Più energia senza caffeina

Essere dipendenti dalla caffeina è una situazione molto comune. Nonostante il caffè abbia, nei giusti quantitativi, benefici indiscussi, il suo abuso può dare vita a conseguenze, sul medio e lungo periodo, negative. Intanto, genera dipendenza psico-fisica e finisce per intossicare il corpo. Il problema principale di quando si cerca di disintossicarsi dalla caffeina è il calo di energia che si avverte. Come ovviare a questo problema? Come avere più energia senza bere caffè?

Molto spesso per ovviare alla sensazione di stanchezza o ai cali energetici giornalieri ricorriamo a sostanze esterne che ci aiutano a ricaricarci: sembra che le opzioni a disposizione per aumentare il proprio livello di energia siano estremamente superiori a ciò che ci depaupera: bevande energetiche, caffè, altri prodotti a base di caffeina, integratori…

Spesso, però, non siamo completamente consapevoli degli effetti secondari nascosti dietro la loro assunzione. Per non parlare del fatto che, quando si aumenta la caffeina, gli effetti collaterali, come nervosismo, mal di testa e dipendenza, potrebbero arrivare a superare i benefici. Paradossalmente, l’assunzione moderata di caffeina la rende più efficace rispetto al suo abuso.

Trovare alternative salutari per aumentare l’energia non deve partire da un test su quanti mg di caffeina si possono tollerare prima di stare male. Ma piuttosto ridurne il consumo e innescare abitudini positive.

Le alternative salutari che danno più energia non hanno sempre e solo a che fare con sostanze sostitutive della caffeina come ginseng, vitamine del gruppo B o altri antiossidanti. Quando si pensa all’energia, occorre capire che cosa incide negativamente sul mantenimento di un livello energetico ottimale: gli impegni lavorativi, la mancanza di sonno, lo stress, la necessità di prendere decisioni complesse, lo stesso allenamento, altre variabili relative allo stile di vita. Tutti questi fattori possono incidere.

Quindi, per ricaricarti quando ne hai più bisogno – o, idealmente, prima di arrivare a essere completamente senza energia – considera gli aspetti del tuo stile di vita che puoi modificare per recuperare in maniera naturale.

E luce sia

Un valido motivo per lavorare in un ambiente con illuminazione naturale è che la luce è la prima fonte di energia (non solo fisica): una recente ricerca della Technische Universiteit Eindhoven dei Paesi Bassi ha dimostrato che l’esposizione a fonti di luce intensa durante il giorno aumenta i livelli di energia nelle persone.

La luce è fondamentale per regolare i ritmi circadiani e far sapere al corpo che, sì, è ora di svegliarsi. Anche le lampade funzionano ma non allo stesso modo della luce solare.

Assumi Vitamina D

Tutti amano parlare dell’importanza degli antiossidanti per incrementare i livelli di energia, ma c’è una vitamina in particolare che ricopre la funzione di ricarica naturale: la Vitamina D. Livelli bassi di Vitamina D possono essere la causa di spossatezza e rallentamento psico-fisico.

Più vitamina D significa più energia, dice la dietista di Toronto Abby Langer. Quello che si determina è un vero e proprio effetto domino. Senza un apporto sano di questa vitamina – fino al 41,6 per cento degli americani ne è carente, secondo la Nutrition Research – i livelli di melatonina (che induce il sonno) aumentano e i mitocondri (le microscopiche centrali elettriche situate nelle cellule) non producono abbastanza energia per attivare al meglio l’intero sistema. Il risultato finale? Sensazione di stanchezza.

La soluzione: idealmente, puoi sintetizzare la vitamina D in modo naturale esponendoti al sole per almeno 15 minuti al giorno. Quei 15 minuti sono sufficienti per darti una sferzata di energia. In caso contrario, puoi integrare con circa 2.000-3.000 UI di Vitamina D3 al giorno.

Muoviti

Quando provi spossatezza, l’allenamento è probabilmente l’ultima cosa che ti viene in mente. Ma non è necessario fare un PR per ricevere la spinta che stai cercando. Qualsiasi tipo di movimento, che si tratti di una passeggiata intorno all’isolato o di un’intensa sessione di cardio, può rinvigorirti e influire sul tuo umore.

Come dice il proverbio, il movimento è medicina. La prima cosa che sentirai è un miglioramento nel tono dell’umore e l’esercizio fisico (più se ad alta intensità) fa sì che i tuoi muscoli incrementino il numero di mitocondri, la centrale elettrica di cui abbiamo appena parlato. Questo offre al corpo più energia in modo naturale, giorno dopo giorno.

