tendine d’Achille – correre, saltare o alzarsi sulle dita dei piedi – il dolore e le lesioni al tendine d’Achille stesso sono inevitabili. Ecco perché è estremamente importante mantenere non solo i muscoli del polpaccio, ma tutti i muscoli dalla parte bassa della schiena fino ai piedi il più sciolti e flessibili possibile.

Trattamento per l’infiammazione del tendine d’Achille

Il metodo R.I.C.E. è spesso raccomandato per la tendinite di Achille; questo sta per riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Questo approccio può essere utile per consentire al tendine di guarire, ma non impedisce alla lesione di ripetersi in futuro.

Possono essere prescritti anche allungamenti e rinforzi. Tuttavia, lo stretching statico attiva il riflesso miotatico di stiramento, rendendo spesso i muscoli più rigidi. Rinforzare i muscoli delle gambe può rendere i muscoli del polpaccio ancora più tesi, esacerbando il dolore al tendine d’Achille.

Un tipo specifico di rinforzo chiamato “rinforzo eccentrico” si è dimostrato efficace per la salute del tendine d’Achille. Il rinforzo eccentrico è essenzialmente una versione più veloce e intensa della pandiculazione, la tecnica di movimento utilizzata nella somatica clinica. Uno studio del 2011 ha scoperto che l’esercizio di caduta del tallone di Alfredson porta a un sollievo dal dolore a lungo termine dalla tendinite al tendine d’Achille.

La pandiculazione, la tecnica di movimento utilizzata negli esercizi di somatica clinica, è un modo ideale per riprendersi dalla tendinite di Achille. La pandiculazione rilascia muscoli cronicamente tesi in tutto il corpo, riducendo la tensione sul tendine d’Achille. Gli esercizi di somatica clinica dovrebbero essere praticati prima di iniziare l’esercizio di caduta del tallone di Alfredson al fine di ridurre la tensione sul tendine.

Come guarire dalla tendinite al tendine d’Achille

1. Prenditi un po’ di riposo dall’attività che ha causato la tendinite in modo che il tuo tendine possa guarire. Questo può essere difficile, ma devi farlo!

2. Pratica esercizi di Somatica clinica per rilasciare la tensione muscolare cronica nei muscoli del polpaccio, nei muscoli posteriori della coscia, nei glutei, nella parte bassa della schiena e nei flessori dell’anca.

3. Pratica l’esercizio di caduta del tallone di Alfredson per rafforzare il tendine d’Achille. Quando inizi questo esercizio, inizia con poche ripetizioni delicate al giorno e aumenta gradualmente.

4. Quando riprendi l’attività che ha causato la tendinite, prenditi tempo per riscaldarti lentamente all’inizio e raffreddarti correttamente al termine. Il tuo riscaldamento dovrebbe includere versioni lente e delicate dei movimenti che farai durante il tuo allenamento. Gli esercizi di somatica clinica sono un cool-down ideale.

5. Cross-training: Varia le tue attività atletiche durante la settimana per evitare l’uso eccessivo del tendine d’Achille ed evita di sviluppare modelli muscolari disfunzionali che utilizzano eccessivamente determinati muscoli del tuo corpo.

6. Se sei un corridore, indossa scarpe da corsa che forniscano un supporto adeguato.

7. Quando aumenti l’intensità o la durata dei tuoi allenamenti, fallo gradualmente.

Esercizi per rilasciare tensione nel tendine d’Achille

Se hai la tendinite d’Achille, pratica regolarmente questi esercizi per rilasciare la tensione muscolare cronica nella parte bassa della schiena, nei flessori dell’anca, nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia e nei muscoli del polpaccio:

1. Lavoro miofasciale con palline e rulli sotto i piedi.
2. Lavoro miofasciale con palline e rulli per il rilascio del polpaccio e dei muscoli posteriori della coscia.
3. Rilascio miofasciale con palline e rulli dei flessori dell’anca (parte anteriore della coscia).
4. Rilascio miofasciale della fascia ileo-tibiale.
5. Scarico della colonna soprattutto della zona lombare.

Le metodiche possono essere diverse, dal miofasciale al Pilates, alla Somatics clinica.
Stay tuned!