Prepararsi all’estate… da dove iniziare?

L’estate è alle porte e per molte persone andare in vacanza è uno stimolo per cambiare routine di allenamento oppure iniziare ad allenarsi. Mettersi in costume da bagno o semplicemente scoprirsi di più sono azioni che riaccendono la motivazione all’allenamento. Ogni cosa che può stimolare la motivazione è buona e va utilizzata al meglio. In questo post, darò qualche consiglio a chi inizia ad allenarsi. Da dove partire? Quanto è importante abbinare all’allenamento un corretto regime alimentare? Qual è la giusta routine? Come associare l’allenamento cardio all’allenamento della forza? Quanto sono importanti stretching e allungamento? Qual è il ruolo del riposo? A breve risponderò a tutte queste domande.

ALIMENTARSI AL MEGLIO PER OTTENERE PRESTAZIONI OTTIMALI

Comprendere l’importanza di alimentare correttamente il tuo corpo è fondamentale sia che tu abbia appena iniziato il tuo viaggio nel fitness, sia che tu sia un navigato praticante. Quando si tratta di preparare il tuo corpo per l’allenamento, una dieta equilibrata composta da proteine, carboidrati e grassi sani dovrebbe essere il tuo punto di partenza. Questo equilibrio ti assicura di avere abbastanza energia per allenarti senza prosciugarti.

Tuttavia, ricorda che il cibo non è l’unica cosa che alimenta il tuo corpo; l’idratazione è altrettanto importante. Bere quantità adeguate di acqua prima, durante e dopo l’allenamento aiuta a restituire al corpo i liquidi che perdi attraverso la sudorazione. Questo non solo ti mantiene idratato/a, ma aiuta anche a mantenere il corpo in equilibrio e a prevenire l’affaticamento post-allenamento. Pertanto, tieni sempre a portata di mano una bottiglia d’acqua durante le tue sessioni di allenamento.

Spesso chi inizia ad allenarsi ha fretta di ottenere risultati tangibili ed evita di alimentarsi, specialmente prima dell’allenamento. Questo produce un effetto deleterio, inficiando il risultato dello stesso workout.

COMPRENDERE L’IMPORTANZA DELLA NUTRIZIONE

Il ruolo della nutrizione nel tuo viaggio nel mondo del fitness non sarà mai enfatizzato abbastanza. Non si tratta solo di alimentarti in vista dei tuoi allenamenti, ma anche di sostenere il processo di recupero del tuo corpo. Consumare i giusti nutrienti dopo l’esercizio è essenziale per riparare i tessuti, rigenerare i muscoli e recuperare energia.

Un pasto post-allenamento ricco di proteine e carboidrati è l’ideale. Gli alimenti ricchi di proteine come carni bianche, pesce, tofu e fagioli sono scelte eccellenti in quanto aiutano il recupero e la crescita muscolare. I carboidrati, d’altra parte, sono la fonte di energia primaria del nostro corpo. Pertanto, alimenti come le patate dolci e il riso integrale (carboidrati a rilascio graduale) dovrebbero essere incorporati nel tuo pasto post-allenamento per ricostituire le tue riserve energetiche.

Oltre ai tuoi pasti pre e post-allenamento, anche la tua dieta quotidiana ha bisogno di attenzione. Opta per alimenti nutrienti correttamente distribuiti durante la giornata rispetto a snack poco appaganti e molto calorici. Ciò significa dare la priorità agli alimenti integrali come frutta, verdura, cereali integrali, proteine e grassi buoni (frutta secca, olio d’oliva, avocado, omega 3 contenuti nel pesce). Questi, non solo ti forniscono i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, ma aiutano anche a mantenere i tuoi livelli di energia costanti durante la giornata.

Ricorda che con l’invecchiamento diventa cruciare aumentare l’apporto proteico perché si assiste a un depauperamento fisiologico della massa magra. Non temere di mangiare proteine!

Essere consapevoli delle tue abitudini alimentari è un aspetto cruciale del tuo viaggio nel fitness. Ricorda che ciò che consumi influisce direttamente sulle tue prestazioni in allenamento, sul recupero e sui progressi complessivi. Pertanto, nutrire il tuo corpo con cibo di qualità è importante quanto l’allenamento stesso.

