Kettlebell Training: guida agli esercizi migliori per gambe e braccia

Il Kettlebell Training è un tipo di allenamento che prevede l’uso di un peso in ghisa dotato di una maniglia e simile a una palla di cannone (il Kettlebell, appunto). È una forma di esercizio altamente efficace che combina allenamento della forza, condizionamento cardiovascolare e flessibilità. Ma, attenzione al fai da te: la tecnica ha un’importanza cruciale!

L’allenamento con i Kettlebell esiste da secoli e ha le sue radici nella cultura russa. Gli atleti russi e i soldati dell’esercito lo usavano originariamente per scopi di forza e condizionamento. Negli ultimi anni ha guadagnato popolarità nel fitness tradizionale grazie alla sua capacità di fornire risultati rapidi e visibili. È diventato popolare soprattutto con l’allenamento funzionale, il CrossFit e altre discipline che lo hanno riutilizzato per la sua forte versatilità e la sua capacità di stimolare tutto il corpo.

Uno dei principali vantaggi dell’allenamento con i Kettlebell è, appunto, la versatilità. Ci sono innumerevoli esercizi che possono essere eseguiti, coinvolgendo tutto il corpo, vista la grande sinergia muscolare che richiedono: Swing, Snatch, Squat, Deadlift, Press sono solo alcuni esempi dei numerosi esercizi disponibili.

Un altro vantaggio dell’allenamento con i Kettlebell è la sua capacità di migliorare la forma fisica, in maniera funzionale. A differenza dei tradizionali esercizi di sollevamento pesi, che isolano gruppi muscolari specifici, gli esercizi com i Kettlebell coinvolgono più gruppi muscolari insieme, replicando i movimenti che si usano nella vita quotidiana. Questo aiuta a rinforzare i muscoli che ci supportano nelle attività quotidiane come il sollevamento, la torsione e il trasporto di oggetti.

Oltre all’allenamento della forza, l’allenamento con i Kettlebell offre anche benefici cardiovascolari. I movimenti esplosivi e la natura ad alta intensità degli esercizi aumentano la frequenza cardiaca e il metabolismo, rendendolo un modo efficace per migliorare la capacità  cardiovascolare e incrementare la massa magra.

Benefici dell’allenamento con i Kettlebell

La principale caratteristica dell’allenamento con i Kettlebell è la possibilità di realizzare un movimento balistico. Il termine balistico si riferisce a un metodo di allenamento, in cui il corpo dell’atleta o un oggetto esterno viene proiettato in modo esplosivo in una fase di volo. A differenza delle tecniche di sollevamento tradizionali, dove vengono utilizzati carichi pesanti per migliorare la potenza neuromuscolare attraverso una maggiore produzione di forza, con gli esercizi balistici, il carico viene manipolato per addestrare la velocità di fine dello spettro. Quindi più velocità, più potenza, più forza. Questo richiede coordinazione e padronanza della tecnica, per evitare infortuni e massimizzare il gesto atletico. Suggerisco sempre di rivolgersi a un Personal Trainer esperto per apprendere le basi e impostare/correggere il gesto atletico.

Ecco alcuni vantaggi dell’allenamento con i Kettlebell:

1. La maniglia consente di far oscillare il Kettlebell (swing), permettendo la realizzazione di un movimento balistico. L’oscillazione aumenta l’intervento dei muscoli stabilizzatori, che consentono di mantenere allineate le articolazioni.
2. L’allenamento con i Kettlebell aumenta la risposta cardiovascolare poiché i movimenti multi-articolari richiedono più ossigeno.
3. I Kettlebell non richiedono molto movimento dei piedi, il che significa che offrono un allenamento di tutto il corpo che può essere svolto in poco spazio.
4. Gli esercizi con i Kettlebell comportano movimenti globali che vanno dalla testa ai piedi e migliorano l’attivazione del Core.
5. L’allenamento regolare con i Kettlebell rinforza le articolazioni grazie alla serie di movimenti dinamici che propone.