Vestiti di rosso

Semplicemente vedere il colore rosso aumenta la prestazione muscolare e la velocità del movimento, come suggerisce una ricerca dell’Università di Rochester. Gli autori di questo spiegano che, poiché percepiamo inconsciamente il pericolo alla vista della tonalità rubino, il colore agisce automaticamente sul nostro sistema nervoso simpatico, producendo un’impennata di energia.

Ascolta la musica giusta

Non a caso la musica è considerata al pari del doping, quando si parla di corsa e di sport di velocità. Una musica a ritmo sostenuto, con un bpm compreso tra 170 e 180, è tra le migliori per aumentare i livelli di energia. Secondo una ricerca del Journal of Music Therapy, cantare e tenere il ritmo può aumentare ancora di più l’attivazione cerebrale.

Vai a dormire sempre alla stessa ora

Mantenere costanti l’ora in cui si va a dormire e l’ora in cui ci si sveglia garantirà una quantità ottimale di ore di sonno, riducendo i cali energetici giornalieri.

Pensa: l’ora di andare a letto è considerata essenziale per i bambini. Purtroppo, questa è una delle abitudini che si perdono da adulti. Le routine del sonno rimuovono gli errori – dormire troppo o troppo poco – e aiutano a regolarizzare il ritmo sonno-veglia del tuo corpo.

C’è un intero campo di studio basato sulla crononutrizione e sul modo in cui i ritmi circadiani influenzano il metabolismo e altri aspetti della salute. Dormire e svegliarsi a orari diversi può avere un impatto negativo sul metabolismo, sugli ormoni, sull’appetito, sulla digestione, sul sistema immunitario e sugli stessi livelli energetici.

Per non parlare del fatto che il sonno è il miglior antinfiammatorio naturale.

Mastica chewing-gum

Un recente studio di Neuroscienze nutrizionali ha scoperto che le persone che masticano la gomma anche per solo 15 minuti si sentono più vigili e sono più in grado di concentrarsi. I ricercatori dicono che masticare aumenta il flusso sanguigno al cervello.

Immergiti nella natura

Vai al parco, apri una finestra o semplicemente circondati di piante e fiori. Una serie di studi pubblicati dal Journal of Environmental Psychology ha decretato che stare all’aperto – o semplicemente guardare immagini della natura – aumenta la sensazione di energia e vitalità.

Acqua fredda

Il vecchio trucco di spruzzare acqua fredda è sempre efficace. Aumentando i livelli di adrenalina, l’acqua fredda attiva la capacità reattiva, fondamentale per aumentare l’energia generale, spiega Jacob Teitelbaum, M.D., un internista esperto nelle sindromi di stanchezza e affaticamento. Secondo una ricerca dell’Università della Pennsylvania anche mettere i piedi in acqua fredda funziona allo stesso modo.

Idratati

Senti spossatezza? Potresti anche solo essere disidratato/a. Prova a bere un bicchiere d’acqua. La disidratazione incide enormemente sulla pressione sanguigna, abbassandola. La maggior parte delle persone inizia a sentirsi assetata quando è già disidratata. Per cui, mantieni la buona abitudine di bere almeno 1,5 L di acqua al giorno, aumenta la dose se pratichi sport.

Fai Stretching

Da quanto tempo sei seduto/a? Prova a fare una pausa. Solo 20 secondi di stretching al computer ogni 20 minuti possono aiutarti a migliorare la circolazione e aumentare l’energia. In generale, l’esercizio fisico, anche a bassa intensità, influenza i neurotrasmettitori, come la serotonina, che possono darti un aumento (temporaneo) dell’umore.

Inoltre, lo stretching contribuisce a ripristinare la postura e ad allentare eventuali muscoli tesi, prevenendo mal di testa tensivi e altri dolori cronici diffusi in tutto il corpo.

Respira profondamente

Nelle situazioni stressanti, fare qualche respiro profondo può aiutare a calmarti. Ma può anche aiutare ad aumentare i tuoi livelli di energia.

Dopotutto, lo stress è uno dei fattori che contribuiscono alla stanchezza. Quando siamo stressati, i nostri corpi vanno in overdrive e rilasciano cortisolo, epinefrina e norepinefrina. Una volta che il cervello ha deciso che lo stress è passato, si entra nella fase di esaurimento in cui il corpo e la mente hanno bisogno di riposare e recuperare.

Il respiro profondo e le tecniche di gestione del respiro possono essere una grande risorsa per affrontare le criticità e ristabilire un equilibrio interiore. Prova a respirare di diaframma e allunga la durata del respiro, specie della fase espiratoria, se vuoi calmarti. Incrementa la fase inspiratoria se vuoi energizzarti!

di Paola Miretta