TROVARE LA GIUSTA ROUTINE DI ALLENAMENTO

Identificare un regime di esercizi che corrisponda ai tuoi obiettivi, si adatti al tuo stile di vita e si allinei ai tuoi gusti personali è un passo essenziale nel tuo viaggio verso lo stare bene. Non c’è una routine one-size-fits-all, quindi devi trovare ciò che funziona per te. Mentre alcuni possono trovare beneficio con l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), altre persone possono sentirsi meglio con attività bodymind come lo yoga o il pilates.

È importante provare diverse forme di esercizio. Questo approccio non solo mantiene i tuoi allenamenti interessanti e mai noiosi, ma assicura anche che diverse capacità e diversi gruppi muscolari siano allenati a dovere. Potresti prevedere la danza un giorno, il sollevamento pesi un altro e magari finire la settimana con una sessione di yoga ristorativo. Questa varietà ti aiuterà a scoprire ciò che ti piace di più e manterrà viva la tua motivazione.

Tieni presente che la migliore routine di allenamento è quella che non vedi l’ora di fare, quella che ti sfida e, soprattutto, quella che puoi adattare costantemente al tuo stile di vita. La costanza della tua routine di allenamento avrà un impatto sostanziale sul raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness.

Infine, non aver paura di adattare la tua routine man mano che progredisci nel tuo percorso. Man mano che diventi più forte e più condizionato/a, le tue esigenze di allenamento cambiano, così come la tua routine. Ascolta sempre il tuo corpo e regola i tuoi allenamenti di conseguenza. Il tuo viaggio nel fitness è personale, quindi anche la tua routine di allenamento deve esserlo.

ABBRACCIARE L’ALLENAMENTO DELLA FORZA

È un malinteso comune che l’allenamento della forza sia più adatto agli uomini che alle donne. Anzi, più si invecchia e più si dovrebbe aumentare l’allenamento della forza. Tuttavia, la realtà è molto diversa. L’allenamento della forza aiuta a tonificare il corpo, a mantenere e sviluppare massa magra e ad aumentare il metabolismo. Incorporare da due a tre sessioni di allenamento della forza nel tuo planning settimanale ti farà migliorare la tua forma fisica. Iniziare con esercizi di base come squat, affondi e stacco può aprire la strada a un efficace percorso di condizionamento. Si tratta di rompere questi stereotipi e sfruttare i benefici che l’allenamento della forza ha da offrire. Dal miglioramento della densità ossea all’aumento dell’umore, i vantaggi sono molteplici. È tempo di liberarsi dei miti, abbracciare i pesi e lasciare che l’allenamento della forza diventi una parte cruciale della tua routine di fitness.

NON DIMENTICARE IL CARDIO

Mentre l’allenamento della forza permette di rendere il tuo corpo tonico, integrare esercizi cardio nella tua routine è altrettanto cruciale per preservare la forma fisica generale. Non dimenticare che il muscolo più importante del tuo corpo è il cuore. Attività cardiovascolari come il jogging, la bicicletta, il nuoto, la danza hanno diretti benefici sulla salute del cuore e ti possono aiutare a incrementare la tua resistenza.

Inoltre, questi esercizi sono eccellenti per bruciare calorie, agendo sul metabolismo. Tuttavia, la chiave sta nel trovare la perfetta armonia tra cardio e allenamento della forza, nel rispetto delle tue esigenze e dei tuoi obiettivi personali. Non devi necessariamente passare ore su un tapis roulant: anche una camminata veloce o una rapida sessione di HIIT possono servire come allenamento cardio efficace.

Ricorda, la varietà può rendere il cardio divertente ed eccitante. Passa da un’attività all’altra, da una sessione di salto con la corda a una lezione di danza, o anche a un’escursione all’aperto. Questa varietà non solo mantiene il tuo allenamento coinvolgente, ma ti consente anche di lavorare su diversi aspetti del tuo condizionamento cardiovascolare. Con il giusto equilibrio e la costanza, il cardio può essere un punto di svolta nella tua ricerca del benessere.

