Migliorare la qualità del sonno durante il ciclo mestruale

Il ciclo mestruale arriva nella vita di una donna ogni mese portando sbalzi d’umore, crampi e altri disagi, inclusa l’alterazione del sonno. Circa il 30% delle donne in media trascorrono notti insonni, a causa delle mestruazioni. Ciò accade principalmente a seguito di cambiamenti ormonali che si verificano durante questo periodo del mese.

Potresti notare anche altri cambiamenti come l’incremento dello stato di ansia, sbalzi d’umore e irritabilità. Questo accade a causa della fluttuazione dei livelli di estrogeni. La sensazione di costante irritabilità rende più difficile dormire sonni tranquilli. Inoltre, la temperatura del corpo cambia: potresti avvertire più caldo. L’aumento della temperatura corporea può interrompere il sonno.

La cosa più difficile durante questo periodo è sopportare crampi mestruali dolorosi che compaiono di notte.

I crampi non permettono di dormire e, in alcuni casi, costringono a passare la notte in bianco. La deprivazione del sonno, insieme alla sensazione di spossatezza propria del momento, rende le giornate ancora più faticose.

Dormire durante il ciclo può essere piuttosto impegnativo. Fortunatamente, ci sono alcuni consigli che puoi seguire e che ti aiuteranno a dormire meglio, per essere più riposata l’indomani.

Usa il calore per dare sollievo ai crampi

C’è un modo facile e abbastanza efficace per trattare i crampi mestruali di notte. Puoi riscaldare la zona dell’addome con una bottiglia d’acqua calda. Questo aiuterà a rilassare i muscoli dell’utero che stanno causando i crampi e regolare il flusso sanguigno. Se non hai una bottiglia d’acqua, va bene anche un asciugamano caldo o un rapido bagno caldo prima di coricarsi.

La terapia termica è la migliore per alleviare i crampi perché distende i muscoli. Le contrazioni che causano il dolore si calmano, così puoi riaddormentarti facilmente senza risvegliarti nel cuore della notte.

Adotta la posizione fetale

Se riscaldare l’addome non funziona, puoi provare a dormire in una posizione che aiuta a minimizzare le contrazioni muscolari e allevia il dolore. Raccogliti in posizione fetale su un lato: questa posizione regola l’apporto di sangue.

Se soffri di crampi mestruali e fastidiosi dolori, la posizione accovacciata è quella che può dare più sollievo. Essa, infatti, allevia la pressione sui muscoli dell’utero e diminuisce la tensione nella zona addominale e lombare.

Rispetta la regolarità del sonno

Il modo migliore per gestire i crampi mestruali all’ora di coricarsi è stabilire una sana routine del sonno e attenersi a essa. Le donne che hanno molto dolore durante il ciclo dovrebbero prendersi cura di se stesse, curando al massimo la loro salute (alimentazione, in primis). Incoraggiamo sempre le donne a impostare una routine notturna che possano seguire durante il ciclo mestruale.

Fare un bagno caldo prima di andare a dormire può essere utile a rilassare corpo e mente. Un bagno caldo può affievolire la contrazione dei muscoli addominali e lombari.

Sbarazzati dei dispositivi tecnologici all’ora di coricarti poiché interferiscono con una sana routine del sonno: aumentano la reattività. In terzo luogo, fissa un’ora per andare a letto e attieniti rigorosamente alla regola anche in questi giorni. Dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno ti aiuterà a dormire meglio in generale.

Mantieni la tua stanza fresca

Durante il ciclo, la temperatura corporea inizia ad aumentare a causa dell’aumento dei livelli di progesterone nel sangue. Questo si traduce in una costante sensazione di stanchezza ed esaurimento. A volte questi ormoni incidono sulla termoregolazione e incrementano la percezione di calore, il che rende ancora più difficile dormire decentemente. Questo è il motivo per cui la maggior parte delle donne riferisce di avere difficoltà a dormire durante i primi due giorni delle mestruazioni, quando i livelli ormonali sono fluttuanti.

Quando il tuo corpo inizia a sentirsi più caldo del solito e avverti dolori premestruali, assicurati di mantenere la tua camera da letto abbastanza fresca. Un ambiente fresco aiuta a gestire meglio gli sbalzi termici.

Mangia leggero

Quando il ciclo ti dà problemi a dormire la notte, devi fare di tutto per metterti a tuo agio ed evitare tutto ciò che potrebbe portare a interruzioni del sonno. Una di queste cose prevede di evitare cibi pesanti per cena o appena prima di coricarsi. Durante il periodo mestruale, si ha spesso voglia di mangiare alimenti saporiti e fuori dalle abitudini alimentari. Sarebbe meglio assecondare questo bisogno di sgarro momentaneo durante il giorno, evitando cibi molto calorici, dolci e fritti la sera.

Una digestione lenta e parziale può incidere sulle funzionalità intestinali, incrementando i crampi addominali. Inoltre, difficoltà nella digestione aumentano anche quella sensazione di caldo, di cui abbiamo parlato prima. Se senti di aver fame nelle ore notturne, fai uno spuntino light prima di dormire, con uno yogurt o altri snack salutari (mandorle, per esempio).

Non saltare l’esercizio fisico

Se hai un sonno disturbato durante le mestruazioni, dovresti fare tutto il possibile per sentirti stanca la sera. Uno dei modi più semplici è fare esercizio. Anche se probabilmente è l’ultima cosa che hai voglia di fare durante il ciclo, sappi che una leggera passeggiata o un po’ di jogging sono estremamente utili. Una moderata attività cardiovascolare incrementa il flusso sanguigno, riduce al minimo i crampi e ti aiuta a dormire la notte. L’esercizio fisico permette il rilascio delle endorfine che aiutano ad alleviare l’ansia e la depressione tipiche di questo momento.

Stai comoda

Può sembrare banale ma durante il ciclo scegli sempre la comodità. Seleziona la biancheria da letto più confortevole. Più ti senti rilassata, meglio è. Dormi con il cuscino e materasso più comodi per te, nella posizione più confortevole. È importante rendere l’ambiente il più accogliente possibile, mettendo in atto strategie che rilassino il corpo: accendi candele, usa olio di lavanda o eucalipto per respirare meglio, abbassa le luci.

Segui questi consigli durante il ciclo e ti sentirai più rilassata e a tuo agio. Dormire bene la notte è essenziale soprattutto quando ti senti stanca e scarica mentalmente.

di Paola Miretta