Come scegliere il Kettlebell più adatto

Da quando i Kettlebell sono diventati popolari nel mondo del fitness, sempre più aziende hanno iniziato a produrli e distribuirli. Ma attenzione: i Kettlebell non sono tutti uguali. Intanto, distinguiamo i Kettlebell da competizione (Ghirie) dai classici in ferro.

Kettlebell da competizione

Questi Kettlebell hanno un manico più quadrato e il corpo del Kettlebell rimane della stessa dimensione indipendentemente dal peso. Si tratta di un’attrezzatura progettata per la competizione e l’impugnatura stretta consente il minimo movimento della mano all’interno del manico.

Questi Kettlebell sono ottimi per esercizi con una sola mano, ma offrono poco spazio per tenere il Kettlebell con due mani (importante per un principiante).

Classici in ferro

Questi Kettlebell hanno un manico leggermente arrotondato e sono composti da un solido corpo in ghisa. Si tratta dei “veri” Kettlebell.

Lo spazio tra il manico e il corpo dell’attrezzo dovrebbe essere abbastanza grande da inserire un pugno chiuso in orizzontale, ma non così grande da poter inserire un pugno chiuso in verticale.

Scegliere il kettlebell giusto è essenziale per assicurarti un allenamento efficace e sicuro. Ci sono alcuni fattori da considerare quando si seleziona un Kettlebell, come il peso, la dimensione della maniglia e il materiale.

Prima di tutto, occorre scegliere un kettlebell che si adatti al proprio livello di forma fisica e agli obiettivi prefissati. Il peso del Kettlebell è uno dei fattori che determinano l’intensità dell’allenamento. Per i principianti, si consiglia di iniziare con un peso più leggero, in genere intorno a 8-12 chilogrammi (18-26 libbre). Man mano che si progredisce, si può gradualmente aumentare il peso per incrementare la sfida.

La dimensione della maniglia è un altro fattore cruciale da considerare. Dovrebbe essere abbastanza larga da poter garantire una presa confortevole con entrambe le mani, ma non troppo larga da sovraccaricare i polsi. Una buona regola empirica è scegliere un Kettlebell con il manico leggermente più largo della larghezza della mano quando si allargano le dita.

Infine, il materiale del Kettlebell è importante per la durata e il comfort. I Kettlebell in ghisa e acciaio sono le opzioni più diffuse, in quanto sono resistenti e forniscono una buona presa. Alcuni Kettlebell hanno anche un rivestimento in gomma o in vinile, che può fornire una protezione aggiuntiva e ridurre il rumore se ci si allena su pavimenti non gommati.

I Kettlebell sono tradizionalmente disponibili in diversi pesi: 8 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 28 kg, 32 kg.

A causa della crescente popolarità dei Kettlebell, molti produttori hanno iniziato a mettere in commercio taglie di peso più piccole e intermedie, che però non corrispondono allo standard indicato. L’uomo può allenarsi con un solo Kettlebell da 16-20 kg per un primo periodo di tempo mentre la maggior parte delle donne può iniziare con un Kettlebell da 8-12 kg.

La tecnica corretta per preservare la sicurezza

Una corretta tecnica nell’uso dei Kettlebell è essenziale per garantire sia l’efficienza del gesto sia la sicurezza durante gli allenamenti. Ecco alcune indicazioni.