L’IMPORTANZA DEL RIPOSO E DEL RECUPERO

Il recupero è una parte fondamentale di qualsiasi programma di fitness, eppure è spesso trascurato. Dopo esserti spinto/a attraverso un intenso allenamento, i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare e diventare più forti. I giorni di riposo non dovrebbero essere visti come una battuta d’arresto, ma piuttosto come parte integrante della strategia generale di fitness. Abituarsi a un sonno di qualità è uno dei modi più efficaci per favorire il recupero: la stessa ricerca suggerisce che può migliorare le prestazioni, l’umore e il benessere generale.

Lo stretching svolge un ruolo vitale nel recupero. Lo stretching delicato post-allenamento può aiutare ad aumentare la flessibilità, ridurre la tensione muscolare e promuovere una migliore circolazione, il che consente un recupero più veloce. Oltre allo stretching, l’uso di props per l’allenamento miofasciale, come rulli o palline, può aiutare a trattare i trigger points, ridurre il dolore e aumentare il ROM articolare.

Ignorare l’importanza del riposo e del recupero può portare al sovrallenamento, che non solo ostacola il progresso ma può anche portare a lesioni. È quindi fondamentale ascoltare il tuo corpo e dargli il tempo di inattività di cui ha bisogno. Questo non significa necessariamente sdraiarsi a letto tutto il giorno: si può parlare di attività di recupero attivo come la camminata leggera o lo yoga. Queste attività possono aiutare a mantenere il tuo corpo in movimento senza metterlo troppo a dura prova.

Ricorda, incorporare il riposo e il recupero nella tua routine di fitness non è un segno di debolezza o di pigrizia. È un passo proattivo per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e garantire che il tuo corpo (e la tua mente) funzionino al meglio. Utilizza i giorni di recupero come un momento per ricaricarti e prepararti al prossimo allenamento. Il fitness non riguarda solo l’allenamento: si tratta di imparare a considerare il tuo corpo con il rispetto e la comprensione di cui ha bisogno.

RIMANERE MOTIVATI E SUPERARE GLI OSTACOLI

Mantenere la motivazione è spesso visto come uno degli aspetti più impegnativi dell’allenamento. Incontrare difficoltà o sperimentare alti e bassi nella motivazione è parte naturale del processo. Ma ricorda, mantenere la costanza nella tua routine è vitale. Prenditi tempo per riconoscere e celebrare i tuoi piccoli successi lungo la strada e ricorda che ogni passo, non importa quanto piccolo, ti avvicina al tuo obiettivo finale.

Stabilire obiettivi realistici e raggiungibili può aumentare significativamente la motivazione. Questi obiettivi fungono da tabella di marcia per il tuo viaggio nel fitness, guidandoti e aiutandoti a mantenerti concentrato/a. Dovrebbero essere sfidanti ma raggiungibili: impara a settare obiettivi a breve/medio termine che ti possano spronare senza demotivarti per la loro difficoltà. Celebra ogni piccolo risultato raggiunto godendoti il senso di realizzazione.

Trovare una comunità d’allenamento solidale o un compagno affidabile può fornire una spinta in più di cui potresti aver bisogno per rimanere in pista. Far parte di un gruppo che condivide i tuoi obiettivi e le tue sfide può fornire un senso di appartenenza e motivarti ad andare avanti anche quando vivrai un momento di down. Inoltre, avere un compagno di allenamento può rendere l’esercizio più piacevole e aumenta il senso di responsabilità.

Superare i cali di motivazione richiede pazienza, resilienza e talvolta un cambiamento nella tua routine per stimolare il tuo corpo in modo diverso. Ciò può comportare la modifica dell’intensità, della frequenza o del tipo di esercizio che stai facendo.

Ricorda, il viaggio verso il benessere è una maratona, non uno sprint. Si tratta di apportare cambiamenti duraturi che migliorano la tua vita. Quindi, inizia gradualmente, resta costante e, soprattutto, assapora ogni singolo momento!

di Paola Miretta