Perché le donne dovrebbero fare pesi

È credo comune riservare l’allenamento con i sovraccarichi agli uomini e il lavoro cardiovascolare e di coordinazione alle donne. Quanto di più sbagliato e maschilista! Purtroppo, questo scetticismo si è ormai radicato nel pensiero comune tanto da provenire dalle stesse donne, che rifuggono i carichi con motivazioni del tipo: “I pesi mi ingrossano”, “Non voglio il fisico da uomo”, “I pesi fanno male alla schiena”.

Diverse esponenti femminili dello Sport hanno sdoganato l’allenamento “pesante”, primeggiando nel PowerLifting o nel Weightlifting e dimostrando spesso come i sovraccarichi contribuiscano a costruire un corpo tonico e funzionale.

Intanto, perché l’uso dei pesi fa bene?

Usare sovraccarichi come manubri, bilancieri, kettlebell, cavi permette di:
1. incrementare la massa magra (e, di conseguenza, il metabolismo), favorendo il dimagrimento. Il dimagrimento non è la perdita di peso ma l’incremento di massa muscolare, a discapito della massa grassa;
2. stimolare la produzione ormonale, fondamentale per contrastare processi come l’aumento della massa grassa e l’invecchiamento;
3. prevenire osteopenia e osteoporosi, proteggendo il sistema scheletrico;
4. rinforzare le articolazioni, comprese quelle della colonna vertebrale;
5. sviluppare una capacità fondamentale come la forza.
In quest’ultimo caso, non dimentichiamo che qualsiasi allenamento deve essere funzionale alla vita, che spesso richiede di essere forti, oltreché resistenti dal punto di vista cardiovascolare, rapidi, coordinati e flessibili. L’allenamento con i sovraccarichi rientra in una logica funzionale, volta a uno sviluppo “completo” delle capacità della persona.

Quali sono gli esercizi migliori?

Premettendo che non esistono esercizi “migliori” o “peggiori” in assoluto, poiché occorre sempre avere presente l’obiettivo finale dell’allenamento (che è soggettivo), il consiglio è quello di imparare ad eseguire gli esercizi di base, con i carichi “liberi” (manubri, bilancieri, kettlebell). Stacco, panca, squat, sono, in primis, esercizi multiarticolari, che interessano il corpo nella sua totalità, richiedendo coordinazione e precisione. Per questa ragione, implicano un reclutamento neuromuscolare intenso: più abbiamo bisogno di pensare e più spendiamo energia! L’allenamento è sempre una questione mentale, non solo fisica. Più dobbiamo imparare un movimento complesso e saperlo controllare e più aumentano le risposte neuromuscolari e ormonali. Padroneggiare gli esercizi liberi, soprattutto agli inizi, richiede l’occhio esperto di una guida, quindi, affidatevi sempre a un valido Personal Trainer.

No alle macchine isotoniche?

Tutto può essere utile. Macchine come la pressa e la lat machine possono essere validi complementi agli esercizi “liberi”. Sicuramente i cavi sono un attrezzo eccellente: sono multifunzionali, permettono di sfruttare angolazioni molteplici simmetriche e asimmetriche, richiedono una forte stabilizzazione del core e dei muscoli della statica, possono essere utilizzati per la parte superiore e per la parte inferiore, per un arto alla volta, compensando le varie dominanze e permettendo uno sviluppo più armonico.

Il falso mito del “dopo i pesi, mi sento gonfia”

Quante volte in palestra abbiamo sentito dire: “Dopo l’allenamento mi sento i jeans stretti”, “Se mi alleno con i pesi mi vengono le gambe grosse”. Magari bastasse così poco per sviluppare ipertrofia! La sensazione di congestione post-allenamento è fisiologica e transitoria. Quando ci alleniamo con i sovraccarichi, specie se “pesanti”, ovvero con una logica volta allo sviluppo della forza (ma anche dell’ipertrofia), le fibre muscolari si “rompono” letteralmente per ricostruirsi più forti. Questo stato di “lesione” produce un edema temporaneo. Ecco perché abbiamo questa sensazione di gonfiore.
In realtà, l’uso dei sovraccarichi con metodologie a circuito, come il PHA (vedi uno dei post precedenti), aiutano a riattivare la circolazione e stimolano il drenaggio dei liquidi, specie negli arti inferiori.

Non solo gambe!

Nonostante gli esercizi per le gambe siano molto amati dalle donne, essenzialmente per un obiettivo estetico, è fondamentale l’allenamento delle braccia, con esercizi multiarticolari come la panca piana oppure il rematore con manubri o bilanciere. Allenare le gambe è gratificante a livello psicologico e sicuramente, essendo sede di muscoli grandi, stimola molto la crescita complessiva e la produzione ormonale. Allenare unicamente le gambe non è, però funzionale. Per evitare ritenzione idrica e cellulite è necessario alternare i vari distretti: upper body (braccia e core) & low body (gambe). Il PHA è su questo una metodica comprovata.

I pesi salva-articolazioni

Un altro falso mito è che l’uso dei sovraccarichi danneggi le articolazioni, soprattutto la schiena. Questo può succedere anche a corpo libero se non si padroneggia la tecnica di un esercizio. La corretta esecuzione degli esercizi con sovraccarichi permette di dare sostegno muscolare alle articolazioni, proteggendole e garantendo la loro funzionalità nel tempo. Rinforzare core e muscoli dorsali, rinforzare gambe, glutei, spalle permette di gravare meno sulla stessa colonna vertebrale. Non a caso si parla sempre di più di Squat e Stacco “terapeutici”, volti cioè a creare sostegno, con i giusti carichi e i giusti adattamenti. E soprattutto la giusta tecnica dell’esercizio, da acquisire con pazienza e competenza. Ricordiamo, inoltre, che gli esercizi con i carichi, contro gravità, permettono di stimolare le nostre ossa, proteggendole da patologie, tipicamente femminili, come l’osteopenia e il suo stadio peggiorativo, ovvero l’osteoporosi.

Il Cardio e la Zumba?

Non mi piace delegittimare discipline coreografiche, che rievocano il ballo e il divertimento: non dimentichiamoci che fenomeni globali come la Zumba hanno fatto alzare dal divano milioni di persone, avvicinandole all’attività fisica! Certamente, spesso queste attività non inducono cambiamenti fisici evidenti e duraturi. Allenano il cuore, rispondono a un bisogno fondamentale che è la socialità e soprattutto fanno divertire. Il cardio e la coreografia non escludono l’allenamento con i sovraccarichi, sono realtà che possono coesistere!

di Paola Miretta