Mal di schiena in vacanza? Come fronteggiarlo

Quante volte in vacanza lamentiamo dolore alla schiena o al collo, dato spesso da posture scorrette o da atteggiamenti posturali ripetuti a cui non siamo abituati?

Mi piacerebbe parlare con voi di tre situazioni che ci troviamo a gestire in vacanza:

il viaggio (spesso non breve), in automobile oppure in treno e in aereo;
la permanenza sul famoso “lettino” o sdraio;
gli sbalzi termici.

In questa prima puntata tratteremo della postura in viaggio.

I dolori che la maggior parte delle persone lamenta sono collocati nella bassa schiena (zona lombare) oppure nella zona cervicale e/o dei trapezi (parte alta della schiena). Alle estremità, dunque, della colonna vertebrale. Si tratta di punti di tensione per eccellenza, soprattutto se abbiamo una colonna rigida, poco mobile a livello segmentale. La nostra colonna è fatta di circa 33/34 vertebre, posizionate in modo da descrivere una doppia S, con l’obiettivo primario di sostenere la forza di gravità, come un ammortizzatore a molla. La segmentazione della colonna è legata alla possibilità di distribuire proporzionalmente il carico in ogni sua parte.

La nostra colonna è, poi, dotata di due curve lordotiche (cervicale e lombare) e di due curve cifotiche (dorsale e sacrale). Quando queste curve vengono meno oppure si accentuano (per scompensi, cattive posture, traumi), la possibilità di distribuire equamente e funzionalmente il carico (fosse anche solo il nostro peso corporeo) diminuisce, producendo sovraccarico in alcune sue parti.

Il sovraccarico perpetrato e non equamente distribuito dà origine a disfunzioni e alla comparsa del dolore. L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha calcolato che circa l’80% della popolazione mondiale ha sofferto di almeno un episodio di lombalgia nella vita. Pensiamo, dunque, a quanto questo evento possa essere frequente e invalidare la nostra vita per periodi più o meno lunghi.

La posizione seduta è la posizione in cui la colonna sacro-lombare ha il massimo carico. Molto spesso, seduti in auto o sui mezzi (treno e aereo), finiamo per perdere quel poco di curva lombare che ci resta in posizione seduta. Sedile troppo arretrato, posizione semi allungata, che accentua retroversione del bacino, cifosi dorsale e intrarotazione degli omeri: la classica posizione “spiralizzata”, ovvero grande cifosi della colonna, testa anteposta, spalle chiuse, bacino retroverso.

L’ideale sarebbe, per prima cosa, sistemare meglio il sedile, in modo da trovare appoggio e sostegno, facendolo avanzare, così da conservare l’allineamento di anche e ginocchia, evitando eccessiva compressione a livello dei flessori delle anche. Durante la posizione seduta, fondamentale sarebbe mantenere il Core attivo e la parte alta del corpo “organizzata” con la testa lunga, le spalle lontane dalle orecchie e le scapole verso i glutei. 

Sicuramente è utile prendersi delle pause dalla posizione di guida, fermarsi e alzarsi, sgranchirsi facendo qualche passo oppure assumere la posizione di Russian Baby, ovvero di estrema accosciata, per “scaricare” completamente la colonna e dare sollievo alle pelvi.

Utile potrebbe essere anche viaggiare utilizzando delle palline miofasciali da posizionare in corrispondenza del quadrato dei lombi, sotto i glutei oppure anche a livello dorsale. Non per tutto il viaggio! Anche solo per alcuni minuti, ripetuti, ogni 15-20’. Ideali sarebbero le Palle Franklin, non troppo dure ma nemmeno troppo morbide! Questa è un ottima soluzione per i viaggi in aereo o in treno, dove è scarsa la possibilità di muoversi e le fermate non sono modificabili.

Per le posture da lettino solare, vi aspetto la prossima settimana!