1. Inizia con la presa corretta: per mantenere il controllo sul Kettlebell, usa una presa salda con le dita avvolte intorno al manico. Evita di afferrare troppo forte, poiché questo può portare all’affaticamento del polso e dell’avambraccio. Tieni i polsi dritti per mantenere l’allineamento.
2. Attiva il Core e mantieni l’attivazione: contrai i muscoli del core durante l’intero movimento per stabilizzare il corpo. Questo ti aiuterà a prevenire il sovraccarico sulla parte bassa della schiena e a migliorare il tuo equilibrio generale. Tieni le spalle depresse e allineate ed evita di farle ricadere in avanti o arrotondare la parte superiore della schiena (rischio molto forte quando ci si allena con le ghirie).
3. Focus sul respiro: la respirazione è fondamentale specie quando si ha a che fare con movimenti balistici. Inspira profondamente attraverso il naso prima di iniziare il movimento ed espira con forza attraverso le labbra strette mentre eserciti forza. Questo aiuta a stabilizzare il centro del corpo, protegge la colonna e aumenta la potenza complessiva.
4. Usa le gambe: gli esercizi con i Kettlebell si basano sulla forza esplosiva delle gambe, non delle braccia. Non sono tirate di braccia! Per generare potenza, attiva i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core. I muscoli delle braccia lavorano spesso in tenuta ma non come propulsori del movimento.
5. Scegli il peso giusto: inizia con un peso che sia comodo per te e ti permetta di mantenere una forma corretta durante l’intero esercizio. Aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti a tuo agio e padroneggi la tecnica. Bisognerebbe avere la stessa identica forma con ogni carico. Se non è possibile, occorre scendere al precedente.

La sicurezza è la prima cosa in ogni allenamento, specie nel dinamico. Ecco alcuni consigli al riguardo.

1. Riscaldati prima di iniziare: riscalda sempre il tuo corpo prima di iniziare qualsiasi allenamento con i Kettlebell. Questo preparerà le articolazioni in primis a sostenere i movimenti che farai, riducendo il rischio di lesioni. Questo significa aumentare la temperatura del corpo con esercizi cardiovascolari, lavorare sulla mobilità (dinamica) e adottare le propedeutiche per ogni esercizio.
2. Mantieni la colonna vertebrale neutra: evita flessioni ed estensioni della colonna, specie quando ti muovi, in quanto ciò può portare a tensione e lesioni. Mantieni la colonna vertebrale neutra e attiva i muscoli profondi per stabilizzare e proteggere le articolazioni coinvolte nel movimento.
3. Presta attenzione alla tua tecnica: una tecnica povera o errata è una delle principali cause di lesioni durante gli esercizi con i Kettlebell. Prenditi tempo per imparare e capire la tecnica corretta per ogni esercizio e dai sempre priorità a quella piuttosto che al peso o alla velocità di esecuzione. Proprio per questa ragione è essenziale richiedere la consulenza esperta di un Personal Trainer specializzato, che possa insegnare le basi della disciplina e correggere gli eventuali difetti, da subito. È importante, poi, ricorrere a verifiche periodiche, soprattutto se ci si allena da soli, per avere feedback costanti sulla tecnica e la programmazione dell’allenamento.
4. Inizia con movimenti più lenti: quando inizi, è importante praticare movimenti lenti e controllati. Questo ti consente di incrementare la consapevolezza del tuo corpo, costruire forza e ridurre il rischio di lesioni.
5. Esercitati sempre entro i tuoi limiti: è importante ascoltare il tuo corpo e non spingerti oltre i tuoi limiti. Aumenta il volume e il carico gradualmente.

Esercizi per principianti 

Se ti stai approcciando all’allenamento con i Kettlebell, ci sono alcuni esercizi essenziali su cui dovresti concentrarti per costruire una base solida. Questi esercizi coinvolgono tutto il corpo e possono essere facilmente modificati per adattarsi al tuo livello di forma fisica. Che tu stia cercando di aumentare la forza, migliorare la mobilità o incrementare il metabolismo, questi quattro esercizi saranno la tua guida.

Kettlebell Swing

Il primo esercizio per cui i Kettlebell sono famosi è lo Swing. Questo è un esercizio globale che si rivolge all’intera catena posteriore, inclusi i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Per eseguire lo swing, inizia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Il Kettlebell è davanti ai piedi, sulla punta di un triangolo equilatero immaginario che ha come base i piedi stessi. Afferra il manico com entrambe le mani e traziona il Kettlebell verso dietro, sentendo l’attivazione dei femorali. Da qui,

spingi il Kettlebell dietro, tra le gambe, come una palla da football e gestisci il suo ritorno verso l’alto. Fai oscillare il Kettlebell fino all’altezza del petto usando le anche  per guidare il movimento. Assicurati di mantenere il core attivo e la schiena neutra durante l’esercizio.

