Meditazione: come integrarla nella vita di tutti i giorni

La meditazione è la pratica abituale di allenare la propria mente a focalizzare l’attenzione e reindirizzare i pensieri. La sua popolarità è legata ai benefici sperimentati dalle molte persone che la praticano.
La meditazione serve, intanto, a incrementare la consapevolezza di sé e del mondo che ci circonda. E questo è ancora più valido nel mese della sensibilizzazione verso il tema della salute mentale.

Sicuramente tra i benefici più immediati ci sono la riduzione dello stress e l’incremento della capacità di concentrazione. Ma molte persone sperimentano l’instaurarsi di abitudini e atteggiamenti positivi, come la percezione di un maggior senso di tranquillità, autodisciplina, pace interiore, tolleranza al dolore, propensione al riposo, soprattutto notturno. Uno dei segni più evidenti dell’ansia è proprio l’incapacità di riposarsi e dormire bene.
Vediamo più da vicino in che modo la meditazione riduce l’ansia.

La meditazione riduce lo stress

Ridurre lo stress implica la riduzione dell’ansia. Normalmente, elevati livelli di stress mentale e fisico producono l’aumento del cortisolo, l’ormone dello stress per eccellenza. La sovrapproduzione di cortisolo accentua il rilascio di sostanze chimiche infiammatorie, dette citochine, che possono incidere sulla riduzione del sonno e l’incremento di depressione, attacchi di panico, stanchezza cronica e pensiero negativo.
Recenti studi hanno dimostrato come 8 settimane di mindfulness (un tipo di meditazione basata sulla consapevolezza di sé) abbassino la risposta infiammatoria causata dallo stress, riducendo sintomi di sindromi psicosomatiche come colon irritabile, stress post traumatico e fibromialgia.

La meditazione promuove la salute emozionale

Diverse forme di meditazione possono promuovere la costruzione di un’immagine di sé positiva e propositiva, alla base della salute emotiva della persona. Con la meditazione si riduce stress e depressione, per prima cosa prendendo “distanza” dai propri pensieri. Si impara a “lasciar andare” e percepire pensieri ed emozioni per quelli che sono, ovvero passeggeri e non assoluti. Sospendere il giudizio su ciò che siamo conduce all’accettazione di sé e da lì può partire la nostra trasformazione verso la consapevolezza.

La meditazione incrementa la consapevolezza di sé

La meditazione può aiutare a sviluppare una più forte capacità di comprensione di sé, aiutandoci ad aspirare a una migliore versione di noi.
Per meditare non occorrono grandi cose. Molte persone sono “spaventate” dall’idea, per esempio, di dover rimanere immobili, sviluppando un senso di inadeguatezza e di inquietudine. In realtà, esistono tantissime tipologie di meditazione e anche la stessa autoanalisi può aiutare a sviluppare una grande comprensione di noi e del mondo che ci circonda. In alcuni casi, diventa costruttivo saper individuare i pensieri o gli atteggiamenti che ci disarmano o ci indeboliscono. Sviluppare consapevolezza significa saper riconoscere il nostro funzionamento e mettere in atto azioni di reindirizzamento del pensiero da negativo a positivo ed energetico. Questo è un grandissimo stimolo per lo sviluppo del pensiero creativo e del problem solving.

La meditazione incrementa la concentrazione

La meditazione è un allenamento per la nostra concentrazione, ovvero la capacità di mantenere il focus su un oggetto, inizialmente esterno (come una candela accesa) e, poi, su un oggetto interno, un’immagine, una visualizzazione, prodotta dalla nostra mente. L’obiettivo è proprio spostare la nostra attenzione dalla percezione sensoriale esterna (ciò che ci circonda, come lo spazio in cui siamo) alla percezione dei nostri sensi interni: dal ritmo del nostro respiro, al battito del cuore, dalla temperatura al controllo del nostro pensiero. Meditare significa far fronte alle fluttuazioni della nostra mente: quando il corpo si ferma, la mente vaga. Sta a noi, trovarle un focus preciso. La scienza dimostra che questa pratica incrementa la capacità di concentrazione nella vita di ogni giorno, così come la capacità di portare a termine un compito, insieme alle capacità mnemoniche. Questo cosa c’entra con l’ansia? Uno dei rimedi contro l’ansia è allenare la concentrazione, passando dall’esterno all’interno: così si potrà lavorare sul “controllo” anche di quelle emozioni che ci schiacciano.

Diversi tipi di meditazione

Ci sono molti modi diversi di meditare e la cosa più importante è trovare il proprio modo.

La Mindfullness è un metodo noto grazie anche al gran numero di studi di ricerca che ne hanno esaminato gli effetti. La tecnica di riduzione dello stress basata sulla consapevolezza è stata sviluppata dal dott. Jon Kabat-Zinn presso il centro medico dell’Università del Massachusetts negli anni ‘70. La Mindfullness allena l’attenzione coltivando la consapevolezza (senza giudizio) di sensazioni corporee, stati mentali, pensieri, emozioni, impulsi e ricordi. Il risultato è una riduzione dello stress e dell’ansia, un miglioramento del senso di benessere, una maggiore consapevolezza di sé e del comportamento, maggiore regolazione emotiva e una scelta consapevole delle nostre azioni.

