Perché dormiamo e quali sono i tipi di sonno – Parte I

Il sonno è essenziale per tutti gli aspetti della salute, dal mantenimento del sistema immunitario, della funzione cardiovascolare e riproduttiva al miglioramento della memoria e alla prevenzione del cancro, dei disturbi psichiatrici e del declino neurodegenerativo. Eppure, l’importanza del sonno è ampiamente sottovalutata e ne stiamo pagando il prezzo.

Un sondaggio della National Sleep Foundation ha rilevato che negli Stati Uniti, in Canada, nel Regno Unito, in Germania e in Giappone, almeno il 50% delle persone non dorme a sufficienza nei giorni feriali. Per la maggior parte delle persone, questo significa meno di 7 ore. Se conduci una vita frenetica e dormi abitualmente da 5 a 6 ore, potresti sentirti abbastanza nella tua quotidianità. Sfortunatamente, gli studi mostrano costantemente gli effetti negativi sulla salute di dormire regolarmente 6 o meno ore a notte. E come spiega Walker nel suo libro, cercare di recuperare il sonno nei fine settimana non funziona; il danno è già stato fatto.

Se pensi di essere una di quelle persone che possono funzionare in modo ottimale con meno ore di sonno rispetto alla media, probabilmente non lo sei. Meno dell’1% delle persone porta un gene, DEC2, che consente loro di sopravvivere con meno di cinque o sei ore di sonno e sperimentare una minima compromissione del funzionamento. Walker scrive che è molto più probabile che tu venga colpito da un fulmine che da questo gene.

Walker discute ogni aspetto del sonno a cui puoi pensare nel suo eccezionale libro “Why we sleep”. Il suo stile di scrittura leggibile e l’arguzia britannica lo rendono davvero un ottimo riferimento in questo ambito.

REM vs. Sonno NREM e perché abbiamo bisogno di entrambi

Il sonno con movimento oculare non rapido, indicato come sonno NREM, è caratterizzato dalle nostre onde cerebrali più lente. Al contrario, durante il sonno REM (Read Eye Movement), l’attività cerebrale è quasi identica a quando siamo svegli. Passiamo attraverso il sonno REM e quattro fasi del sonno NREM circa ogni 90 minuti per tutta la notte.

Gli scienziati concordano sul fatto che il sonno NREM è apparso per la prima volta nell’evoluzione. Gli studi sul sonno di insetti, anfibi, pesci e la maggior parte dei rettili non mostrano prove concrete del sonno REM. Uccelli e mammiferi, che si sono evoluti in seguito, sono le uniche specie che esibiscono un vero sonno REM.

Il sonno REM è quando sogniamo. Questo è quando il nostro cervello prende tutte le informazioni che abbiamo ricevuto durante il giorno e le elabora, integrando le nostre esperienze passate. In tal modo, il sonno REM crea reti associative in tutto il nostro cervello, costruendo un quadro per comprendere la nostra vita e il mondo che ci circonda e dandoci intuizioni e la capacità di risolvere i problemi.

Sognare è anche essenziale per elaborare le emozioni e regolare i circuiti emotivi. Gli studi del dott. Rosalind Cartwright hanno dimostrato come sognare eventi traumatici che abbiamo vissuto ci permetta di elaborarli e superarli, con conseguente recupero dalla depressione e dall’ansia. E la ricerca del dott. Murray Raskind ha dimostrato che ridurre la noradrenalina nel cervello ha permesso ai pazienti con PTSD di ottenere finalmente il sonno REM, il che ha portato alla cessazione dei loro flashback.

Al contrario, nel sonno NREM, non sogniamo. Il sonno NREM è quando il nostro cervello memorizza e rafforza i ricordi di ciò che abbiamo imparato, questo è noto come consolidamento della memoria. Non sorprende che la mancanza di consolidamento della memoria sia una delle due ragioni per cui il sonno NREM inadeguato è associato all’Alzheimer. L’altro motivo è affascinante: il dott. Maiken Nedergaard ha scoperto che durante il sonno NREM, le cellule gliali (le cellule di supporto del cervello) si restringono fino al 60% e il liquido cerebrospinale bagna il cervello, eliminando i detriti metabolici. Se questa pulizia non si verifica, rifiuti tra cui proteine amiloidi, proteine tau e altri metaboliti tossici si accumulano nel cervello, contribuendo allo sviluppo della malattia di Alzheimer.

Il sonno NREM svolge anche un ruolo essenziale nella maturazione del cervello durante l’adolescenza e fino all’età adulta. Sapendo questo, dovremmo rendere il sonno una priorità per i nostri adolescenti, ma sfortunatamente, siamo spesso disinformati sul modo migliore per farlo e gli orari scolastici non aiutano. Durante l’adolescenza, i ritmi circadiani cambiano; gli adolescenti non si stancano naturalmente fino alle 23:00 circa. Hanno bisogno di più sonno degli adulti, in media 9,25 ore, e il loro cervello produce melatonina dalle 23:00 alle 8:00. Sfortunatamente, la maggior parte delle scuole superiori inizia tra le 7:00 e le 8:00, quando gli adolescenti dovrebbero ancora essere a letto.

Quando Edina, Minnesota, ha spostato l’orario di inizio della scuola superiore dalle 7:20 alle 8:30, ha comportato un aumento dei punteggi SAT. Il punteggio medio tra gli studenti più performanti è passato da 605 a 761 nella parte verbale del test e da 683 a 739 nella parte matematica. I tassi di frequenza e laurea sono aumentati in modo significativo, gli studenti hanno riportato meno depressione, gli infermieri scolastici hanno riportato una migliore salute degli studenti e il 92% dei genitori ha riferito che i loro adolescenti erano più facili da trattare. Risultati simili sono stati riportati in altre contee e stati in cui gli orari di inizio della scuola sono stati spostati in seguito (Cfr. Marc Weissbluth, Healthy Sleep Habits, Happy Child).