PUSH UP: come migliorare i piegamenti sulle braccia

La bella stagione si avvicina e tra le prime parti del corpo che scopriamo ci sono le braccia. Oltre a una finalità estetica, avere braccia forti permette di migliorare la nostra qualità di vita. Tra gli esercizi di base, a corpo libero, per il rinforzo degli arti superiori, il Push up merita un posto di riguardo.

Hai inserito i Push Up nel tuo allenamento ma sono il tuo tendine d’Achille? Hai difficoltà nell’esecuzione oppure lamenti dolore ai polsi, alla zona lombare, al collo? Questo rientra nella “normalità”. I piegamenti sulle braccia o Push Up (erroneamente definiti “flessioni”) sono tra gli esercizi di base più importanti ed efficaci per il condizionamento degli arti superiori. Ma anche tra i più “complessi”, specialmente per le donne.

I piegamenti sono efficaci se sono eseguiti correttamente, altrimenti potrebbero essere il tuo peggior incubo. Ma quali sono le ragioni di una scarsa resistenza? In primis, la mancanza di forza nella parte superiore del corpo: i Push Up non interessano solo le braccia ma tutta la catena anteriore, soprattutto il core. La tecnica può venirti in aiuto, così come le progressioni per arrivare a padroneggiare l’esercizio completo. Ecco alcuni consigli utili per conoscere meglio questo esercizio e utilizzarlo correttamente nella tua routine di allenamento.

1. Tecnica corretta

I piegamenti sono tra gli esercizi più conosciuti nel mondo del fitness e tra quelli a body weight più efficaci. Il Push Up allena più muscoli alla volta ma se i tuoi piegamenti non sono tecnicamente buoni, non sarai in grado di ottenere tutti i risultati che il Push Up può offrirti. Il setting iniziale del corpo è fondamentale perché è ciò che ti darà sostegno quando inizierai ad aumentare il volume di allenamento. I piegamenti sulle braccia sono uno degli esercizi di base, multiarticolari, che aumentano la forza degli arti superiori, del core e di tutto il corpo.

La tecnica corretta prevede che la schiena e il collo siano allineati al resto della colonna e che il busto resti in linea con i fianchi. Il bacino non deve sollevarsi e deve piuttosto mantenere una leggera retroversione (imprint), che aiuterà a proteggere la zona lombare. Si inspira in discesa e si espira in salita. Importanti sono l’attivazione dell’addome e la spinta dei piedi sul pavimento sia in discesa sia in salita. Il petto dovrebbe scendere fino a terra. Assicurati di veicolare il tuo peso sul margine esterno delle mani, un fatto che di solito viene ignorato e che risulta però importante per proteggere i polsi.

2. Modifiche

Se è ancora presto per svolgere piegamenti completi, puoi adottare altrettanto efficacemente alcune modifiche (o regressioni): l’appoggio delle ginocchia può essere un’ottima propedeutica, così come aprire le mani oltre la larghezza delle spalle, per incrementare il coinvolgimento del pettorale. Se avverti dolore ai polsi, puoi appoggiare la mano a pugno, mantenendo il più possibile il polso in posizione perpendicolare al suolo.

Svolgere l’esercizio in fase eccentrica (ovvero in discesa) può essere un altro modo per incrementare la forza di base: scendi fino ad appoggiare il petto a terra, risali portando semplicemente i glutei verso i talloni (baby position). Un’altra variante è il Push Up Hands Off o Release: scendi fino a terra con il petto, appoggiati, stacca di poco le mani dal pavimento (hands release) e riattaccale in un secondo momento, spingendo con mani e gambe insieme per sollevarti. In questo caso, l’interruzione della contrazione del pettorale e delle braccia permette di prendere una “pausa”. Il riappoggio delle mani a terra, dopo il loro rilascio, aiuta il reclutamento muscolare necessario all’esecuzione della fase concentrica del movimento (risalita).

Altre varianti sono: usare un rialzo sotto le mani, oppure svolgere un piegamento delle braccia in standing (stazione eretta), appoggiando le mani alla parete.

Tra le propedeutiche dei piegamenti sulle braccia ci sono tutti gli esercizi in quadrupedia, in plank e varianti, come il plank walk, oppure i tocchi alternati delle spalle. Il Push Up è, infatti, un esercizio che richiede forza nel core e un reclutamento della catena anteriore, composta non solo dalle braccia.

Finora abbiamo parlato delle modifiche, per i principianti o per chi ha problematiche. In realtà, esistono moltissime varianti per incrementare l’efficacia e dare nuovi stimoli allenanti a chi è esperto. L’uso della presa stretta, oltre a essere più funzionale in riferimento alla biomeccanica della spalla, è spesso una sfida, così come il posizionamento delle mani a diamante. Il focus qui è sui tricipiti, che restano il principale muscolo sollecitato nei piegamenti sulle braccia.

L’incremento della difficoltà può essere dato dal posizionamento di rialzi sotto i piedi, oppure dalle versioni one arm (braccio solo). L’allenamento deve comunque tenere conto dei parametri relativi alla programmazione come frequenza, numero di set e ripetizioni per set, tempi di recupero. Lavorare sulla forza significa aumentare il numero di set (diminuendo il numero di ripetizioni per set e allungando i tempi di recupero).

Interessanti sono, poi, le versioni zavorrate (con sovraccarico) e le varianti in Hollow Body, che coinvolge di più l’addome.

3. Core forte

Come già detto, il Push Up è un esercizio di base per la parte alta del corpo, che non dimentica la sua interazione con il core, ovvero la parte centrale del corpo. Il core è un complesso di muscoli che si trova al centro del corpo e include addominali (retto dell’addome, obliqui esterni ed interni, traverso), lombari, para spinali, flessori delle anche e la muscolatura profonda del pavimento pelvico. Già solo la tenuta in plank (corpo proteso) richiede l’attivazione dell’addome. Il sostegno dell’addome e della catena anteriore (quadricipiti compreso) facilita l’esecuzione del piegamento sulle braccia, aiutando anche a proteggere la schiena, salvaguardando la zona lombare.

Nell’esecuzione dei Push Up prova a spingere meglio con i piedi e/o le tibie a terra, mantieni la sensazione di risucchio dell’ombelico verso dentro e verso l’alto così da attivare meglio l’addome.

4. Non temere la fatica

Ogni risultato che si rispetti, richiede fatica e dedizione. Prova a superare il pensiero negativo connesso al “non ce la faccio”. Allenati ogni giorno, anche con le propedeutiche dell’esercizio stesso. Aumenta il volume di ripetizioni e set (con gli adeguati tempi di recupero), tenendo conto che più duramente ti alleni e migliore sarà la tua forza. Allo stesso tempo, devi assicurarti di allenare anche i muscoli del core e della schiena, che ti faciliteranno nell’esecuzione dell’esercizio.

di Paola Miretta