Nella meditazione somatica, l’attenzione è rivolta alle sensazioni interne. L’oggetto di meditazione può essere il tuo respiro, la sensazione del sangue che scorre ritmicamente attraverso il tuo corpo, l’energia che produce formicolio alle dita delle mani e dei piedi, o una qualsiasi delle vaste informazioni sensoriali trasmesse dal tuo corpo al tuo cervello. Più ti sintonizzi e concentri la tua attenzione cosciente su una sensazione, più ne diventerai consapevole. La meditazione somatica e gli esercizi di somatica clinica sono attività complementari. Gli esercizi aumentano la consapevolezza delle sensazioni interne mentre ti muovi, mentre la meditazione somatica ti consente di approfondire ulteriormente la tua consapevolezza interna e diventare consapevole della tensione che vivi.

Se preferisci iniziare concentrandoti su qualcosa al di fuori di te, prova la meditazione sonora. Ascoltare una meditazione guidata o campane tibetane può essere molto efficace per calmare una mente attiva. Gli scienziati stanno studiando i modi in cui le onde sonore influenzano le onde cerebrali e come il suono e la musica possano essere usati per migliorare la funzione cerebrale e trattare condizioni neurodegenerative come l’Alzheimer e il morbo di Parkinson.

Se preferisci meditare con gli occhi aperti, potresti goderti la mediazione visiva. Un tipo di meditazione visiva è la meditazione drishti, in cui concentri la tua attenzione su un singolo punto, come un punto in lontananza, una candela o una parte del corpo mentre ti muovi attraverso la tua pratica yoga. La meditazione visiva può anche essere praticata concentrandosi su un mandala buddista o uno yantra indù, entrambi rappresentazioni visive del viaggio evolutivo.

Se hai mai frequentato una lezione di yoga, potresti aver sentito il tuo insegnante riferirsi a determinati “chakra” nel corpo. Un chakra è un centro energetico nel corpo: ci sono sette chakra principali che hanno ciascuno il proprio colore e mantra vibrazionale. Una meditazione sui chakra comporta concentrarsi su ciascun chakra, uno alla volta, vedere il suo colore e dire (ad alta voce o silenziosamente) il suo mantra vibrazionale.

Un mantra è una singola lettera, una sillaba o una stringa di sillabe, una parola o un’intera frase. Alcuni mantra sono semplicemente vibrazioni sonore e non hanno significato. I mantra possono essere cantati ad alta voce – pronunciati o sussurrati – o in silenzio, nella tua mente. Ripetere un mantra ti permette di staccarti dai tuoi pensieri, dalle tue sensazioni corporee e da qualsiasi suono nel tuo ambiente.

Come iniziare a meditare

Il primo e più difficile passo per iniziare a meditare è impegnarsi in una pratica quotidiana. Se cerchi di meditare un paio di volte alla settimana o solo una volta ogni tanto, avrai molte meno probabilità di farlo davvero quando arriverà il giorno e l’ora. Il modo migliore per rendere la meditazione parte della tua vita è trovare un momento ogni giorno in cui puoi passare 10 minuti con te stesso/a. Può essere al risveglio, in qualsiasi momento durante il giorno o la sera prima di andare a letto. La cosa più importante è che ti impegni a farlo ogni giorno. Probabilmente scoprirai che sono i 10 minuti più arricchenti della tua giornata e sarai soddisfatta/o del tempo dedicato a questo.

In secondo luogo, prepara il tuo spazio fisico e la posizione del corpo in modo da poterti rilassare, concentrarti ed essere completamente presente nella tua meditazione. Siediti o sdraiati in una posizione comoda. Assicurati di essere indisturbato per il periodo di tempo in cui vuoi meditare.

In terzo luogo, esplora diversi tipi di meditazione e trovane una che ti piaccia e che sia adatta a te. Un modo semplice per iniziare è usare YouTube o Spotify dove puoi trovare meditazioni guidate o canti registrati da seguire, o registrazioni di campane tibetane o musica rilassante da ascoltare.

Quarto punto, impara a lasciare andare. Lascia andare la necessità di realizzare qualcosa in particolare. Lascia andare tutte le aspettative che hai per te stesso o per la tua pratica di meditazione quel giorno. Come dice Davidji, nella nostra normale vita quotidiana:

Focus + Sforzo = Successo

Ma in meditazione:

Arrendersi + Innocenza = Successo

Durante la meditazione, ti concentrerai su qualcosa, che si tratti del tuo respiro, di un’immagine, di un suono, di un mantra, ecc. Non sorprenderti quando la tua mente vaga e altri pensieri entrano nella tua coscienza, perché inevitabilmente lo faranno. Abbiamo migliaia di pensieri al giorno: le stime vanno da 6.000 a 80.000. Non possiamo impedire di avere pensieri. Dobbiamo permettere che ciò accada, addestrando gradualmente la mente e pazientemente a tornare all’oggetto della meditazione.

Ogni volta che i pensieri entrano nella tua mente, o quando scopri che la tua mente vaga da diversi minuti, nota semplicemente che è successo. Non giudicarti o sentirti frustrato/a. Nota l’attività della tua mente e riporta delicatamente la tua attenzione al tuo oggetto di meditazione.

Ricorda, nulla di speciale accadrà necessariamente durante la tua meditazione; i benefici si sperimentano durante il resto della giornata.

Il modo migliore per impegnarsi nella meditazione quotidiana e trarne beneficio è godersi la pratica! Quindi, assicurati di trovare un momento, un luogo e un tipo di meditazione che ti piaccia e lascia che sia qualcosa che non vedi l’ora di fare ogni giorno.

di Paola Miretta