Goblet Squat

Un altro esercizio importante per i principianti è lo Squat. Questo movimento coinvolge quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, ma anche il core e la parte superiore del corpo. Per eseguire il Goblet Squat, tieni il Kettlebell con entrambe le mani all’altezza del petto (appoggiandolo proprio) e apri i piedi leggermente di più della larghezza delle spalle, anche extraruotate. Scendi in una posizione Squat, aprendo le ginocchia verso l’esterno e spingi i piedi al pavimento per tornare alla posizione di partenza.

Kettlebell Row

Il terzo esercizio essenziale per i principianti è il Kettlebell Row. Questo esercizio si rivolge alla parte superiore della schiena e ai bicipiti, coinvolgendo anche il core per mantenere la stabilità. Per eseguire il Row, inizia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Inclina il tronco in avanti, facendo leva sulle anche, tieni la schiena neutra. Afferra il Kettlebell con la mano destra. Tira il kettlebell fino al petto, stringendo insieme le scapole, quindi abbassalo di nuovo, tornando alla  posizione di partenza. Ripeti dall’altra parte.

Kettlebell Deadlift

Infine, lo stacco con il Kettlebell è un esercizio fondamentale che coinvolge i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la  schiena. Per eseguire lo stacco, inizia stando con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Tieni il kettlebell con entrambe le mani davanti a te, inclinati sui fianchi e abbassa il Kettlebell verso il pavimento, mantenendo la schiena neutra. Attiva i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare il Kettlebell fino alla posizione di partenza.

Consigli a chi inizia

Quando si tratta di sviluppare un programma di allenamento con i Kettlebell per principianti, ci sono alcuni fattori chiave da tenere a mente. Prima di tutto, è importante iniziare lentamente e aumentare gradualmente l’intensità e la durata degli allenamenti. Ciò consentirà alle persone di aumentare la forza e la resistenza nel tempo, riducendo il rischio di lesioni.

È anche importante concentrarsi sulla forma e sulla tecnica corrette fin dall’inizio. Gli esercizi con i Kettlebell possono essere piuttosto complessi, quindi prendersi il tempo per imparare i movimenti corretti non solo massimizzerà l’efficacia dell’allenamento, ma ridurrà anche il rischio di lesioni.

In termini di esercizi, è meglio iniziare con le basi. Movimenti come lo Swing, lo Squat e lo Stacco sono ottimi esercizi che lavorano su più gruppi muscolari e forniscono un solido punto di partenza per i principianti.

Inoltre, è importante incorporare sia esercizi di forza sia esercizi di condizionamento cardio nel proprio programma. Ciò consente di costruire massa muscolare migliorando anche il condizionamento cardiovascolare. Alternare esercizi basati sulla forza e movimenti più dinamici, come Snatch o Swing a braccio singolo (non per principianti), può aiutare a raggiungere questo equilibrio.

In conclusione 

In conclusione, l’allenamento con i Kettlebell è un allenamento altamente efficace e versatile che può riguardare individui di tutti i livelli di fitness. Padroneggando le basi, come la forma e la tecnica corrette, e aumentando gradualmente l’intensità e la difficoltà, i principianti possono migliorare significativamente la loro forza, resistenza e forma fisica generale.

L’allenamento con i Kettlebell offre una vasta gamma di esercizi che interessano più gruppi muscolari contemporaneamente, fornendo un allenamento efficace ed efficiente in termini di tempo. Che tu stia cercando di perdere peso, aumentare la massa muscolare o migliorare le prestazioni atletiche, incorporare l’allenamento con i Kettlebell nella tua routine di fitness può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Quindi rivolgiti a un Personal Trainer esperto, inizia lentamente e goditi i numerosi benefici che questa forma di esercizio dinamico e stimolante ha da offrire.

di Paola Miretta