Non sempre alta intensità

Non sempre alta intensità, in termini di allenamento, equivale a efficacia e benessere. L’opinione comune è che più la sessione di allenamento è dura e più “fa bene”, più si suda più si consumano calorie, più si consumano calorie e più si è in salute. Non è sempre così.

Le lezioni di Cardio/HIIT (high-intensity interval training) sono la sacra religione di molti. Per alcune persone è priorità allenarsi almeno cinque o sei volte a settimana, a volte anche raddoppiando l’allenamento in uno stesso giorno. Si è convinti che se non si è sull’orlo dell’esaurimento o se non si finisce la seduta madidi di sudore, l’allenamento è inefficace e anzi una perdita di tempo.

Spesso però i risultati non sono quelli sperati. L’allenamento strenuo non è mai funzionale, a nessuna età, perché incrementa lo stress ossidativo, aumenta la produzione di cortisolo (ormone nemico della massa magra) e accelera lo stesso processo di invecchiamento cellulare. Infatti, spesso chi esagera con l’allenamento strenuo nota uno stallo nei risultati fisici: il peso resta costante mentre la massa magra diminuisce. Ma quando il nostro corpo ci sta dicendo che ci stiamo allenando troppo?

Intanto, allenarsi troppo che significa? Di base significa esagerare con i carichi e i volumi ma anche non consentire i corretti recuperi, durante e post allenamento. Questo può cambiare nel tempo: ci sono momenti in cui quello che abbiamo sempre fatto diventa eccessivo e momenti in cui possiamo osare di più. L’ascolto è sempre la prima cosa.

Purtroppo, quando si è all’interno del circolo vizioso dell’allenamento strenuo come unica modalità di allenamento efficace, non si riescono a vedere gli effetti dannosi di questa idea, fino a quando non è il corpo stesso a pagare dazio.

La prima sensazione che si ha quando si è sovra allenati è l’essere svuotati. A cui si aggiunge algia diffusa ai muscoli e alle articolazioni, stress e insonnia, fame costante. Questo solo per iniziare. A lungo andare si può incorrere nella vera e propria sindrome da sovrallenamento, uno stato infiammatorio costante, che si accompagna a febbre, fibromialgia e depressione. Questo stato può durare mesi ed essere davvero invalidante, arrivando a intaccare lo stesso funzionamento organico.

Quando si supera quella soglia, è necessario un cambiamento, prima ancora che fisico, di paradigma mentale. Il passaggio verso discipline olistiche come lo yoga e il Pilates il più delle volte è doveroso, oltre che funzionale.

Fare di meno è in realtà davvero difficile

Soprattutto all’inizio!
Il passaggio dal sollevare pesi e fare sprint/salti per 45 minuti a sdraiarsi su un Pilates Reformer è piuttosto scioccante. Durante la prima lezione di Pilates, si ha la sensazione di non aver fatto abbastanza.

Ma, a poco a poco, si comprende la necessità del cambio di paradigma. Integrare il Pilates Studio con sedute di Yoga, Barré Training o body sculpture può aiutare, soprattutto all’inizio. Muoversi in maniera intelligente permette di calmare la mente, offrendo comunque un beneficio anche al “fisico”: alla fine di una classe di sbarra si sente il lavoro su gambe, braccia e addome. Sentirsi leggermente affaticati e doloranti soddisfa il bisogno di rassicurazione sulla validità dell’allenamento svolto per chi è abituato a spingere in maniera assennata.

Nel complesso, dopo un periodo di adattamento, i benefici della transizione sono percettibili. Il costante dolore fisico si affievolisce e si ritrovano forza ed equilibrio. La natura più delicata di questi allenamenti riduce lo stress sul corpo e spesso rinnova l’entusiasmo per l’esercizio fisico regolare. L’allenamento strenuo diventa spesso una droga di cui non si può fare a meno ma che, a lungo andare, logora la mente.

Come sopperire alla necessità di fare cardio? Si può integrare la propria routine con la camminata, il nuoto, la bike, senza competition ma per il puro piacere di muoversi. È giusto programmare la propria routine come atleti ma senza doversi rompere il collo e nemmeno farsi attanagliare dal senso di colpa se si salta una sessione di allenamento perché si è stanchi.

Accettare di rallentare non vuol dire abbandonare completamente l’alta intensità ma ridurla e integrarla con altri stimoli, inserendo momenti (durante la settimana o ciclicamente su periodi più lunghi) di scarico e recupero.

Cambiare in meglio

Al di là dei benefici fisici, la transizione da allenamenti ad alta intensità ad allenamenti a medio/basso impatto è un punto di svolta per il benessere mentale. Gli alti livelli di stress che accompagnano gli allenamenti intensi generano frustrazione, a causa della necessità intrinseca di mantenere il proprio livello di fitness elevato. Si accettano sempre meno compromessi: si deve sempre fare di più!

L’approccio consapevole richiesto dagli esercizi a basso impatto è, invece, una fuga terapeutica, offrendo un po’ di pace dagli obblighi autoimposti e dalle esigenze della vita quotidiana.

Integrare la propria routine di allenamento con sedute a bassa/media intensità permette di ridurre l’ansia, riequilibrare il sistema nervoso parasimpatico e agire sull’umore: ci si sente più in equilibrio dentro e fuori. E anche la pelle sta meglio!

Sorprendentemente, lo switch verso intensità più sostenibili influenza anche l’appetito. La fame insaziabile che segue gli allenamenti strenui diventa più gestibile, riducendo la necessità di spuntini costanti. Questo cambiamento nelle abitudini alimentari contribuisce a far sviluppare un rapporto più sano con il cibo, rafforzando la natura olistica della trasformazione.

Anche a livello estetico, esistono dei benefici. Pilates, yoga, stretching, lavori in sospensione offrono la possibilità di allungare (oltre che rinforzare): agiscono sulla circolazione sanguigna e linfatica, allungano muscoli e fasce, migliorano la postura, costruiscono un corpo tonico ma flessibile, più funzionale alla vita quotidiana e meno soggetto a infortuni.

Il passaggio da esercizi ad alta intensità a esercizi a basso impatto accende, poi, una sorta di amore per se stessi. Spesso la decisione deriva dal desiderio di un’esperienza di fitness sostenibile e più sana. Anche se il vero motivo del cambio è lo stanchezza cronica derivata da allenamenti strenui perpetrati per lungo tempo.

Fare un passo indietro permette di ascoltare il proprio corpo e le sue esigenze. Questo impone anche di fermarsi se è quello di cui si ha bisogno.

di Paola Miretta